פעילות גופנית נמרצת בטוחה בהריון, אפילו בשליש האחרון. אבל אם אתה לא מרגיש את זה, גם פעילות גופנית קלה יותר מועילה. מאת shutterstock.com
אמהות לעתיד מקבלים מפולת מידע על סיכונים פוטנציאליים לתינוקם. יש רשימה הולכת וגדלה של מזונות, רעלים ואיומים סביבתיים שיש להימנע מהם. זה נורמלי שזה יוביל לרמה מוגברת של חרדה.
כתוצאה מכך, חלק מהנשים מאמינות כי זה בטוח יותר להימנע מכל סיכונים בהריון, קטן ככל שיהיה. פעילות גופנית נמרצת עשויה להיחשב לאחד מהסיכונים הללו.
אבל אנחנו לאחרונה סקר את המחקר ומצא שפעילות גופנית נמרצת בטוחה במהלך ההריון, כולל בשליש השלישי. ולא רק שזה בטוח; זה גם בריא.
פעילות גופנית מתונה מול פעילות גופנית נמרצת
הבטיחות של פעילות גופנית בעצימות בינונית במהלך ההריון נקבעה היטב. הליכה, שחייה ושימוש באופני כושר הם כל פעילויות שיכולות להיחשב בעוצמה מתונה.
אמהות לעתיד שעושות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בינונית בשבוע, כמומלץ על ידי הנחיות לפעילות גופנית אוסטרלית, הם בריאים יותר, מאושרים, חזקים יותר, ומתפתחים פחות סיבוכים כמו סוכרת הריון ורעלת הריון.
כשאנחנו מדברים על פעילות גופנית נמרצת, פירוש הדבר להתאמן בעוצמה שבה אתה מתקשה לקיים שיחה, אך עדיין יכול לנהל משפט. זה יכול לכלול פעילויות כגון ריצה קלה, אימוני התנגדות מבוססי מעגלים או אימון אינטרוולים על אופניים נייחים.
באוכלוסייה רחבה יותר, מדובר בפעילות גופנית של 70-90% מהדופק המרבי שלך (איפה דופק מקסימלי הוא בערך 220 פעימות לדקה פחות הגיל שלך).
עבור נשים בהריון, זה עלול להרגיש קצת יותר קשה להשיג פעילות גופנית אינטנסיבית בגלל כמה שינויים נורמליים בלב ובדם המתרחשים במהלך ההריון.
והבטיחות של פעילות גופנית נמרצת במהלך ההריון הייתה שנויה במחלוקת רבה יותר. לדוגמה, מחקר בעבר הציע כי במהלך פעילות גופנית נמרצת, זרימת הדם מופנית מחדש לשרירים ועלולה להסיר חמצן וחומרים מזינים מהתינוק הגדל.
המחקר שלנו
התאספנו כל המחקרים מסתכלים על אמהות שמתאמנות בעוצמה נמרצת במהלך השליש השלישי, כדי להבין עד כמה זה בטוח לאמהות ולתינוקות. סקירתנו כללה 15 מחקרים שהסתכמו ב -32,703 נשים בהריון.
מה שמצאנו אמור להיות מרגיע עבור נשים פעילות עם הריונות בריאים: נראה כי פעילות גופנית נמרצת בטוחה גם לאמהות וגם לתינוקות, גם כאשר הם ממשיכים לשליש השלישי.
יוגה יכולה להיות סוג של פעילות גופנית עדינה יותר במהלך ההריון. מאת shutterstock.com
המחקרים בדקו מגוון תוצאות עבור אמא ותינוק כאחד, ואף אחד מהם לא הראה עלייה משמעותית בסיכון. לא היה הבדל במשקל הלידה של תינוקות כאשר אמהותיהם עשו פעילות גופנית נמרצת; ובפרט אין הבדל במספר התינוקות שנולדו קטנים לגיל ההיריון.
עבור נשים בטווח המשקל הבריא, פעילות גופנית נמרצת לא השפיעה על כמות המשקל שהעלו במהלך ההריון. כלומר, הם עקבו אחר המסלול הצפוי של עלייה במשקל עם התקדמות ההיריון.
אך אצל נשים הסובלות מעודף משקל והשמנה, שלגביהן יכול להיות קשה יותר לדבוק בעלייה במשקל המומלצת במהלך ההריון, נראה כי פעילות גופנית נמרצת מפחיתה את העלייה במשקל האימהי.
זה היה קשור גם לסיכוי מעט נמוך יותר לתינוק שנולד מוקדם מדי, וכמה ימי הריון נוספים.
פעילות גופנית בעצימות גבוהה ובעל השפעה גבוהה
פעילות גופנית ביותר מ- 90% מדופק הלב המרבי נחשבת ל"פעילות גופנית בעצימות גבוהה ". זה המקום שבו אתה לא יכול אפילו למתוח משפט יחד.
אנחנו עדיין לא יודעים אם אימון בעצימות גבוהה טומן בחובו סיכונים כלשהם, ולכן עדיין יש גבול למה שאמהות עשויות לרצות לעשות בהמשך ההריון. המלצנו לאמהות לעשות את "מבחן דיבורים"כדי לוודא שהם עדיין יכולים לדבר בזמן פעילות גופנית.
אמהות לעתיד צריכות להיות זהירות גם בביצוע פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה בשליש השלישי, כמו ריצה, קפיצה או הרמת משקולות כבדות. הממצאים מסקירתנו מראים כי סוגים אלה של פעילויות בעלות השפעה גבוהה אינם צפויים להשפיע על התינוק, אך עדיין לא ידוע אם הם עשויים להחליש את שרירי רצפת האגן של האם, שעשויה לתרום לאי שליטה.
אם אמהות לעתיד רוצות לשמור על פעילויות אלה, נמליץ להן להתייעץ עם איש מקצוע להתעמלות ועם הרופא.
פעילות גופנית במהלך ההריון היא חשובה - אך היא לא חייבת להיות נמרצת
פעילות גופנית נמרצת היא אסטרטגיה יעילה לשיפור בריאותה הפיזית והנפשית של האם. היתרונות של הלב, הריאות, השרירים ומצב הרוח שלה עשויים להיות זהים, אם לא גדולים יותר, מאשר לפעילות גופנית מתונה.
המטרה העיקרית של פעילות גופנית בהריון היא להשיג יתרונות משפרים בריאות בצורה בטוחה, מהנה ובת קיימא.
יש נשים שעלולות להתקשות להיות ניידות בשליש השלישי, שלא לדבר על פעילות גופנית במרץ. לכן, אם אתה עושה בשמחה פעילות גופנית קלה יותר, כמו טיולים רגילים, אתה יכול להרגיש בטוח ביתרונות שאתה מספק הן לך והן לתינוקך.
יוגה ספציפית להריון או פילאטיס עשויים להיות גם דרך עדינה יותר לשיפור כוח השרירים, בריאות הלב ובריאות הנפש. פעילויות אלו עשויות לעזור לך להכין את גופך לקראת האתגר הקרוב של הלידה, והתאוששות שלאחר מכן.
אם אתה מתקשה להשיג את 150 הדקות המומלצות בשבוע, במיוחד בשליש השלישי, אז מצא דרכים להגדיל את קצב הנשימה בהתקפים קצרים יותר. לדוגמא, על ידי עלייה במדרגות, החניית הרכב קצת יותר רחוק, או הליכה מהירה בהפסקת הצהריים שלך.
אמהות בדרך כלל יקבלו את הכי מרוויחים עם קצת תמיכה נוספת, בין אם ממקצוען בפעילות גופנית (כמו פיזיולוג מוסמך), רופא או שניהם. ניתן להתאים תוכניות לעוצמת האימון המתאימה ביותר עבורך.
על המחבר
קסיה בטהאם, מרצה לפיזיולוגיה של פעילות גופנית, האוניברסיטה הקתולית האוסטרלית
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
