חלבון יכול להגיע ממקורות מן החי ולא מן החי. ShutterstockShutterstock

אם את אישה בסביבות גיל 50, אולי ראית עצות ברשתות חברתיות או ממשפיעים אומר לך שדרישות החלבון גדלות באופן דרמטי באמצע החיים. המלצות כאלה מצביעות על כך שאישה במשקל 70 ק"ג צריכה כ-150 גרם חלבון בכל יום. זה שווה ערך ל-25 ביצים מבושלות ב-6 גרם חלבון כל אחת.

האם זה יכול להיות נכון? ראשית, בואו נסתכל מה זה חלבון והיכן משיגים אותו.

חֶלְבּוֹן הוא מרכיב מאקרו חיוני בתזונה שלנו. הוא מספק לנו אנרגיה ומשמש לתיקון ויצירת שרירים, עצמות, רקמות רכות והורמונים ואנזימים. לרוב אנו מקשרים מזונות מן החי (חלב, בשר וביצים) כעשירים בחלבון. מזונות צמחיים כמו לחם, דגנים וקטניות מספקים גם מקורות יקרי ערך לחלבון.

אבל מה קורה לדרישות שלנו ככל שאנו מתבגרים?

גילאים ושלבים

דרישות החלבון משתנות דרך שלבי חיים שונים. זה משקף שינויים בגדילה, במיוחד מתינוקות ועד לבגרות צעירה. הדרישות הממוצעות המשוערות לפי גיל הן:

• 1.43 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בלידה

• 1.6 גרם לק"ג משקל גוף בגיל 6-12 חודשים (כאשר דרישות החלבון נמצאות בנקודה הגבוהה ביותר)

• צרכי החלבון יורדים מ-0.92 גרם ל-0.62 גרם לק"ג משקל גוף בין 6-18 שנים.

כאשר אנו מגיעים לבגרות, דרישות החלבון שונות עבור גברים ונשים, מה שמשקף את מסת השריר הגבוהה יותר אצל גברים בהשוואה לנשים:

• 0.68 גרם לק"ג משקל גוף לגברים

• 0.6 גרם לק"ג משקל גוף לנשים.

המלצות אוסטרליות לאנשים מעל גיל 70 משקפות את הצורך המוגבר בתיקון רקמות ותחזוקת שרירים:

• 0.86 גרם לק"ג משקל גוף לגברים

• 0.75 גרם לק"ג משקל גוף לנשים.

עבור גבר במשקל 70 ק"ג זהו הבדל של 12.6 גרם לחלבון ליום. עבור אישה במשקל 70 ק"ג זוהי עלייה של 10.5 גרם ליום. אתה יכול להוסיף 10 גרם חלבון על ידי צריכת חלב נוסף של 300 מ"ל, 60 גרם גבינה, 35 גרם עוף, 140 גרם עדשים או 3-4 פרוסות לחם.

יש עדויות שמתגלות צריכה גבוהה יותר עבור אנשים מעל גיל 70 (עד 0.94-1.3 גרם לק"ג משקל גוף ליום) עשוי להפחית ירידה הקשורה לגיל במסת השריר (המכונה סרקופניה). אבל זה חייב להיות מלווה בפעילות גופנית מוגברת המבוססת על התנגדות, כגון שימוש במשקולות או רצועות נמתחות. עד כה, אלה לא נכללו בהנחיות תזונתיות לאומיות.

אבל מה עם באמצע החיים?

לכן, חלק מהדחיפה לחלבון גבוה יותר באמצע החיים עשוי לנבוע מהרצון למנוע אובדן שרירים הקשור לגיל. וזה יכול להיות גם חלק מהרצון המשותף למנוע עלייה במשקל שעלולה לבוא עם שינויים הורמונליים.

היו מעט מחקרים שבדקו ספציפית צריכת חלבון בנשים בגיל העמידה. מחקר תצפיתי אחד גדול משנת 2017 (בו חוקרים מחפשים דפוסים במדגם אוכלוסיה) של למעלה מ-85,000 אחיות בגיל העמידה מצא צריכה גבוהה יותר של חלבון צמחי - אך לא חלבון מן החי או חלבון כולל - היה קשור ל- שכיחות נמוכה יותר של גיל המעבר המוקדם.

באותה קבוצת נשים מחקר אחר מצא שצריכה גבוהה יותר של חלבון צמחי קשורה ל-a סיכון נמוך יותר לשבריריות (כלומר סיכון נמוך יותר לנפילות, נכות, אשפוז ומוות). צריכה גבוהה יותר של חלבון מן החי הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר לשבריריות, אך לצריכה הכוללת של חלבון לא הייתה השפעה.

אחר מחקר תצפיתי קטן יותר מתוך 103 נשים לאחר גיל המעבר מצאו מסת שריר רזה גבוהה יותר בנשים בגיל העמידה עם צריכת חלבון גבוהה יותר. ובכל זאת מחקר התערבות (שם חוקרים בודקים שינוי ספציפי) לא הראו השפעה של צריכת חלבון גבוהה יותר על מסת גוף רזה בנשים מאוחרות לאחר גיל המעבר.

כמה חוקרים הם משערים שצריכה גבוהה יותר של חלבון בתזונה, יחד עם הפחתה בקילו ג'אול, עשויה להפחית את העלייה במשקל בגיל המעבר. אבל זה לא נבדק בניסויים קליניים.

גדל צריכת חלבון, משפר שובע (תחושת שובע), אשר עשוי להיות אחראי על הפחתת משקל הגוף ושמירה על מסת השריר. צריכת החלבון לשיפור השובע במחקרים הייתה בערך 1.0-1.6 גרם לק"ג משקל גוף ליום. עם זאת, מחקרים כאלה לא היו ספציפיים לנשים בגיל העמידה, אלא בכל הגילאים וגם אצל גברים ונשים.

מה אנחנו אוכלים בעצם?

אם נסתכל על מה ה הצריכה היומית הממוצעת של חלבון היא, אנו יכולים לראות 99% מהאוסטרלים מתחת לגיל 70 עומדים בדרישות החלבון שלהם מהמזון. אז רוב המבוגרים לא יצטרכו תוספי מזון.

רק 14% מהגברים מעל גיל 70 ו-4% מהנשים מעל גיל 70 אינם עומדים בדרישות החלבון הממוצעות המשוערות שלהם. זה יכול להיות מסיבות רבות, כולל ירידה בבריאות הכללית או מחלה או פציעה שמובילה להפחתת התיאבון, יכולת מופחתת להכין מזון לעצמם וגם את העלות של מקורות חלבון מהחי.

למרות שהם עשויים להפיק תועלת ממוגברת של חלבון מתוספי מזון, בחירה בגישה של מזון ראשון עדיפה. בנוסף להיותו מוכר וטעים יותר, הוא מגיע עם חומרים מזינים חיוניים אחרים. למשל, בבשר אדום יש גם ברזל ואבץ, בדגים יש שומני אומגה 3, ובביצים יש ויטמין A ו-D, בחלק מהשומנים של ברזל ואומגה 3 ובחלב יש סידן.

אז מה עלי לעשות?

תסמינים של מחסור בחלבון כוללים בזבוז שרירים, ריפוי לקוי של פצעים, בצקת (הצטברות נוזלים) ואנמיה (כאשר הדם אינו מספק מספיק חמצן לתאים). אבל כמות החלבון בתזונה האוסטרלית הממוצעת פירושה שהמחסור הוא נדיר. ה הנחיות תזונה אוסטרליות לספק מידע על מספר המנות שאתה צריך מכל קבוצת מזון כדי להשיג תזונה מאוזנת שתענה על הדרישות התזונתיות שלך.

אם אתה מודאג לגבי צריכת החלבון שלך בגלל בריאות לקויה, ביקוש מוגבר בגלל הספורט שאתה עושה או בגלל שאתה טבעוני או צמחוני, שוחח עם רופא המשפחה שלך או עם דיאטנית מוסמכת.

אוונג'לין מנצ'וריס, מנהל התוכנית למדעי התזונה והמזון, דיאטנית מוסמכת, אוניברסיטת דרום אוסטרליה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב

מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון

ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם

מאת ג'ינה הומולקה

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם

מאת ד"ר מארק היימן

ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט

מאת אינה גרטן

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

איך לבשל הכל: היסודות

מאת מארק ביטמן

ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה