תעדוף את ארוחת הבוקר על פני ארוחת הערב. Shutterstock
בנג'מין פרנקלין, אחד מהאבות המייסדים של ארצות הברית, אמר כי שום דבר אינו בטוח מלבד מוות ומיסים. אבל אני חושב שאנחנו יכולים לכלול "אתה תרגיש רעב כשאתה מנסה לרדת במשקל" בתור וודאות נוספת.
הסיבה היא ביולוגיה בסיסית. אז איך זה עובד - ומה אתה יכול לעשות בנידון?
הורמונים שולטים בתחושות הרעב שלנו
מספר הורמונים ממלאים תפקיד חיוני בוויסות תחושות הרעב והשובע שלנו. החשובים ביותר הם גרלין - הנקרא לעתים קרובות הורמון הרעב - ולפטין.
כשאנחנו רעבים, גרלין משתחרר מהקיבה שלנו, ומאיר חלק במוח שלנו שנקרא ההיפותלמוס כדי לומר לנו לאכול.
כאשר הגיע הזמן להפסיק לאכול, הורמונים, כולל לפטין, משתחררים מאיברים שונים, כמו המעי ורקמת השומן שלנו, כדי לאותת למוח שאנחנו שבעים.
דיאטה משבשת את התהליך
אבל כשאנחנו משנים את הדיאטה שלנו ומתחילים לרדת במשקל, אנחנו משבשים איך אלה הורמוני התיאבון מתפקדים.
זה מעורר תהליך שנובע מאבותינו הציידים-לקטים. גופם פיתח את המנגנון הזה כתגובה הישרדותית להסתגלות לתקופות של מחסור ולהגן מפני רעב.
רמות ההורמונים לנהל את עליית הרעב שלנו, גורם לנו להרגיש רעבים יותר להגיד לנו לאכול יותר, בעוד אלו שאחראים לאותת שאנחנו שבעים מורידים את רמותיהם, ומעצימים את תחושת הרעב שלנו.
בסופו של דבר אנו מגבירים את צריכת הקלוריות שלנו כך שאנו אוכלים יותר כדי להחזיר את המשקל שירדנו.
אבל גרוע מכך, גם אחרי שהקילוגרמים מתגנבים בחזרה, הורמוני התיאבון שלנו לא משתחזרים לרמות הרגילות שלהם - הם כל הזמן אומרים לנו לאכול יותר אז אנחנו שמים עוד קצת שומן. זו הדרך של הגוף שלנו להתכונן להתקף הרעב הבא שנכפה באמצעות דיאטה.
למרבה המזל, ישנם דברים שאנו יכולים לעשות כדי לנהל את התיאבון שלנו, כולל:
1. אכילת ארוחת בוקר גדולה ובריאה כל יום
אחת הדרכים הקלות ביותר לנהל את תחושות הרעב שלנו במהלך היום היא לאכול את רוב האוכל שלנו מוקדם יותר ביום ולהקטין את גודל הארוחה שלנו כך שארוחת הערב היא הארוחה הקטנה ביותר.
מחקר מראה שארוחת בוקר דלת קלוריות או קטנה מובילה להגברת תחושות הרעב, במיוחד תיאבון למתוקים, במהלך היום.
מחקר נוסף מצא את אותו אפקט. המשתתפים עשו דיאטה מבוקרת קלוריות במשך חודשיים, שבה אכלו 45% מהקלוריות לארוחת בוקר, 35% בצהריים ו-20% בארוחת ערב בחודש הראשון, לפני שעברו לאכול את הארוחה הגדולה ביותר בערב והקטנה ביותר. בבוקר. אכילת הארוחה הגדולה ביותר בארוחת הבוקר הביאה לירידה ברעב לאורך היום.
מחקר גם מראה שאנו שורפים את הקלוריות מארוחה ביעילות פי 2.5 בבוקר מאשר בערב. אז הדגשת ארוחת הבוקר על ארוחת הערב טובה לא רק לשליטה ברעב, אלא גם לניהול משקל.
2. תעדוף חלבון
חלבון עוזר להכיל תחושות רעב. הסיבה לכך היא שמזונות עשירים בחלבון כמו בשר רזה, טופו ושעועית מדכאים את הגרלין מעורר התיאבון ומעוררים הורמון נוסף הנקרא פפטיד YY שגורם לך להרגיש מלא.
וכמו שאכילת ארוחת בוקר חיונית לניהול הרעב שלנו, גם מה שאנחנו אוכלים חשוב מחקר אישור ארוחת בוקר המכילה מזונות עשירים בחלבון, כגון ביצים, יגרום לנו לתחושת שובע לאורך זמן.
אבל זה לא אומר רק לאכול מזונות עם חלבון. הארוחות צריכות להיות מאוזנות ולכלול מקור לחלבון, פחמימות מדגנים מלאים ושומן בריא כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלנו. למשל, ביצים על טוסט דגנים מלאים עם אבוקדו.
3. מילוי באגוזים ומזונות עשירים בשומנים טובים ובסיבים
אגוזים מקבלים לעתים קרובות ראפ גרוע - הודות לתפיסה המוטעית שהם גורמים לעלייה במשקל - אבל אגוזים יכולים לעזור לנו לנהל את הרעב והמשקל שלנו. לסיבים המילויים והשומנים הטובים המצויים באגוזים לוקח יותר זמן להתעכל, כלומר הרעב שלנו מסופק למשך זמן רב יותר.
מחקרים מציע שאתה יכול לכלול עד 68 גרם ליום של אגוזים מבלי להשפיע על המשקל שלך.
אבוקדו גם עשיר בסיבים ושומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, מה שהופך אותם לעוד מזון מצוין לניהול תחושות מלאות. זה מגובה על ידי א ללמוד המשתתפים המאשרים שאכלו ארוחת בוקר בשילוב אבוקדו חשו מרוצים יותר ופחות רעבים מאשר משתתפים שאכלו ארוחה המכילה את אותן קלוריות אך עם תכולת שומן וסיבים נמוכה יותר.
באופן דומה, אכילת מזונות עשירים בסיבים מסיסים - כגון שעועית וירקות - גורמים לנו להרגיש שבעים יותר. סוג זה של סיבים מושכים מים מהמעיים שלנו ויוצרים ג'ל שמאט את העיכול.
סיבים עוזרים לנו להרגיש מלאים יותר לאורך זמן. Sweet Life/Unsplash
4. אכילה מודעת
כשאנחנו לוקחים זמן באמת להיות מודעים וליהנות מהאוכל שאנחנו אוכלים, אנחנו מאטים ואוכלים הרבה פחות.
A סקירה מתוך 68 מחקרים מצאו כי אכילה מודעת עוזרת לנו לזהות טוב יותר תחושות של שובע. אכילה מודעת מספקת למוח שלנו מספיק זמן לזהות ולהסתגל לאותות מהבטן שלנו האומרים לנו שאנחנו שבעים.
האט את צריכת המזון שלך על ידי ישיבה ליד שולחן האוכל והשתמש בכלים קטנים יותר כדי להפחית את נפח האוכל שאתה אוכל בכל פת.
5. לישון מספיק
חוסר שינה מפריע לנו הורמוני תיאבון, הגברת תחושות הרעב שלנו ו מעוררים תשוקה. אז שאפו לישון לפחות שבע שעות שינה רצופות בלילה.
נסה לכבות את המכשירים שלך שעתיים לפני השינה להגביר את הפרשת הורמונים מעוררי שינה בגוף כמו מלטונין.
6. ניהול מתח
מתח מגביר את שלנו ייצור קורטיזול בגוף ומעוררת תשוקה לאוכל.
אז קחו פסק זמן כשאתם צריכים את זה והקדישו זמן לפעילויות להורדת מתחים. זה יכול להיות פשוט כמו לצאת החוצה. א מחקר 2019 נמצא שישיבה או הליכה בחוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע עשויות להפחית את רמות הקורטיזול ב-21%.
7. הימנעות מקיפוח עצמנו
כאשר אנו משנים את התזונה שלנו כדי לרדת במשקל או לאכול בריא יותר, אנו בדרך כלל מגבילים מזונות מסוימים או קבוצות מזון מסוימות.
עם זאת, זה מגביר את הפעילות במעגל המזוקורטיקולימבי שלנו - חלק מערכת התגמול במוח - מה שגורם לנו לעתים קרובות להשתוקק למזון שאנו מנסים להימנע ממנו. מזונות שנותנים לנו הנאה משחררים כימיקלים לתחושה טובה הנקראים אנדורפינים וכימיקלים למידה הנקראים דופמין, המאפשרים לנו לזכור - ולהיכנע לתגובת ההרגשה הזו.
כאשר אנו משנים את התזונה שלנו, הפעילות בהיפותלמוס שלנו - החלק החכם במוח שמווסת רגשות וצריכת מזון - גם מפחית, הפחתת השליטה והשיפוט שלנו. לעתים קרובות זה גורם לתגובה פסיכולוגית המכונה "אפקט מה לעזאזל", כאשר אנו מתמכרים למשהו שאנו חושבים שאסור לנו להרגיש אשמה לגביו ואז חוזרים לעוד יותר.
אל תגזור לחלוטין את המאכלים האהובים עליך כשאתה עושה דיאטה או תמנע מעצמך אם אתה רעב. זה ייקח את ההנאה מהאכילה ובסופו של דבר תיכנע לתשוקות שלך.
בקבוצת בודן, מרכז צ'רלס פרקינס, אנו לומדים את מדע ההשמנה ומנהלים ניסויים קליניים לירידה במשקל. אתה יכול הירשם כאן להביע את העניין שלך.
ניק פולר, מנהיג תוכנית המחקר של מרכז צ'רלס פרקינס, אוניברסיטת סידני
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
