Shutterstock פיטר א. הסלין, UNSW

עבור רובנו, 2020 הייתה שנה מתישה. מגפת ה- COVID-19 בישרה על ניקוז חששות בריאותיים גופניים, בידוד חברתי, עקירת עבודה, אי וודאות לגבי העתיד וקשורים בריאות הנפש נושאים.

למרות שחלקנו נהנו משינויים כמו פחות נסיעות, אך עבור רבים המגיפה הוסיפה אגרוף נוסף למקור הלחץ העיקרי - עיסוק או חיפוש עבודה.

להלן מה שתאוריה ומחקר מספרים לנו כיצד להרגיש מנוחים וחיים יותר בשנת 2021.

ניסיון התאוששות v ניסיון

החלמה היא תהליך היפוך ההשפעות השליליות של לחץ. חוקרי התאוששות מובילים סבין סוננטאג ו שרלוט פריץ הדגישו את ההבחנה החשובה בין פעילויות התאוששות (מה שאתה עושה בשעות הפנאי) לבין חוויות התאוששות (מה שאתה צריך לחוות במהלך הפעילויות האלה ואחרין כדי להתאושש באמת).

פעילויות התאוששות יכולות להיות פסיביות (כמו צפייה בטלוויזיה, שכיבה על חוף הים, קריאה, גלישה באינטרנט או האזנה למוזיקה) או פעילה (הליכה, ריצה, משחק ספורט, ריקודים, שחייה, תחביבים, תרגול רוחני, פיתוח מיומנות, יצירת משהו , לימוד שפה וכן הלאה).

עד כמה פעילויות אלו מפחיתות את הלחץ תלוי במידת ההספקה לכם חמישה סוגים של חוויות התאוששות:

• ניתוק פסיכולוגי: מתנתק לחלוטין בזמן שאינו עבודה ממשימות הקשורות לעבודה או אפילו לחשוב על נושאי עבודה

• הרפיה: להיות חופשי ממתח וחרדה

• שליטה: מצבים מאתגרים המספקים תחושת התקדמות והישגים (כגון להיות במצב למידה לפתח מיומנות חדשה)

• שליטה: להחליט בעצמך מה לעשות ומתי וכיצד לעשות זאת

• הנאה: המצב או התהליך של הפקת הנאה מלראות, לשמוע או לעשות משהו.

מבין אלה, הניתוק הפסיכולוגי הוא החזק ביותר, על פי א ניתוח מטא-2017 מתוך 54 מחקרים פסיכולוגיים בהשתתפות יותר מ- 26,000 משתתפים.

היתרונות בהתנתקות נפשית מהעבודה כוללים הפחתת עייפות ושיפור הרווחה. מצד שני, ניתוק פסיכולוגי לא מספיק מוביל לכך מחשבות שליליות על עבודה, תשישות, אי נוחות פיזית, ורגשות שליליים שניהם בזמן שינה ו בבוקר שלמחרת.

להלן חמישה טיפים, שנלקחו מהמחקר, להרגיש מנוחים וחיים יותר.

1. עקוב אחר הראיות

יש ממצאים מעורבים לגבי ערך ההתאוששות של פעילויות פסיביות ובמאמץ נמוך כמו צפייה בטלוויזיה או קריאת רומן.

מבטיחים יותר הם פעילויות חברתיות, הימנעות שימוש בסמארטפון הקשור לעבודה לאחר העבודה, כמו גם עיסוק פעילויות פנאי "קליטות" (כגון השתתפות בקונצרט, משחק או אירוע תרבותי) ופעילויות פנאי "יצירתיות" (עיצוב והכנת משהו או התבטאות בצורה יצירתית).

מבלה זמן ב סביבות "ירוקות" (פארקים, בושלנד, גבעות) הוא משקם, במיוחד כאשר מדובר בסביבה טבעית ולא עירונית. סביבות "כחולות" (החוף, הנהרות, האגמים) גם משקמים מאוד.

זמן בילוי במרחבים ירוקים טבעיים הוא משקם יותר מאשר בסביבה עירונית. Shutterstock

אפילו ארוחת צהריים קצרה טיולים ותרגילי הרפיה להוביל לתחושת התאוששות רבה יותר בשעות אחר הצהריים.

שתי הדרכים הבטוחות להתאושש הן לעסוק התעמלות גופנית וקבלו שפע שינה איכותית.

2. העריך את 'סגנון ניהול הגבול' שלך

סגנון ניהול הגבולות שלך הוא המידה בה אתה משלב או מפריד בין העבודה לחיים שלך מעבר לעבודה. חוקרת חיי העבודה אלן קוסק יצרה סקר (לוקח בערך חמש דקות) כדי להעריך את הסגנון שלך ולהציע הצעות לשיפור.

הטבלה הבאה שפותחה על ידי קוסק מציג אסטרטגיות פיזיות, נפשיות וחברתיות לניהול גבולות ולהפרדת העבודה והחיים שלך מעבר לעבודה.

CC BY-SA

3. לטפח את זהותך מעבר לעבודה

רבים מאיתנו מגדירים את עצמנו במונחים של שלנו מקצוע ("אני מהנדס"), מעסיק ("אני עובד ב ...") ואולי שלנו ביצועים ("אני שחקן מוביל").

יכול להיות שיש לנו גם הרבה זהויות אחרות הקשורים למשל ("אני הורה"), דת ("אני קתולי"), תחומי עניין ("אני גיטריסט"), פעילויות ("אני רץ") או למידה שאיפות ("אני לומד פורטוגזית").

דן קפרר ו בן ווקר להציע שתי דרכים שימושיות למנוע השקעה יתרה בזהות העבודה.

ראשית, ארגן מחדש את המרחב הפיזי שלך כדי להפחית תזכורות חזותיות לזהותך הקשורה לעבודה (למשל המחשב הנייד שלך, ספרים מקצועיים, פרסי ביצוע) והחלף אותם בתזכורות לזהויות האחרות שלך.

שנית, בצע "עבודת זהות" ו"משחק זהות”, המשקף את הזהויות שאתה מעריך ומתנסה בזהויות חדשות אפשריות.

4. פנה זמן לחוויות התאוששות טובות יותר

תעד מה אתה עושה כשאתה לא עובד. שאל את עצמך עד כמה פעילויות אלו מאפשרות לך לחוות ניתוק פסיכולוגי, רגיעה, שליטה, שליטה והנאה.

ואז התנסה בפעילויות חלופיות שעשויות לספק חוויות התאוששות עשירות יותר. זה בדרך כלל ידרוש פחות זמן על דברים כגון מדיה חדשותית (במיוחד עדכוני מגיפה ו גלילי דום), טלוויזיה, מדיה חברתית, קניות באינטרנט or משחקי וידאו, הימורים, פורנוגרפיה, כּוֹהֶל or סמים בלתי חוקיים כדי להתאושש.

פחות פעילויות פנאי פסיביות מספקות פחות את חמש חוויות ההתאוששות המרכזיות של ניתוק פסיכולוגי, רגיעה, שליטה, שליטה והנאה. Shutterstock

תוכל להקל על ויתור על פעילויות בעלות ערך התאוששות מינימלי אם תחליף אותן בהתחדשות רבה יותר אלטרנטיבות שאתה נהנה מהן.

5. צרו הרגלים חדשים

הרגלים הם התנהגויות שאנחנו חזור אוטומטית במצבים מסוימים. לעתים קרובות אנו לא מצליחים לפתח הרגלים טובים יותר בכך שאפתניים מדי. ה "הרגלים זעיריםהגישה מציעה חשיבה קטנה יותר עם "מתכוני ABC" שמזהים:

• רגעי עוגן, בהם תחקיק את התנהגותך המיועדת

• התנהגויות שתנקוט במהלך אותם רגעים

• חגיגה ליצירת תחושה חיובית שעוזרת להתנהגות זו להפוך להרגל.

דוגמאות ליישום גישה זו הן:

• אחרי שאוכל ארוחת צהריים, אני אלך לפחות עשר דקות (אידיאלי במקום ירוק). אני אחגוג בהנאה ממה שאני רואה בדרך.

• לאחר סיום העבודה, אעסוק ב -30 דקות פעילות גופנית לפני ארוחת הערב. אני אחגוג על ידי הרמת זרועותי בצורת וי ואומר "ניצחון!"

• אחרי 8.30:XNUMX לא אסתכל על דוא"ל ולא אחשוב על עבודה. אחגוג בכך שאזכיר לעצמי שמגיע לי לכבות.

אולי המרכיב החיוני ביותר לבניית הרגלי התאוששות טובים יותר הוא להתרחק מלהרגיש עמוס על ידי רעיונות לגבי מה שאתה "צריך" לעשות כדי להתאושש. תהנה מתהליך ההתנסות בפעילויות התאוששות שונות, אשר בהתחשב בכל התחייבויותיך בעבודה ובחייך, נראות מבטיחות, קיימות ומהנות ביותר.

על המחבר

פיטר א. UNSW

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.