חבר להתעמלות עשוי לעזור לך לזהות סימנים של מחלת חום. מרידב / שוטרסטוק
כשהטמפרטורות בקיץ נוסקות, הרעיון להתאמן עשוי להיות הדבר הכי רחוק ממוחך. אבל רק בגלל שזה חם לא אומר שאתה עדיין לא יכול להכניס אימון אם אתה רוצה, אם כי יש כמה התאמות שאתה עשוי להצטרך לעשות בשגרה הרגילה שלך.
באופן כללי, קשישים, ילדים, נשים בהריון ואנשים עם מצבים בריאותיים בסיסיים, נמצאים בסיכון גבוה יותר ורגישים יותר להשפעות השליליות של מתח חום. אז ייתכן שקבוצות אלה ירצו להחמיץ את הפעילות הגופנית כשהטמפרטורות מתחממות. אבל גם אם אתה אדם בריא ופעיל בדרך כלל, עדיין חשוב לנקוט משנה זהירות אם תחליט לעשות פעילות גופנית.
כאשר מתח של פעילות גופנית וחום משתלבים, מופעל עומס גדול על גופנו על מנת להפחית את טמפרטורת הגוף. אחת הדרכים הבולטות ביותר שבהן הגוף שלנו מגיב היא באמצעות הזעה שהיא חלק חשוב ממנגנון הקירור העיקרי של הגוף שלנו: אידוי. זו הסיבה שהגוף שלנו מזיע יותר כשחם בחוץ או כשאנחנו מתאמנים.
יש גם ביקוש גדול יותר למערכת הלב וכלי הדם שלנו. כאשר אנו מתאמנים, השרירים שלנו זקוקים לזרימת דם מספקת על מנת שנוכל להמשיך לנוע. כשחם, הלב צריך לעבוד קשה עוד יותר כדי להפנות דם אל פני העור, שם הוא מקורר ומוחזר למחזור.
זה לא רק גורם לפעילות גופנית להרגיש קשה יותר ביום חם, אלא זו הסיבה שפעילות גופנית ממושכת בחום יכולה להוביל להתייבשות. זה יכול גם להקשות על לב, שרירים ו הריאות לעבוד כראוי כתוצאה מכך.
אם אתה חושב להתאמן ביום חם, הנה כמה מהן הדברים הטובים ביותר אתה יכול לעשות כדי לנצח את החום:
1. הישאר לחות
ודא שאתה רטוב לפני שאתה בכלל חושב על פעילות גופנית. שתן צהוב בהיר הוא בדרך כלל הדרך הטובה ביותר לדעת אם יש לך מספיק לחות. במהלך פעילות גופנית, צרכו נוזלים בכמויות קטנות לעתים קרובות, ושמרו עליהם קרירים על ידי השארתם בצל או אחסונם בבקבוק מבודד.
כדאי גם לשקול להוסיף טבליות אלקטרוליט למים שלך. אלה לא רק משפרים את הטעם, הם גם מבטיחים מינרלים חיוניים (כולל נתרן ואשלגן) שאבדו בזיעה מוחלפים. לבסוף, הקפד להזין מחדש לאחר האימון שלך עם מים קרירים, משקה ספורט, או אפילו כוס חלב, שמציעה חלבון ואלקטרוליטים.
2. הורד את עצימות האימון.
התחל את האימון שלך בהדרגה והורד את האינטנסיביות שלך כדי להתאים לדופק הגבוה יותר ולעלייה במאמץ הנתפס. שקול להחליף זמנית את הפעילות הגופנית שלך בחוץ לפעילויות בתוך הבית, כמו אימון חדר כושר ממוזג או שחייה אם אתה יכול.
3. תכנן מראש
שימו לב לתחזיות מזג האוויר לפני שאתם יוצאים לדרך והשלימו את התרגיל בשעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחרות, כאשר הטמפרטורות בחוץ וחום השמש נמוכים יותר.
4. התלבשי כראוי
לבש בגדים רפויים, בהירים ונושמים כדי שהזיעה שלך תוכל להתנדף ביתר קלות, ולעזור לגוף שלך להתקרר. קח גם כובע ומשקפי שמש. חשוב למרוח קרם שמש חזק ועמיד במים (לפחות מקדם הגנה 30 ומעלה) 30 דקות לפני שמתחילים כדי למנוע כוויות שמש.
5. שנה אותו
הימנע מפעילות גופנית באזורים עירוניים אם אתה יכול. חפשו מקום קריר יותר לאימון שמציע שטח ירוק, צל ואפילו מים מסביב. אם רצים, עשו זאת בלולאות כדי לאפשר להשאיר משקאות קרירים במקומות נוחים להחדרת לחות. כדאי גם לשקול להתאמן עם חבר כדי ששניכם תוכלו לפקוח עין זה על זה.
6. שלבו שיטות קירור
השתמש הן בשיטות קירור פנימיות (כגון אכילת קרח או שתיית מים קרים) והן חיצונית (כגון לבישת אפוד קרח או מגבת קרה) לפני, במהלך ואחרי האימון. הפעלת הידיים, האמות והרגליים מתחת למים קרים יעילה גם בהורדת הטמפרטורה. אבל שום דבר לא מנצח מקלחת קרה - או אפילו אמבט קרח - לפני ואחרי אימון.
7. הקשיבו לגופכם
מחלת חום יכולה להיות מסכן חיים לכן חשוב להיות זהירים ככל האפשר בעת פעילות גופנית ביום חם. שימו עין על קצב הלב והקשיבו לתחושת הגוף שלכם. תסמינים של מחלת חום כוללים כאבי ראש, סחרחורת, בלבול, הזעת יתר, התכווצויות שרירים (כולל בבטן), מחלה, עייפות קשה ונשימה כבדה במיוחד או דופק גבוה. הקשב לגוף שלך, שנה את האימון שלך והפסק אם אתה לא מרגיש טוב.
הגוף אמנם מגיב במהירות מפתיעה לחום. לאחר חמישה עד עשרה ימים של פעילות גופנית בטמפרטורות חמות, הגוף שלך מסוגל להתמודד טוב יותר עם זה וייתכן שיש לך סיכון נמוך יותר למחלת חום. עם זאת, עדיין חשוב להשתמש בשכל הישר אם תחליט להתאמן במזג אוויר חם, על ידי שינוי האימון שלך והקשבה לגוף שלך.
אם אתם חושבים שיש לכם מחלת חום, נסו לקרר את גופכם מהר ככל האפשר על ידי טבילה או טבילה במים קרירים או התנפצות בצל. יש לפנות לסיוע חירום אם זה רציני.
על המחבר
אש וילמוט, מרצה בכיר למדעי הספורט והפעילות הגופנית, אוניברסיטת אנגליה רסקין; ג'סטין רוברטס, פרופסור חבר, תזונת בריאות ופעילות גופנית, אוניברסיטת אנגליה רסקין, ו אוליבר גיבסון, מרצה בכיר, פעילות גופנית ופיזיולוגיה סביבתית, אוניברסיטת ברונל לונדון
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
