אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ניתן לעשות זאת על אופניים, על הליכון, או עם זאת תוכלו להשיג את העוצמה הרצויה. תמונה מ shutterstock.com

כשמדובר בבריאות ובכושר, לעתים רחוקות יש תיקונים מהירים. אבל אם אתם מתקשים להשיג את 30 הדקות המומלצות של פעילות גופנית ביום, אימוני מיקרו עשויים להיות בדיוק הדבר הדרוש לכם בכדי להתחיל לשפר את הכושר הגופני שלכם.

כולנו יודעים שפעילות גופנית נמרצת היא טוב לבריאותנו. קשה לקיים פעילות גופנית בעצימות גבוהה במשך תקופה ארוכה, ולכן זה נעשה לעתים קרובות באמצעות התפרצויות קצרות, ביניהן תקופות התאוששות קצרות. זה מכונה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIT, וניתן לעשות זאת על אופניים, על הליכון, במהלך אימון קבוצתי - או עם זאת תוכלו להשיג את העוצמה הרצויה.

יש וריאציות אינסופיות של HIT בהתאם למשך, אינטנסיביות ומספר החזרות ומשך תקופות ההחלמה. אחת הדוגמאות הנפוצות היא לבצע שמונה עד עשר התקפות של דקה אחת על אופניים, בעוצמה הקרובה ליכולת האירובית המקסימלית, כאשר כל חזרה ואחריה דקת מנוחה אחת.

אז איך HIT משתווה לאימונים מסורתיים? וגם כמה זמן האם הפגישות הללו צריכות להיות כדי לחולל שינוי?

אינטנסיביות גבוהה לעומת אימונים רציפים

בכל תוכניות האימון שלנו אנו רוצים לשפר את הכושר האירובי ואת גורמי הסיכון המסורתיים יותר של לב וכלי דם כגון לחץ דם, רמות כולסטרול ועמידות לאינסולין.

קיימות וריאציות אינסופיות של HIT בהתאם למשך, לעוצמה ולמספר החזרות ומשך תקופות ההחלמה. תמונה מ shutterstock.com

מרבית המחקרים מראים שבין שבועיים ל -12 שבועות של HIT יכולים לספק יתרונות משמעותיים לבריאות ולכושר אצל אנשים חדשים לממש.

לאנשים בסיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי, כמו גם אלו החדשים לבצע פעילות גופנית, הוכח כי HIT משפר את הכושר האירובי ומפחית את לחץ הדם, את הכולסטרול הרע ואת עמידות האינסולין במידה זהה או גדולה יותר מאשר פעילות גופנית מתונה ברציפות.

שיפורים אלה התרחשו בהקשר של התחייבות לזמן נמוך יותר מאשר הנחיות התרגיל הנוכחיות.

אך בקרב אנשים בריאים, אין כיום הוכחות חזקות לכך ש- HIT (הכרוך במרווחים של עד דקה אחת) גורם לתועלות בריאותיות גדולות יותר מצורות פעילות גופניות קבועות ומתמשכות.

עם זאת, אין ספק קטן שפעילות גופנית לסירוגין מאפשרת פעילות גופנית יעילה יותר לזמן נתון מאשר פעילות גופנית רציפה. הכללת תקופות החלמה קצרות מאפשרת לאנשים להתאמן בעצימות גבוהה לזמן ארוך יותר, מה שמספק גירוי גדול יותר להסתגלות ולהשפעות אימון גדולות יותר.

האם HIT הוא מסלול מהיר לבריאות?

תוצאות אלו העבירו את חשיבתם של פיזיולוגים בפעילות גופנית בקביעת כמות הפעילות הגופנית המינימלית הנדרשת והאינטנסיביות הדרושה לקידום יתרונות בריאותיים מדידים.

לאחרונה א קבוצה באירופה השווה שתי וריאציות HIT: ארבע התקפי ארבע דקות (עם שלוש דקות התאוששות) מול מאמץ יחיד של ארבע דקות ב -90% מהדופק המרבי. משתתפים בסיכון לסוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי ביצעו משטרים אלה פעמיים בשבוע במשך עשרה שבועות.

התוצאה? החוקרים הבחינו בעלייה דומה בכושר האירובי ובהפחתה בלחץ הדם ובעמידות לאינסולין בשתי הקבוצות.

כרגע אין הוכחות חזקות לכך ש- HIT גורם לתועלת בריאותית גדולה יותר מאשר צורות פעילות גופניות קבועות ומתמשכות. תמונה מ shutterstock.com

החוקרים בדקו גם מפגשים קצרים יותר, עם תוצאות חיוביות. רַק שני מאמצי "אול-אאוט" של 10 שניות עד 20 שניות נראה שבוצע שלוש פעמים בשבוע גם מקדם שינויים ברגישות לאינסולין ובכושר האירובי, תוך חיסכון עצום בזמן.

אך עשויה להיות סכנה להפחתת המרווחים יתר על המידה. זה מודגש ב- קבוצה אוסטרלית ממצא כי מפגש HIT של שמונה עד 12 מאמצי "אול-אאוט" של עשר שני שלוש פעמים בשבוע במשך שבועיים אינו מספיק בכדי לגרום לשיפור בכושר האירובי.

לכן המושבעים עדיין לא יודעים מה צריך להיות משך הזמן המינימלי והעוצמה המרבית של HIT ליתרונות הבריאותיים.

האם HIT טוב יותר לירידה במשקל?

הראיות גם לא ברורות אם HIT היא אפשרות טובה יותר לאנשים שמנים או בעלי עודף משקל. במחקרים שניסו לענות על שאלה זו היו מעט מדי אנשים או התמקדו במדדים שאינם רגישים למשקל הגוף כדי לזהות שינויים משמעותיים.

עם זאת, ישנן עדויות חזקות לכך שהכללת HIT תקדם ירידה בהיקפי המותניים, מה שמעיד על הפחתה בסיכון העלול להזיק. שומן בבטן.

חשוב לציין כי ירידה משמעותית ומתמשכת במשקל דורשת גישה הוליסטית יותר, כאשר תוכנית של ירידה בצריכת קלוריות משולבת עם תוכנית אימונים שעשויה לכלול HIT.

מהם החסרונות והסיכונים של HIT?

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כשמו כן הוא, הוא אימון קשה וככזה, גם חובב הכושר הוותיק ביותר יכול להגזים באימונים.

אם בעבר היית לא פעיל או הומלץ לך להתאמן בגלל בעיה בריאותית כרונית כגון השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם, חשוב לשקול את הסיכונים הכרוכים בפעילות גופנית נמרצת, הכוללים:

 יש להתאים אישית את ה- HIT כך שסוג התרגיל בטוח. תמונה מ shutterstock.com

• סיכון מוגבר להתקף לב, שבץ מוחי ומוות פתאומי.

• סיכון מוגבר לפגיעה בשרירים-שלד אם לא מבצעים אותה עם הכנה נכונה (חימום והתקררות, פיקוח מקצועי, הכנה והתקדמות).

• סיכון להפסקת אימוני התרגיל לחלוטין בגלל חוסר מוטיבציה וביטחון בגלל עוצמת התרגיל.

עם זאת, מחקרים מראים כי הסיכונים הם רק מעט יותר גבוהים מאשר בפעילות גופנית מתמשכת. נקודה זו הודגשה היטב על ידי א מחקר אירופי לחקור את הסיכונים של HIT לעומת פעילות גופנית מתמשכת אצל אנשים עם מחלות לב.

יתכן גם שיותר מדי HIT עלול לגרום לפציעות מיותרות של שימוש יתר או עייפות. תופעה זו תועדה בשנת רוכבי אופניים שהשלים את הכשרתם ב- HIT. לאחר שמונה עד 12 מפגשי HIT, במשך שלושה עד ארבעה שבועות, הביצועים שלהם ירדו.

אז האם עלי להחליף את שגרת האימונים שלי?

הראיות הולכות ומתגברות לכך ש- HIT מציע אימון איכותי נהדר כמעט לכל מי שרוצה לקדם ולשמור על כושר ובריאות, במיוחד כאשר הזמן חיוני.

מכיוון ש- HIT מציע שיפורים די מהר, כאשר משתמשים בו כראוי זה יכול להיות שימושי כתוכנית התחלה; לראות תמורה מהירה בחדר הכושר יכולה להיות מניע טוב. אך יש לזכור שכמו בכל מצבי האימון, יש להתאים אישית את HIT כך שסוג הפעילות הגופנית בטוח, עומס העבודה המתבצע מותאם ליכולת האישית ומתקדם בקצב מתאים.

לרוב זה רעיון טוב לערבב אימונים באופן קבוע כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך. עבור הספורטאי הרציני, זה צריך להיות חלק בלתי נפרד ממשטר האימונים, ויש לתכנת אותו לחלק הנכון של מחזור האימונים שלך.

אם יש לך מצב רפואי ואתה רוצה לנסות HIT, פנה תחילה לייעוץ רפואי ותמיכה מקצועית. אבל אם אתה כבר בריא ומעט פעיל, HIT עשוי להיות דרך אידיאלית להפיק יותר מהאימון שלך.

על המחבר

נייג'ל סטפטו, מרצה בכיר לפיזיולוגיה של פעילות גופנית, אוניברסיטת ויקטוריה וכריס שו, עמית מחקר, המכון לספורט, פעילות גופנית וחיים פעילים, אוניברסיטת ויקטוריה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון