זה לא המחקר הראשון שמראה קשר בין אכילה מאוחרת בלילה לעלייה במשקל. MMD Made my Dreams/ Shutterstock
זה כבר זמן רב עצות פופולריות עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל כדי להימנע מחטיפים מאוחרים בלילה. אין זה פלא, עם שלל מחקרים שמראה זאת אכילה מאוחרת בלילה קשור למשקל גוף גבוה יותר ולסיכון מוגבר להשמנה.
אבל עד עכשיו, מעט מחקרים באמת חקרו בדיוק מדוע אכילה מאוחרת בלילה קשורה למשקל גוף גבוה יותר. זה מה א מחקר אמריקאי אחרון יוצאים לחשוף. הם גילו שאכילה מאוחרת יותר מהרגיל שינתה רבים מהמנגנונים הפיזיולוגיים והמולקולריים המעדיפים עלייה במשקל.
עבודה זו מתווספת לאחרות לאחרונה עבודה שפורסמה אשר מצא כי אכילה מוקדם יותר ביום מועילה יותר הן לתיאבון והן לשליטה במשקל הגוף.
אכילה מאוחרת
כדי לערוך את המחקר שלהם, לחוקרים היו 16 משתתפים בעקבות שני לוחות זמנים שונים של ארוחות, כל אחד לתקופה של שישה ימים בסך הכל.
הפרוטוקול הראשון הורה למשתתפים לאכול את ארוחותיהם מוקדם ביום, כאשר הארוחה האחרונה נצרכה כשש שעות ו-40 דקות לפני השינה. הפרוטוקול השני הורה למשתתפים לאכול את כל הארוחות היומיות שלהם כארבע שעות לאחר מכן. זה אומר שהם דילגו על ארוחת הבוקר ובמקום זאת אכלו צהריים, ערב וארוחת ערב. הארוחה האחרונה שלהם נצרכה רק שעתיים וחצי לפני השינה.
המחקר נערך במעבדה מבוקרת, אשר הבטיחה שהמשתתפים בכל קבוצה צורכים תזונה זהה, ושכל הארוחות שלהם מחולקות באופן שווה עם כארבע שעות ביניהן.
כדי להבין כיצד אכילה מאוחרת השפיעה על הגוף, החוקרים בחנו במיוחד שלושה מדדים שונים הקשורים לעלייה במשקל:
- השפעת התיאבון,
- השפעת זמן האכילה על הוצאת האנרגיה (שריפת קלוריות), וכן
- שינויים מולקולריים מרקמת שומן.
תיאבון נמדד בשתי טכניקות. הטכניקה הראשונה הייתה לגרום למשתתפים לדרג את תחושות הרעב שלהם לאורך היום. הטכניקה השנייה הייתה על ידי איסוף דגימות דם כדי לבחון את רמות ההורמונים המווסתים תיאבון בדם של המשתתפים - כמו לפטין (שעוזר לנו להרגיש שובע) וגרלין (שגורם לנו לתחושת רעב). הורמונים אלו הוערכו מדי שעה על פני תקופה של 24 שעות במהלך היום השלישי והשישי של כל ניסוי.
כדי להעריך את ההשפעה של תזמון הארוחה על ההוצאה האנרגטית היומית, נעשה שימוש בטכניקה הנקראת "קלומטריה עקיפה". זה מודד גם את כמות החמצן שאדם משתמש לצד כמות הפחמן הדו חמצני שהוא מייצר. זה עוזר לחוקרים להעריך כמה קלוריות הגוף של אדם משתמש במהלך יום רגיל.
כדי לבחון כיצד אכילה מאוחרת בלילה משפיעה על האופן שבו הגוף אוגר שומן ברמה המולקולרית, ביצעו החוקרים ביופסיה על רקמת שומן שנלקחה מהבטן. רק מחצית מהמשתתפים הסכימו לכך.
הצוות מצא כי בהשוואה לדפוס אכילה מוקדם, אכילה מאוחרת לא רק הגבירה את תחושות הרעב הסובייקטיביות למחרת, היא גם העלתה את היחס בין הורמוני ה"רעב" בדם - למרות שהמשתתפים אכלו תזונה זהה בשני הפרוטוקולים. אכילה מאוחרת גרמה גם לירידה במספר הקלוריות שנשרפו למחרת. במשתתפים שעשו את הביופסיה של רקמת השומן, הוכח שגם אכילה מאוחרת גורמת לשינויים מולקולריים המקדמים אגירת שומן.
יחד, תוצאות אלו מצביעות על כך שאכילה מאוחרת מובילה למספר שינויים פיזיולוגיים ומולקולריים שלאורך זמן עלולים להוביל לעלייה במשקל.
פוטנציאל לעלייה במשקל
למרות שאיננו מבינים היטב את כל המנגנונים העומדים בבסיס מדוע אכילה מאוחרת בלילה מקדמת עלייה במשקל, מחקר זה מראה לנו שזה כנראה תוצאה של גורמים רבים הפועלים יחד.
תיאוריה אחת מדוע אכילה מאוחרת גורמת לעלייה במשקל יכולה להיות בגלל הקצב הצירקדי שלנו. לגוף האדם יש קצב יממה טבעי, אשר נשלט על ידי המוח כדי להשפיע על השפל והזרימה הרגילה של ההורמונים. זה מגיב במיוחד לאור יום וצריכת מזון.
זמן האכילה קשור באופן מהותי לקצב הצירקדי בבני אדם, מכיוון שאנו בדרך כלל ישנים כשחושך בחוץ ואוכלים כשאור יום. כאשר אנו אוכלים מאוחר, הדבר עלול לאתגר את הקצב הטבעי הצירקדי, ולגרום לשיבושים לאותות הרעב של הגוף ולאופן שבו הוא משתמש בקלוריות ואוגר שומן. עם זאת, קישור זה הוצג רק ב מחקרים על בעלי חיים עד כה.
בהתחשב במחקר החדש נערך רק על מספר מצומצם של משתתפים ועל פני מסגרת זמן קצרה מאוד, יידרש מחקר נוסף כדי להבין אם השינויים הללו הם זמניים בלבד, ומה ההשפעה ארוכת הטווח של אכילה מאוחרת בלילה על המשקל הזה. מנגנוני רווח. אבל אנחנו כן יודעים ממחקרים אחרים שאנשים שנוטים לאכול מאוחר בערב נוטים גם לעלות במשקל ביתר קלות.
מחקרים אחרים בקנה מידה גדול העוסקים בקשר בין הפרעות בתזמון הארוחות במאזן האנרגיה (כגון דילוג על ארוחת בוקר, אכילה מאוחרת בלילה ו עבודה במשמרות) גילו שדפוסי אכילה אלו קשורים למשקל גוף גבוה יותר ולסיכון גבוה יותר להפרעות מטבוליות (כגון לחץ דם גבוה או סוכרת מסוג 2).
מחקר זה מוסיף לגוף הולך וגדל של עדויות המראות עד כמה תזמון הארוחות יכול להיות חשוב בכל הנוגע למשקל הגוף. בהתבסס על מה שמחקר זה ומחקרים אחרים הראו, אנשים שמתבוננים במשקלם עשויים לרצות לוותר על חטיפי הלילה המאוחרים ולהעדיף לאכול את רוב הארוחות שלהם מוקדם יותר ביום.
על המחבר
אלכס ג'ונסטוןיו"ר אישי לתזונה, מכון רואט, אוניברסיטת אברדין
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
