דייסה הייתה אחת הפחמימות שמארק טיילור, "מר יוניברס" של 2023, שנכללו בתזונה שלו. ריפיו/ Shutterstock
דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות נחשבות מזמן לשיטת הזהב עבור מתאמנים בחדר כושר ומפתחי גוף שמטרתם לעלות שרירים ולהוריד שומן. אבל אלוף אחד בפיתוח גוף הראה שאולי זו לא בהכרח הדרך היחידה להשיג מבנה גוף מסותת.
מארק טיילור, ותיק בפיתוח גוף בן 52 שב-2023 זכה בתואר הנכסף "מר יוניברס", אמר בראיון שנערך לאחרונה שהמפתח להצלחתו היה בעצם אימוץ הפחמימות.
במשך שנים, טיילור דבק באדיקות מסורתית דיאטה עשירה בחלבון, דלת פחמימות, ובכל זאת הוא הרגיש עייף כל הזמן. רק כשטיילור נטש את החשיבה הזו ואת הדיאטה הקפדנית שלו, כדי לתעדף פחמימות ועוד קלוריות, הוא סוף סוף השיג את חלומו.
למרות שאסטרטגיה זו עשויה לצאת נגד הנורמה, מה אומר המדע?
בניית שריר עם תזונה
לעצב ולצבור לך שרירים צריך להתאמן - אין דרך לעקוף את זה. רווחי שרירים מגיעים מ אימון עומס יתר מתקדם, כלומר, הגדלת המשקל שאתה מרים בהדרגה או ביצוע יותר חזרות או סטים של תרגיל.
אם האימון תובעני מספיק, הסתגלות שרירים במהלך תקופת ההחלמה יכול להוביל שיפורים לאורך זמן.
באופן יותר ספציפי, צמיחת שריר הוא איזון בין שני תהליכים: "סינתזת חלבון שריר" (שם רקמת שריר חדשה נוצרת או מתוקנת) ו"פירוק חלבון שריר" (שם רקמת השריר מתכלה). מכיוון ששני התהליכים הללו מתרחשים תמיד, הקצב והאיזון ביניהם ישפיעו על הרווחים הכוללים.
תזונה מתאימה, לצד אימון מובנה, תומך בתהליכים אלו. חלבונים חיוניים מכיוון שהם מכילים חומצות אמינו (כגון אוצין) המספקים את אבני הבניין של השריר.
הראיות מדגישות את זה צריכת חלבון יומית בַּצַד אוכלים מספיק קלוריות עשוי להיות החשוב ביותר לעלייה כללית בשרירים. חומרים מזינים אחרים, כגון חיוניים שומנים, ויטמינים ומינרלים, רלוונטיים גם לתהליך בניית השריר. לעומת זאת, צורכים פחות קלוריות ממה שהגוף שלך צריך עלול להשפיע לרעה על האימון שלך.
לאחר אימון, הוכח גם שצורכים 20g-40g של חלבונים בשחרור מהיר (כגון חלבון מי גבינה) עלולים להאיץ את סינתזת חלבון השריר לטווח הקצר. מתאמנים רבים בחדר כושר צורכים גם חלבונים בשחרור איטי (כגון חלבון קזאין) לפני השינה כדי להגיע לצרכי חלבון יומיומיים או לייעל את ההתאוששות.
אז איפה פחמימות משתלבות?
בעוד שמחקרים מסוימים מראים ששילוב פחמימות וחלבונים לאחר פעילות גופנית יכול להוביל לעלייה סינתזת חלבון שריר, מחקרים אחרים מראים שזה לא המקרה בהשוואה לצריכה חלבון לבד. הסיבה לכך היא שחומצות אמינו הן המפתח לתהליך זה, ופחמימות פשוט אינן מספקות את אבני הבניין הללו אינו יכול להניע באופן ישיר סינתזת חלבון בשריר.
אבל לפחמימות עשויה להיות השפעה על מידת פירוק חלבון שריר זה קורה. הסיבה לכך היא שפחמימות מעוררות את הגוף לייצר את הורמון האינסולין, מה שהוכח שכן להפחית את פירוק החלבון.
עם זאת, חלבון משפיע גם על ייצור האינסולין, ויוצר אפקט דומה. אז אם יש לך מספיק חלבון לאחר אימון, אתה יכול לטעון שאין צורך בפחמימות נוספות מנקודת מבט של בניית שרירים. אז איך נסביר את ההצלחה של טיילור?
מפתחי גוף רבים נוטים לעבור שלב "תנפחות", ולהגדיל את מספר הקלוריות שהם אוכלים מדי יום על ידי בסביבות 15% או יותר בניסיון להגדיל את מסת השריר. לאחר מכן, שלב "חיתוך" להפחתת שומן בגוף באופן אסטרטגי על מנת להפוך את השרירים לגלויים יותר. שימוש בגישה דלת פחמימות יכול לקדם אובדן שומן, וכתוצאה מכך מבנה גוף רזה. זו הסיבה שחובבי חדר כושר ומפתחי גוף רבים בוחרים בשיטה זו.
אבל דיאטה דלת פחמימות פירושה גם פחות אנרגיה, מה שעלול להוביל לכך חסינות מוחלשת, עייפות גדולה יותר ו ביצועים מופחתים. גם דיאטות דלות פחמימות יכולות לשבש תפקוד הווסת אצל נשים, ו טסטוסטרון נמוך יותר (דרוש לפיתוח שרירים) - במיוחד אצל גברים. אז אסטרטגיות "חיתוך" פופולריות אלו עלולות להזיק לאנשים מסוימים.
פחמימות מספקות לנו אנרגיה בצורה של גלוקוז, שנאגרת בשריר כגליקוגן לשימוש מאוחר יותר. אימון בחדר כושר יכול להיות תובעני, מה שאומר שאנו משתמשים מאגרי גליקוגן לתדלק אותנו מהר יותר.
זה מאפשר לנו להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, מה שמשפיע בעקיפין על סינתזת חלבון השריר. אם לא לתדלק בפחמימות ולהמשיך להתאמן במצב נמוך של גליקוגן, זה אולי לא רק להשפיע על תהליך בניית השריר, אבל תוצאות אימון כלליות.
גם בחירת הפחמימות עושה את ההבדל. במקרה של טיילור, בחירת בטטה ודייסה פירושה שהתזונה שלו העדיפה א גישה גליקמית נמוכה יותר.
האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד למהירות שבה הפחמימות במזון מסוים מעלות את רמת הסוכר בדם. למזונות בעלי GI נמוך (כגון דייסה) יש אפקט שחרור איטי יותר. זה לא רק משפיע על מצב הרוח, אבל גם מוביל לאנרגיה מתמשכת לאורך כל היום - נלחם בתחושות העייפות תוך תועלת היבטים אחרים של בריאות - כמו להורדת לחץ דם.
אך בעוד שמזונות בעלי רמת GI נמוך מועילים במהלך היום, מחקרים מראים כי מזונות בעלי GI גבוה יותר (כגון פסטה לבנה, בייגל או גרנולה) לאחר תמיכה באימון קשה או ממושך התאוששות מהירה של גליקוגן. אז שילוב של מזונות עם GI נמוך ו-GI גבוה לאורך היום יכול להיות אסטרטגיית אימון והתאוששות שימושית.
ספורטאי או לא, הגדלת מסת השריר דורשת עבודה והתזונה שלנו יכולה להשפיע על זה. להאכיל את השרירים שלנו עם חלבון, תוך כדי אימוני תדלוק עם פחמימות, עשוי בהחלט להציע דרך יעילה יותר להשיג את המטרה שלך.
אם, כמו טיילור, אתה לא רואה את התוצאות שאתה רוצה, אולי פחמימות הן החלק החסר בפאזל.
ג'סטין רוברטס, פרופסור לפיזיולוגיה תזונתית, אוניברסיטת אנגליה רסקין; הנרי צ'ונג, מרצה למדעי הספורט והפעילות הגופנית, אוניברסיטת אסקס, ו ג'וזף ליליס, מועמד לדוקטורט בפיזיולוגיה תזונתית, אוניברסיטת אנגליה רסקין
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
