תזונה בריאה מזינה את תאי המוח שלנו, נלחמת בדלקות ועוזרת לייצר את הכימיקלים שעושים אותנו מאושרים. אנטור פול

ברחבי העולם, יותר מ מיליון אנשי 300 לחיות עם דיכאון. ללא טיפול יעיל, המצב יכול להקשות על העבודה ולקיים מערכות יחסים עם המשפחה והחברים.

דיכאון יכול לגרום לבעיות שינה, קשיי ריכוז וחוסר עניין בפעולות שבדרך כלל מהנות. באופן הקיצוני ביותר שלה, זה יכול להוביל להתאבדות.

דיכאון טופל זה מכבר בתרופות ובטיפולים מדברים - והם עדיין לא הולכים לשום מקום. אבל אנחנו מתחילים להבין את זה הולך וגדל כמה תרגיל אנחנו מקבלים ו לעבור לתזונה בריאה יכול גם לשחק תפקיד חשוב בטיפול - ואף במניעת - דיכאון.

אז ממה עליכם לאכול יותר, ולהימנע, למען מצב הרוח שלכם?

זרוק מזון זבל

מחקרים מצביעים על כך שתזונה בריאה יכולה להפחית את הסיכון או חומרת הדיכאון, תזונה לא בריאה עלול להגביר את הסיכון.

כמובן שכולנו מפנקים מדי פעם אבל תזונה לא בריאה הם אלה המכילים הרבה מזונות עתירי אנרגיה (קילוג'ול) ודלי תזונה. המשמעות היא יותר מדי מהמאכלים שעלינו להגביל:

• מזון מעובד וטייק אווי
• בשר מעובד
• אוכל מטוגן
• חמאה
• מלח
• תפוחי אדמה
• דגנים מזוקקים, כגון אלה של לחם לבן, פסטה, עוגות ומאפים
• שתייה וחטיפים ממותקים.

האוסטרלי הממוצע צורך 19 מנות של ג'אנק פוד שבוע, ו הרבה פחות הגשות של מזון טרי עשיר בסיבים ודגנים מלאים מהמומלץ. זה משאיר אותנו מאכילים יתר על המידה, מתת -תזונה במצב נפשי גרוע יותר.

הנה מה לאכול במקום

לאחר תזונה בריאה פירושו צריכת א מגוון רחב של מזונות מזינים כל יום, כולל:

• פירות (שתי מנות ביום)
• ירקות (חמש מנות)
• דגנים מלאים
• אגוזים
• קטניות
• דג שמנוני
• מוצרי חלב
• כמויות קטנות של בשר
• כמויות קטנות של שמן זית
• מים.

דרך אכילה זו נפוצה ב מדינות הים התיכון, שבו אנשים זוהו כבעלי שיעור נמוך יותר של ירידה קוגניטיבית, דיכאון ודמנציה.

In יפן, דיאטה דלה במזונות מעובדים ועשירה בפירות טריים, ירקות, תה ירוק ומוצרי סויה מוכרת בזכות תפקידה המגן על בריאות הנפש.

כיצד אוכל בריא עוזר?

תערבב את זה. אנה פלצר

תזונה בריאה מכילה באופן טבעי חמישה סוגי מזון המגבירים את בריאותנו הנפשית בדרכים שונות:

פחמימות מורכבות נמצא בפירות, ירקות ודגנים מלאים מתדלקים את תאי המוח שלנו. פחמימות מורכבות משחררות אט אט גלוקוז למערכת שלנו, בניגוד לפחמימות פשוטות (שנמצאות בחטיפים ומשקאות ממותקים), שיוצרות שיאי אנרגיה וירידות לאורך כל היום. פסגות ושפלות אלה מקטינות את תחושות האושר ו משפיעים לרעה על רווחתנו הפסיכולוגית.

נוגדי חמצון בפירות וירקות בצבעים עזים לנטר רדיקלים חופשיים, לחסל סטרס חמצונים ולהפחית את הדלקת במוח. זה בתורו מגביר את הכימיקלים הרגילים במוח לרומם את מצב הרוח שלנו.

האומגה 3 נמצא בדגים שמנים ו ויטמינים מקבוצה B שנמצא בכמה ירקות מגביר את ייצור כימיקלי האושר במוח וידוע כי הוא מגן מפני שניהם דמנציה ו דכאון.

פרו ופרוביוטיקה נמצא ביוגורט, גבינה ומוצרים מותססים מגבירים את מיליוני חיידקים חיים במעיים שלנו. חיידקים אלה מייצרים שליחים כימיים מהמעי למוח שמשפיעים על הרגשות שלנו ועל התגובות למצבים מלחיצים.

מחקרים מראים כי פרו-ופרביוטיקה יכולה לפעול על אותם מסלולים נוירולוגיים שעושים תרופות נוגדות דיכאון, ובכך ירידה במצבי דיכאון וחרדה ו להעלות רגשות מאושרים.

מה קורה כאשר עוברים לתזונה בריאה?

צוות מחקר אוסטרלי קיבל לאחרונה את ניסוי בקרה אקראי ראשון חקר 56 אנשים הסובלים מדיכאון.

במשך 12 שבועות, 31 משתתפים קיבלו פגישות ייעוץ תזונתי והתבקשו לעבור מתזונה לא בריאה לתזונה בריאה. 25 האחרים השתתפו בפגישות תמיכה חברתית והמשיכו בדפוסי האכילה הרגילים שלהם.

המשתתפים המשיכו את הטיפולים הקיימים שלהם בדיכאון ודיבור במהלך הניסוי.

בסיום הניסוי, התסמינים הדיכאוניים של הקבוצה ששמרה על תזונה בריאה השתפרו משמעותית. לכ -32% מהמשתתפים היו ציונים כל כך נמוכים שהם כבר לא עמדו בקריטריונים לדיכאון, לעומת 8% מקבוצת הביקורת.

סלמון הוא מקור מצוין לאומגה 3. קרוליין אטווד

המשפט שוכפל על ידי אחר צוות המחקר, שמצאו תוצאות דומות, ונתמכו על ידי א סקירה אחרונה של כל המחקרים על דפוסי תזונה ודיכאון. מהסקירה נמצא כי על פני 41 מחקרים, לאנשים שהקפידו על תזונה בריאה יש סיכון נמוך יותר ל -24-35% לתסמיני דיכאון מאשר אלו שאכלו מזון לא בריא יותר.

ממצאים אלה מצביעים על שיפור התזונה שלך יכול להיות טיפול משלים חסכוני לדיכאון ועלול להפחית את הסיכון לפתח מחלת נפש.

על המחבר

מייגן לי, מורה מרצה אקדמית, אוניברסיטת דרום קרוס

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון