7 טיפים לאימון בטוח במהלך גל חום

מתאמן בגל חום 7 20 חבר להתעמלות עשוי לעזור לך לזהות סימנים של מחלת חום. מרידב / שוטרסטוק

כשהטמפרטורות בקיץ נוסקות, הרעיון להתאמן עשוי להיות הדבר הכי רחוק ממוחך. אבל רק בגלל שזה חם לא אומר שאתה עדיין לא יכול להכניס אימון אם אתה רוצה, אם כי יש כמה התאמות שאתה עשוי להצטרך לעשות בשגרה הרגילה שלך.

באופן כללי, קשישים, ילדים, נשים בהריון ואנשים עם מצבים בריאותיים בסיסיים, נמצאים בסיכון גבוה יותר ורגישים יותר להשפעות השליליות של מתח חום. אז ייתכן שקבוצות אלה ירצו להחמיץ את הפעילות הגופנית כשהטמפרטורות מתחממות. אבל גם אם אתה אדם בריא ופעיל בדרך כלל, עדיין חשוב לנקוט משנה זהירות אם תחליט לעשות פעילות גופנית.

כאשר מתח של פעילות גופנית וחום משתלבים, מופעל עומס גדול על גופנו על מנת להפחית את טמפרטורת הגוף. אחת הדרכים הבולטות ביותר שבהן הגוף שלנו מגיב היא באמצעות הזעה שהיא חלק חשוב ממנגנון הקירור העיקרי של הגוף שלנו: אידוי. זו הסיבה שהגוף שלנו מזיע יותר כשחם בחוץ או כשאנחנו מתאמנים.

יש גם ביקוש גדול יותר למערכת הלב וכלי הדם שלנו. כאשר אנו מתאמנים, השרירים שלנו זקוקים לזרימת דם מספקת על מנת שנוכל להמשיך לנוע. כשחם, הלב צריך לעבוד קשה עוד יותר כדי להפנות דם אל פני העור, שם הוא מקורר ומוחזר למחזור.

זה לא רק גורם לפעילות גופנית להרגיש קשה יותר ביום חם, אלא זו הסיבה שפעילות גופנית ממושכת בחום יכולה להוביל להתייבשות. זה יכול גם להקשות על לב, שרירים ו הריאות לעבוד כראוי כתוצאה מכך.

אם אתה חושב להתאמן ביום חם, הנה כמה מהן הדברים הטובים ביותר אתה יכול לעשות כדי לנצח את החום:

1. הישאר לחות

ודא שאתה רטוב לפני שאתה בכלל חושב על פעילות גופנית. שתן צהוב בהיר הוא בדרך כלל הדרך הטובה ביותר לדעת אם יש לך מספיק לחות. במהלך פעילות גופנית, צרכו נוזלים בכמויות קטנות לעתים קרובות, ושמרו עליהם קרירים על ידי השארתם בצל או אחסונם בבקבוק מבודד.

כדאי גם לשקול להוסיף טבליות אלקטרוליט למים שלך. אלה לא רק משפרים את הטעם, הם גם מבטיחים מינרלים חיוניים (כולל נתרן ואשלגן) שאבדו בזיעה מוחלפים. לבסוף, הקפד להזין מחדש לאחר האימון שלך עם מים קרירים, משקה ספורט, או אפילו כוס חלב, שמציעה חלבון ואלקטרוליטים.

2. הורד את עצימות האימון.

התחל את האימון שלך בהדרגה והורד את האינטנסיביות שלך כדי להתאים לדופק הגבוה יותר ולעלייה במאמץ הנתפס. שקול להחליף זמנית את הפעילות הגופנית שלך בחוץ לפעילויות בתוך הבית, כמו אימון חדר כושר ממוזג או שחייה אם אתה יכול.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

3. תכנן מראש

שימו לב לתחזיות מזג האוויר לפני שאתם יוצאים לדרך והשלימו את התרגיל בשעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחרות, כאשר הטמפרטורות בחוץ וחום השמש נמוכים יותר.

4. התלבשי כראוי

לבש בגדים רפויים, בהירים ונושמים כדי שהזיעה שלך תוכל להתנדף ביתר קלות, ולעזור לגוף שלך להתקרר. קח גם כובע ומשקפי שמש. חשוב למרוח קרם שמש חזק ועמיד במים (לפחות מקדם הגנה 30 ומעלה) 30 דקות לפני שמתחילים כדי למנוע כוויות שמש.

5. שנה אותו

הימנע מפעילות גופנית באזורים עירוניים אם אתה יכול. חפשו מקום קריר יותר לאימון שמציע שטח ירוק, צל ואפילו מים מסביב. אם רצים, עשו זאת בלולאות כדי לאפשר להשאיר משקאות קרירים במקומות נוחים להחדרת לחות. כדאי גם לשקול להתאמן עם חבר כדי ששניכם תוכלו לפקוח עין זה על זה.

6. שלבו שיטות קירור

השתמש הן בשיטות קירור פנימיות (כגון אכילת קרח או שתיית מים קרים) והן חיצונית (כגון לבישת אפוד קרח או מגבת קרה) לפני, במהלך ואחרי האימון. הפעלת הידיים, האמות והרגליים מתחת למים קרים יעילה גם בהורדת הטמפרטורה. אבל שום דבר לא מנצח מקלחת קרה - או אפילו אמבט קרח - לפני ואחרי אימון.

7. הקשיבו לגופכם

מחלת חום יכולה להיות מסכן חיים לכן חשוב להיות זהירים ככל האפשר בעת פעילות גופנית ביום חם. שימו עין על קצב הלב והקשיבו לתחושת הגוף שלכם. תסמינים של מחלת חום כוללים כאבי ראש, סחרחורת, בלבול, הזעת יתר, התכווצויות שרירים (כולל בבטן), מחלה, עייפות קשה ונשימה כבדה במיוחד או דופק גבוה. הקשב לגוף שלך, שנה את האימון שלך והפסק אם אתה לא מרגיש טוב.

הגוף אמנם מגיב במהירות מפתיעה לחום. לאחר חמישה עד עשרה ימים של פעילות גופנית בטמפרטורות חמות, הגוף שלך מסוגל להתמודד טוב יותר עם זה וייתכן שיש לך סיכון נמוך יותר למחלת חום. עם זאת, עדיין חשוב להשתמש בשכל הישר אם תחליט להתאמן במזג אוויר חם, על ידי שינוי האימון שלך והקשבה לגוף שלך.

אם אתם חושבים שיש לכם מחלת חום, נסו לקרר את גופכם מהר ככל האפשר על ידי טבילה או טבילה במים קרירים או התנפצות בצל. יש לפנות לסיוע חירום אם זה רציני.שיחה

על המחבר

אש וילמוט, מרצה בכיר למדעי הספורט והפעילות הגופנית, אוניברסיטת אנגליה רסקין; ג'סטין רוברטס, פרופסור חבר, תזונת בריאות ופעילות גופנית, אוניברסיטת אנגליה רסקין, ו אוליבר גיבסון, מרצה בכיר, פעילות גופנית ופיזיולוגיה סביבתית, אוניברסיטת ברונל לונדון

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

כושר ספרים

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

הנקראים ביותר

כישוף ואמריקה 11 15
מה המיתוס היווני מספר לנו על כישוף מודרני
by ג'ואל כריסטנסן
מגורים על החוף הצפוני בבוסטון בסתיו מביאים את הסיבוב המדהים של העלים ו...
הפצת מחלות בבית 11 26
מדוע הבתים שלנו יכולים להפוך לנקודות חמות של COVID
by בקי טונסטאל
בזמן השהייה בבית הגן על רבים מאיתנו מלהידבק בנגיף הקורונה בעבודה, בבית הספר, בחנויות או...
מתן דין וחשבון לעסקים 11 14
כיצד עסקים יכולים לנהל את הדיבור על אתגרים חברתיים וכלכליים
by סיימון פק וסבסטיאן מנה
עסקים מתמודדים עם לחצים הולכים וגוברים להתמודד עם אתגרים חברתיים וסביבתיים כמו...
אישה צעירה או ילדה עומדות על קיר גרפיטי
צירוף מקרים כתרגיל לתודעה
by ברנרד ביתמן, MD
תשומת לב רבה לצירופי מקרים מפעילה את המוח. פעילות גופנית מועילה לנפש בדיוק כפי שהיא...
תסמונת מוות פתאומי של תינוקות 11 17
כיצד להגן על התינוק שלך מתסמונת מוות פתאומי של תינוקות
by רייצ'ל מון
מדי שנה, כ-3,400 תינוקות בארה"ב מתים באופן פתאומי ובלתי צפוי בזמן שינה, על פי ה...
אישה מחזיקה את ראשה, פה פעור מפחד
פחד מתוצאות: טעויות, כישלון, הצלחה, לעג ועוד
by אוולין סי ריסדיק
לאנשים שעוקבים אחר המבנה של מה שנעשה בעבר, לעתים רחוקות יש רעיונות טריים, שכן הם...
החזרה הביתה לא נכשל 11 15
למה לחזור הביתה לא אומר שנכשלת
by רוזי אלכסנדר
הרעיון שעתידם של צעירים משרת בצורה הטובה ביותר על ידי התרחקות מעיירות קטנות וכפרי...
סבתא (או אולי סבתא רבא) מחזיקה ילד שזה עתה נולד
ניקוי טראומה של אבות ובחירת מתנות אבות
by קתרין שיינברג
בין אם אנו מתמודדים עם האירועים שלנו, או עם היסטוריה משפחתית, תהליך התיקון הוא...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.