אכילה ושתיה לשינה טובה יותר הם על יותר מאשר הימנעות מקפאין בלבד. Shutterstock
השינה זכתה להכרה רחבה כמשחק תפקיד חשוב באמת בבריאות ובריאות הכללית שלנו - לצד דיאטה, ניהול מתח ופעילות גופנית.
לאחרונה חוקרים למדו יותר על האופן שבו שינה ירודה משפיעה על הבחירות התזונתיות שלנו, כמו גם כיצד השפעה על תזונה משפיעה על איכות השינה. לא ישן מספיק זמן או שינה באיכות ירודה קשורה לצריכת מזון מוגברת, תזונה פחות בריאה במשקל. חוסר השינה מוביל גם לנשנוש מוגבר ולאכילת יתר. וזה גורם לנו לרצות לאכול מאכלים עשיר בשומן ופחמימות - עם תגמולים כימיים מוגברים למוח כאשר אנו אוכלים את המזונות הללו.
בעיקרו של דבר, שינה גרועה מניע את גופך למצוא מזונות עתירי אנרגיה כדי להשאיר אותך ער, מה שמקשה מאוד לעמוד בפני המאבק בתשוקה למאכלים לא בריאים. אך, מצד שני, כשישנו טוב הורמוני התיאבון שלנו הם ברמה נורמלית. אנחנו לא כל כך חושקים באוכל לא בריא - ואנחנו יכולים לעשות בחירות טובות יותר לגבי מה לאכול.
מדע השינה
לכל התרבויות ברחבי העולם יש מסורות לגבי המזונות המקדמים שינה. מזונות אמרו כי חלב, קמומיל, פירות קיווי ודובדבנים טארטים, כולם עושים פלאים לשנת לילה טובה. בהתחשב באיזו מידה המזון שאנו אוכלים משפיע עלינו ביום יום, אין זה מפתיע שהתזונה שלנו ממלאת תפקיד כה גדול באיכות השינה שלנו. למה שאנו אוכלים יש גם השפעה רבה על תפקוד האיברים שלנו, מערכת החיסון, ייצור ההורמונים ותפקוד המוח.
הורמון חשוב באמת השולט בדפוסי השינה שלנו הוא מלטונין. המלטונין מיוצר במוח וכמות המלטונין שאתה מייצר ובאיזו יעילות המוח שלנו משתמש בו מושפעת מהתזונה שלנו. נראה כי אחת ההשפעות הגדולות ביותר על רמות המלטונין שלנו היא צריכת סוג של חלבון נקרא טריפטופן. טריפטופן הוא חומצת אמינו חיונית - אבני הבניין של החלבונים. חומצות אמינו חיוניות הן קבוצה שגופנו אינו יכול ליצור, אך ניתן להשיג אותה באמצעות תזונה בלבד.
Shutterstock
חומרים מזינים אחרים שנראים כמועילים לשינה כוללים ויטמיני B ומגנזיום. הסיבה לכך היא שהם עוזרים לטריפטופן להיות זמין יותר בגוף. אם בתזונה שלך חסרים טריפטופן, ויטמיני B או מגנזיום. סביר מאוד להניח כי ייצור המלטונין והפרשתך יושפעו משלך איכות השינה תהיה ירודה יותר.
לאכול לישון
מובן אם כן כי בעקבות דיאטות או דיאטות מגבילות מדי שמסכנות אותך במחסור בחומרים תזונתיים באמת יכולה להשפיע על השינה שלך. אך על ידי הגדלת צריכת המזונות העשירים בחומרים מזינים ספציפיים, זה עשוי לעזור לקדם איכות ומשך שינה טובים יותר.
מוצרי חלב, למשל, יכול להיות נהדר לעזור לך לישון. לא רק חלב הוא מקור מצוין לטריפטופן, אלא שהוא מכיל גם מגנזיום וויטמינים מקבוצת B המסייעים לקידום הפעילות והזמינות של טריפטופן. אגוזים, כמו חלב, מכילים גם את כל אבות המזון הידועים כמקדמים את ייצור המלטונין ותומכים בשחרורו.
דגים הם מקור נהדר לטריפטופן וויטמינים מקבוצת B. דגים עם עצמות, כמו סרדינים, יספקו גם מגנזיום. הכללת דגים בתזונה באופן קבוע עשויה לסייע בקידום ייצור מלטונין בריא כאשר אתה זקוק לו. גם פולסים, שעועית ועדשים מכילים כמויות גבוהות של טריפטופן וויטמינים מקבוצת B. הוספת קצת טופו או פאנר לתבשיל ירקות או קארי יכולה גם היא להגביר את הסבירות לישון לילה נהדר. אתה יכול גם להוסיף סויה כלשהי - שהיא עוד מקור טוב לטריפטופן - כדי לייעל את פוטנציאל השינה שלך.
ואם אתה עדיין מתקשה לישון, יכול להיות שאתה מרוויח מאיזה בשר. בשר מכל הסוגים מכיל את כל המרכיבים החיוניים לשינה טובה. אז אם אינכם יכולים להנהן בלילה, אולי חשבו להוסיף קצת בשר רזה לתזונה.
אם אתם מוצאים את עצמכם רעבים לפני השינה, לנשנוש האידיאלי בזמן השינה, נסו כוס חלב מוקצף למחצה או חלב דל שומן, בננה קטנה או כמה אגוזים - כל אלה יכולים באמת לסייע בשיפור השינה וכוח הרצון שלכם למחרת. . כדאי גם לציין שזה לוקח בערך שעה כדי שהטריפטופן במזונות יגיע למוח, אז אל תחכה רק לפני השינה כדי לאכול את החטיף שלך. ומומלץ להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת שפע של מזונות עשירים בטריפטופן לאורך כל היום כדי לייעל את סיכוייכם לישון טוב.
על המחבר
סופי מדין, ?מרצה לתזונה ודיאטה, קינגס קולג 'לונדון
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים
at InnerSelf Market ואמזון
