זה אחד הסימנים החיוניים הבסיסיים ביותר בגופך. Andrey_Popov / Shutterstock.com
העלייה של עוקבי כושר לבישים הגדיל את מספר האנשים שעוקבים אחר הדופק שלהם, גם במהלך היום וגם במהלך פעילות גופנית.
בין אם אתה ספורטאי המנסה להשיג את יתרון תחרותי, לוחם סוף שבוע עוקב אחר התקדמות או מישהו שרק מנסה לשפר את בריאותך, ראו את קצב הלב כלי חשוב להבנת עבודת הגוף המדהים שלכם כשהוא משיג את הצעדים הראשונים, זהב 5K הבא או אפילו הזהב האולימפי.
קצב הלב הוא אחד הסימנים החיוניים הבסיסיים ביותר בגופך, אך עם זאת, לאנשים רבים יש שאלות לגבי מה קצב הלב באמת אומר להם. מה צריך להיות דופק היעד שלך במהלך פעילות גופנית? האם זה בכלל משנה?
1. מה הדופק שלך?
ראשית, היסודות: שלך קצב לב, הנקרא לפעמים גם הדופק שלך, הוא מספר הפעמים שהלב שלך מתכווץ לדקה.
החדר השמאלי מבצע את עיקר העבודה, ומשאב את הדם דרך אבי העורקים לשאר גופכם. אולגה בולבוט / Shutterstock.com
פיזיולוגים כמוני להתמקד בהתכווצויות החדר השמאלי, תא הלב המייצר לחץ להסיע דם החוצה דרך אבי העורקים והלאה לכל הגוף. כושר השאיבה של הלב קשור ישירות ליכולתו להעביר חמצן לאיברי הגוף.
אם אתה רץ במעלה המדרגות או סוחב משהו כבד, השרירים והאיברים שלך יצטרכו יותר חמצן כדי לעזור להפעיל את הפעולות שלך. וכך הלב שלך פועם מהר יותר.
2. כיצד מודדים את קצב הלב?
הדרך הקלה ביותר למדוד את קצב הלב היא למצוא את הדופק שלך וספור את מספר הפולסים המורגשים במשך דקה אחת.
אצל מבוגרים, המקומות הטובים ביותר לחוש בדופק הם עורקים גדולים הנמצאים בסמוך לפני העור, כמו ראש העורק בצד צווארך או רדיאלי בצד התחתון של פרק כף היד. אם אתה מרגיש לדופק הצוואר, אל תלחץ חזק מספיק כדי לשבש את זרימת הדם מהראש.
לאחרונה, שעונים ומוני כושר אחרים מבוססי פרק כף היד שילבו חיישנים אופטיים למעקב אחר דופק. אלה מכשירים לבישים להשתמש בטכנולוגיה שנקראת פוטופלטיסמוגרפיה, שקיים מאז אמצע שנות השבעים. כל פעימה של הלב שלך שולחת זרם דם קטן דרך הוורידים שלך. הצג מגלה זאת על ידי הברקת אור ירוק על עורך ואז ניתוח האור שנשבר על ידי ה- דם אדום זורם מתחת.
סוג זה של ניטור דופק פופולרי, אך הוא קיים חסרונות לאנשים עם עור כהה.
חלק מהמתאמנים מסתמכים על רצועות חזה המודדות פעילות חשמלית ואז מעבירים את האות לשעון או למכשיר תצוגה אחר. טכניקה זו תלויה בהבאת האותות החשמליים בגופך המכוונים את ליבך לפעום.
לרוב, שתי הטכניקות הן בערך מדויק באותה מידה.
3. מה שולט בדופק שלך?
מערכת העצבים האוטונומית שלך אחראית בעיקר על קצב הלב שלך. זה החלק של מערכת העצבים שרץ בלי שאתה אפילו חושב על זה.
In לבבות בריאיםכשמישהו מתחיל להתאמן, מערכת העצבים האוטונומית עושה שני דברים. ראשית, הוא מסיר את ה"בלם "השומר על פעימות ליבך באטיות ובהתמדה בתנאים רגילים. ואז הוא "פוגע בגז" כדי לעורר את הלב לפעום מהר יותר.
בנוסף, כמות הדם שנפלטת מהחדר השמאלי בכל פעימות לב - המכונה נפח שבץ מוחי - עולה, במיוחד בשלבים הראשונים של הפעילות הגופנית.
יחד, נפח שבץ גבוה יותר ופעימות לדקה משמעו שכמות הדם שמספק הלב עולה כדי להתאים את דרישת החמצן המוגברת של אימון השרירים.
עובד קשה או בקושי עובד? מרידב / Shutterstock.com
4. כיצד הדופק קשור לעוצמת האימון?
כאשר אימון האימונים שלך נעשה אינטנסיבי יותר ונעשית יותר עבודה, הלב שלך פועם מהר יותר ויותר. קשר זה אומר שאתה יכול להשתמש בדופק כמדד פונדקאי לעוצמת המאמץ, יחסית לדופק המרבי של האדם.
הדופק המרבי שלך הוא המהיר ביותר שהלב שלך יכול לפעום מבחינה תפקודית. אז איך תדעו מה המספר שלכם בפועל?
על מנת לקבוע את הדופק המקסימלי שלך, תוכל לבצע פעילות גופנית קשה יותר ויותר, כמו ללכת על הליכון ולהגדיל את הציון בכל דקה, עד שלא תוכל עוד לעמוד בקצב. אבל זה הרבה יותר נפוץ (ולעתים קרובות בטוח יותר!) לאמוד את זה. מחקרים רבים זיהו זאת דופק מקסימלי יורד עם הגיל, וכך הגיל נכלל בכל משוואות ההערכה.
משוואת החיזוי הנפוצה והפשוטה ביותר היא: דופק מקסימלי שווה 220 פחות גילך. מתוך המספר הזה, אתה יכול לחשב את אחוז המקסימום שיש לספק טווחי קצב הלב היעדיים בקטגוריות פעילות גופנית מתונות (50% -70%) או נמרצות (70% -85%), חשוב מבחינת המפגש עם רמות פעילות גופניות מומלצות להטבות בריאותיות כלליות.
מעניין שהמשוואה הזו, למרות שהיא אולי הנפוצה ביותר, לא היה מבוסס על מחקר אמפירי ואינו מדויק כמו אחרים שאתה יכול לנסות, כמו הגיל שלך מוכפל ב -0.7 ואז מופחת מ -208.
כמו בכל משוואת חיזוי, תמיד יש שונות מסוימת. כדי לדעת במדויק את הדופק המרבי שלך בגיל הנוכחי, יהיה עליך למדוד אותו במהלך פעילות גופנית מקסימאלית.
5. מדוע חשובה עוצמת האימון?
בנוסף לעזור לך לדעת אם אתה עומד בהמלצות כלליות לפעילות גופנית, ידיעת עוצמת אימון נתון יכולה להועיל בדרכים אחרות.
ראשית, הגוף משתמש במקורות אנרגיה ראשוניים שונים כדי להדליק פעילות גופנית בעוצמות יחסית שונות. במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר, חלק גדול יותר מהאנרגיה בה אתה משתמש נובע ממקורות שומן בגופך. במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, יותר מהאנרגיה המנוצלת מגיעה ממקורות פחמימות.
אבל אל תאט את ההליכון עדיין אם אתה מקווה להוריד קילוגרמים של שומן. פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר דורשת פחות אנרגיה באופן כללי. לכן, כדי לשרוף את אותה כמות קלוריות בתרגיל בעצימות נמוכה יותר, יהיה עליכם להתאמן זמן רב יותר מכפי שהייתם עושים בעוצמה גבוהה יותר.
שנית, העוצמה של כמות עבודה מוגדרת - כמו משולבת מהירות / ציון מסוימת על ההליכון, או הספק מסוים על ארגומטר חתירה - משקפות את הכושר הכללי שלך. ברגע שאתה יכול להשלים את אותה כמות עבודה בעצימות יחסית נמוכה יותר - כמו אם אתה יכול לרוץ קילומטר באותו פרק זמן אבל עם הלב פועם לאט יותר ממה שהיה בעבר - אתה יודע שהשגת כושר. וכושר מוגבר קשור לא ירידה במוות מכל סיבה שהיא.
על המחבר
אן ר 'קרליוס, פרופסור חבר למדעי הבריאות והספורט, אוניברסיטת דייטון
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
