העצות שאנו נותנים לאסטרונאוטים יכולות להועיל לאנשים העובדים מהבית. נאס"א ג'ונסון / פליקר, CC BY-NC
נעילה יכולה להיות גרועה עבורך בחזרה. הודות לאמצעים להתמודדות עם מגיפת הנגיף הכורוני, רבים מאיתנו עובדים כעת מהבית. המשמעות היא שאולי אינך מסתובב כל כך הרבה, וההתקנה של שולחן העבודה הביתי שלך (והיציבה שאתה מאמץ בזמן העבודה) עשויות להיות לא טובות כמו שצריך. כל אלה דברים שעלולים להוביל לכאבי גב.
תנוחת שולחן נמוכה נפוצה למעשה דומה מאוד ליציבה שאסטרונאוטים נוקטים במהלך טיסת חלל באפס כוח משיכה. בדרך כלל מדובר ביציבה נטויה קדימה עם תנוחת ראש קדימה ואובדן עקומות בעמוד השדרה הרגיל. גם להיות במרחב יש השפעות דומות להישארות בו מיטה כל היום.
ב מעבדה לרפואה וחלל ושיקום באוניברסיטת נורתומבריה, צוות החוקרים שלנו בוחן דרכים לשמור על בריאות עמוד השדרה באסטרונאוטים במהלך משימות חלל. אך ניתן להשתמש במחקר זה גם בכדי לעזור לאלו מאיתנו בכדור הארץ לשמור על בריאות הקוצים שלנו בעבודה מהבית.
ברמה בסיסית מאוד, עמוד השדרה היא ערימה של 33 עצמות הנקראות חוליות. בין החוליות יש דיסקים עבים דמויי ג'לי המספקים מקום לעצמות לנוע בכל עמוד השדרה כשאנחנו מסתובבים או מתכופפים.
לצד החוליות ישנם שרירים קטנים וגדולים רבים המסייעים בייצוב עמוד השדרה או עוזרים לו ליצור תנועה. כל השרירים האלה נמצאים ב שיחה מורכבת עם המוח על מנת לעבוד יחד ולשמור על היציבה הזקופה ויציבותך בישיבה ובתנועה. כאשר אפילו אחת מחוליות, הדיסקים או השרירים הללו מתעצבנת, זה עלול להוביל לכאבי גב.
כשאתה רוכן קדימה הרבה אתה מפסיק להשתמש בשרירי היציבה הקטנים השולטים בעקומה הרגילה של עמוד השדרה. עם הזמן הם הופכים קטנים יותר, חלשים יותר ואינם פועלים כראוי בעת הצורך. אז אם אתה עובד בבית, אתה עלול למצוא העצה שלנו לאסטרונאוטים מוֹעִיל.
ארבעה טיפים שיעזרו לכם לשמור על בריאות עמוד השדרה
1. זז. נסה לקחת א כמה רגעים לזוז סביב כל שעה עד שעתיים במהלך יום העבודה. עבור עמוד השדרה זה פירושו סיבוב עדין, רכינה קדימה, אחורה והצידה. הימנע מטווחים קיצוניים ואל תשתמש במשקולות או בהתנגדות לשם כך. חשוב על זה כמו לשמן את המפרקים ולהזיז את השמן על ידי העברתם בעדינות.
דאג למתוח בעדינות. רוברט קנשק / שוטרסטוק
2. סדר את ההתקנה שלך. בזמן שהם נמצאים בתחנת החלל הבינלאומית, אסטרונאוטים צפים ולא יושבים. לכן הם מעודדים לשמור על מצב תקין וזקוף ככל האפשר, כמו גם פעילות גופנית כדי לשמור על כוח הגב. כדי לשמור על יציבה טובה על פני כדור הארץ, הקפד להגדיר את השולחן, הכיסא ואת הציוד המשרדי הביתי כהלכה.
וודא שהמסך שלך נמצא ישירות לפניך, כאשר אמצע המסך בגובה העיניים. הקפד לשבת בכיסא טוב שעומד זקוף ולא מונח. הרם את מקלדת המקלדת שלך, ממש מולך, עם המרפקים לצידך וב 90 מעלות, באופן אידיאלי גם עם פרקי כף היד הנתמכים. וודא שרגליך גם שטוחות על קומה לפניך.
3. כוון ליציבה זקופה "ניטרלית". נסו להימנע מנטייה קדימה. אולי אפילו לגרום למישהו לבדוק את היציבה שלך מהצד. אם אתה נראה שפוף, נוטה קדימה או מנוף את הצוואר לאחור כדי לראות את המסך, יש לך סיכוי גבוה לפתח כאבי עמוד שדרה. אתה יכול לאפס ליציבה טובה על ידי:
- שואף שהאוזן שלך תואמת את הכתף שלך, ושהיא תואמת את הירך.
- נסה לוודא שראשך מעל פלג גוף עליון אינו נדבק קדימה, וראשך אינו מוטה למעלה או למטה.
- באופן אידיאלי, יש קשת מעט פנימה בגב התחתון - אך רק קטנה, מכיוון שעבירה על זה עלולה להכאיב.
- אם אתם חווים כאבי גב, כרית קטנה המונחת מאחורי הגב התחתון עשויה לעזור, או שכיבה על הגב, על הרצפה, פעם או פעמיים ביום עשויה לסייע בהנעת עמוד השדרה למצב טוב יותר.
4. תרגיל. אם, בדומה לאסטרונאוטים שלנו, יש לך כמה שרירי יציבות בעמוד השדרה החלשים מיציבה לקויה - או לא מספיק פעילות גופנית מנעילה (או במקרה שלהם, טיסת חלל) - תרגילי עמוד שדרה מסוימים עשויים לעזור. דברים כמו תרגילי פילאטיס ברמה למתחילים יכולים לעזור בחיזוק עמוד השדרה.
אך זכרו לשאוב בעדינות את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה (לכ-30-40% מהכוח המרבי אך לא ל 100%) במהלך התרגיל מכיוון שזה יכול לעזור. לעסוק בשרירים הנכונים. זכור להסתובב כל שעה-שעתיים. בסופו של יום, הליכה עשויה גם לסייע במזעור כאבי גב ובניית כוח.
כמובן, להיות בכוח הכבידה שונה בסופו של דבר לצף בחלל. אם אתה מגלה שבעיות בעמוד השדרה שלך לא משתפרות, פגישה עם פיזיותרפיסט עשויה להועיל לקבל תרגילים ספציפיים המותאמים לך.
על הכותבים
אנדרו ווינארד, מוביל בקבוצת סקירות שיטתית לרפואה וחלל ומרצה, אוניברסיטת נורת'ומבריה, ניוקאסל וניק קפלן, פרופסור לרפואה וחלל וחלל, אוניברסיטת נורתומבריה, ניוקאסל
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
