תמונה על ידי מוחמד חסן
(הערת עורך: אמנם מאמר זה נכתב לגברים, אך העקרונות חלים על גברים ונשים כאחד).
באופן כללי, גברים פחות גמישים מנשים, מצב שמגדיר אותנו למגוון בעיות כשאנחנו מזדקנים - מדשדוש הזקן (תוצאה של שרירי כופף הירך הדוקים מדי) ועד כאבי גב תחתון ומגרים אחרים. כאבי גוף. לכן אנו מצליחים להרוויח כל כך הרבה על ידי הוספת מתיחות לשגרה שלנו. (אגב, אחד מאימוני הגמישות הטובים ביותר שיש הוא יוגה.)
הרבה מ"חוסר הגמישות "שלנו עשוי להיות ב"ראש" שלנו, או אולי במערך הגנטי שלנו, שריד של תגובת הקרב או המעוף, בה אנו הגברים נוטים להחזיק מתח בירכיים, בשרירי הזחל, ובשריר הברך (השרירים הגדולים). בחלק האחורי של רגלינו) כאילו הם מוכנים לקפוץ בכל רגע. כאשר גופנו נמצא במצב של נטייה קדימה, זה גורם לגבנו לעבוד קשה ממה שהוא צריך, במיוחד אם אנו נושאים מטען או מבצעים תרגילים (כמו כפיפות בטן) שמטילים עומס על עמוד השדרה שלנו. התוצאה: כאבי גב תחתון ובעיות גב אחרות.
נמתח להתגבר על "חוסר גמישות"
מתיחה יכולה לעזור לך להתגבר על הנטייה הטבועה הזו, אך רוב האנשים - במיוחד גברים - נוטים לחסוך בפן זה של האימונים שלהם. על ידי התחייבות לשגרת גמישות, עם זאת, אתה יכול למעשה למנוע פציעות שעלולות להשבית אותך בשנים מאוחרות יותר ובמקום זאת להמשיך להשתמש בגופך באופן מלא יותר, מכיוון שתשמור על טווח תנועה גדול יותר בשרירים ובמפרקים שלך.
זו הסיבה שמתיחות כיום הן שגרתיות עבור כל הספורטאים - וצריכות להיות שגרה לכולנו. מרבית המאמנים והמאמנים האתלטיים המרכזיים מלמדים מתיחות שנגזרות מתנוחות יוגה, בין אם הספורטאים מבינים זאת ובין אם לא. חלק מהמאמנים מציעים הערכת גמישות, שיכולה לעזור לקבוע אילו חלקים בגופך זקוקים לתשומת לב מיוחדת. לעתים קרובות, הם אזורים שסבלו מפציעה קודמת או עלבון חוזר ונשנה - חפת הסיבוב הקרועה ממסע סקי כמה שנים אחורה, הפציעה בכדורגל מהקולג ', הגב הנוקשה משעות רבות מדי של בהייה במסך מחשב.
תרגילי מתיחה שיטתיים ובטוחים
המאמנים הטובים ביותר יעזרו לך להתמתח על ידי דחיפת הגפיים רחוק יותר מכפי שאתה יכול לקחת אותם בעצמך, אם כי זה לא רעיון טוב לתת לאדם לא מאומן לעשות זאת עבורך, כי זה עלול לגרום לפציעה. אני אישית מצאתי שימוש במכונת מתיחה מועיל מאוד לביצוע מתיחות שיטתיות ובטוחות; הזמנתי מכונה מתחת ל 500 $ שראיתי שמפורסמת במגזין וזה עבד טוב בשבילי.
יש ממש מאות תרגילי מתיחה. התוכנית הטובה ביותר תשלב מתיחות לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך. רשמנו בעמודים הבאים מספר אפשרויות טובות. לא משנה מה אתה משתמש, הנה כמה דברים שכדאי לזכור.
- אל תמתח כשקר לך. אנשים רבים פגעו בעצמם על ידי שיגור למתיחה נמרצת מבלי להתחמם תחילה. לשריר קר אין הרבה נתינה ואם תנסה לכפות אותו, בסופו של דבר אתה עלול להתאמץ בשריר או לקרוע רצועה במקום. (זו הסיבה שאולפני יוגה נשמרים בדרך כלל על 80 מעלות פרנהייט או יותר חמים.) לפני שאתה מתמתח, ללכת או לרוץ לאט במשך כמה דקות כדי לחמם את גופך ואת הדם לזרום לשרירים שלך.
- לנשום כמו שאתה מתכוון לזה. אמריקאים נוטים לפרק כל פעילות לחלקיה המרכיבים, כך שהם יתמתחו אך לא ינשמו. אבל שליטה בנשימה היא חלק בלתי נפרד ממתיחות (ויוגה) מכיוון שהיא עוזרת לך לעבוד בשרירים שלך בצורה יעילה יותר. בזמן שאתה נמתח, הקפד להמשיך לנשום עמוק לאורך כל המתיחה. הרוגע שהתקבל עוזר לך להירגע בכל מקום ולקבל יותר מכל צעד.
- קחי את זה בקלות. הגמישות היא יחסית ומשתנה מיום ליום ושעה לשעה. אתה רוצה למתוח שרירים, לא רצועות, ואתה צריך לעשות זאת לאט. (יוגים מדברים על "חבקת העצם", כלומר הם מכוונים את השריר, מודעים לכל אורכו לפני שהם מנסים להאריך אותו.) בסופו של דבר, עם מתיחות סדירות, השרירים שלך יישארו רופפים וגמישים יותר. אבל אתה יכול למתוח יתר על המידה, מה שהופך רצועות שימושיות בערך כמו רצועה אלסטית נמתחת. יש הרבה חגורות שחורות של קראטה שפעם היו גאות בפצלות שהן יכולות לעשות ועכשיו הן מסתובבות כמו זקנים.
- אל תחשוב אפילו להתחרות. ב- sit-com לאחרונה בטלוויזיה, זוג דמויות גברי דיברו על השתתפות בשיעור יוגה ביחד. האחד כיוון אצבע על השנייה, ובקול תוקפני פלט, "אני אבעט לך בתחת ביוגה!" זה היה רגע קומי, אבל כמו רוב הרגעים הללו נשאו הרבה מאוד אמת. גברים נוטים לחפש את המטרה הסופית, לחשוב על להגיע לרצפה בקצות האצבעות ולא על כמה רגליים וגב הדוקים ככל שהם מגיעים. מתיחה אינה אירוע תחרותי, ואם תנסה להפוך אותו לאחד כזה, רוב הסיכויים שתפצע את עצמך.
- תן לעצמך להירגע. מתיחה היא היין ליאנג אימוני הכוח. במקום לדחוף את עצמך למתיחה, הרשה לעצמך להירגע לתוכו, רק כשהגוף שלך יכול להגיע בנוחות. (לעולם אל תקפץ או תעשה מתיחות בליסטיות.) ואז נשם. תתפלא עד כמה אתה מרגיש התחדשות כשתסיים.
- החזק כל מתיחה 20 עד 30 שניות. על ידי הישארות במתיחה כל כך הרבה זמן, אתה נותן לשרירים שלך זמן להגיב ולהתארך. כל זמן קצר יותר ואתה עלול לבזבז את זמנך.
10 מתיחות בכדי לשמור על גזרה
להלן 10 מתיחות שיעזרו לך לשמור על גמישות לאורך כל חייך. מאז שהכנסתי את המתיחות לשגרת האימונים שלי, שמתי לב לגמישות רבה יותר בגופי לפעולות יומיומיות כגון הפניית צוואר כדי לבדוק את התנועה המתקרבת בצומת. אני בעצם משתמש במכונת מתיחה המשמשת הרבה גולפאים ומפורסמת במגזיני גולף. אני מוצא את שגרת המכונות, שאני עושה תוך כ -5 דקות אחרי 25 הדקות הרגילות שלי במכשיר הקרוס-קאנטרי שלי, היא דרך קלה ומאורגנת מאוד למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלי. עם זאת, אתה יכול להשיג את אותה מטרה בעזרת תרגילים פשוטים, כמו הבאים.
מתיחות אלה מתמקדות באיברי הגוף שבהם הגברים מחזיקים את המתח הרב ביותר - הירכיים, הגב והכריתות. זכור להתחמם לפני המתיחה שלך, והיזהר שלא לדחוף את השרירים רחוק מדי.
1. מתיחת כתפיים. החזיק חגורה או עניבה מעל לראשך במרפקים ישרים ובידיים ברוחב הכתפיים. שמור על פרקי הידיים שלך ומשוך בעדינות מבלי לאחוז בחוזקה כל כך עד שהפרקי אצבעות שלך הופכות לבנות. החזק רחוק לפחות 10 שניות (כך זמן רב השרירים צריכים להימתח עם כל משמעות). החזק אותו למשך 30 שניות עד דקה אם אתה רוצה עוד יותר גמישות; השיפורים נוטים לרדת לאחר מכן. לאחר מכן, הרחיב את אחיזתך בחגורה, ותוך שמירה על המשיכה, אפשר ליד אחת לרדת לאט לאחור מאחוריך עד לגובה המותניים בערך. הרם את שתי הידיים ואפשר ליד השנייה לרדת מאחוריך, עד לגובה המותניים בערך. לבסוף, הורד את שתי הידיים מאחוריך והחזק את המתיחה. אתה צריך להרגיש את השכמות שלך נפתחות.
2. המסטרינג ומתיחת גב. שכב עם הגב שטוח על הרצפה והרגליים מונחות על קיר. יתכן שלא תצליח ליישר את הרגליים לחלוטין. פשוט יישר אותם עד שתרגיש מתיחה עדינה בגב ובשריר הברך. זוהי מתיחה פסיבית יותר ממתיחת הברך עם החגורה שאחריה - ומתיחת התחלה נהדרת מתחילה. כדי להעמיק את המתיחה, שכב בתוך דלת פתוחה, עם הרגל על הקיר. כדי להגדיל את המתיחה, הושיט את עצמך מחוץ לדלת, לכיוון הרגליים, כשאתה משאיר את הרגל על הקיר. עם זאת קל עושה זאת.
3. מתיחת שריר הברך עם חגורה. בשכיבה על הגב, שמור על רגל ימין ישר על הרצפה וחבק את ברך שמאל לחזה. חגור חגורה סביב כף רגל שמאל בבסיס בהונותיך. יישר את רגל שמאל ומשוך בחגורה כך שכף הרגל תגיע מעל החזה או הראש שלך. (אם הגב התחתון שלך מתהדק וקשתות כאשר אתה מרים את רגל שמאל, כופף את ברך ימין והנח את רגל ימין על הרצפה.) זהו אחד ממתיחות המפרק הטובות ביותר שאתה יכול לעשות - טוב יותר מאלה שאתה עושה בעמידה. . כדי להוסיף מתיחת ירך פנימית, המשך למשוך בחגורה תוך מתן רגל שמאל להיסחף כלפי חוץ. ואז החליפו ידיים והורידו את הרגל כלפי פנים כדי למתוח את הירך החיצונית. אל תיגע ברגל לרצפה; העניין הוא לא להגיע עד לאדמה (שתרים את הרגל השנייה מהקרקע) אלא להתענג על המתיחות ולהגדיל את יכולת האיזון שלך בפלג גוף.
בזמן המתיחות, נסו לנשום לבטן כדי שתרגישו שהגב מתרחב ומתכווץ בכל נשימה. אתה צריך להרגיש את ההשפעות בירכיים ובגב, ברבע הארבע ובפסואות (בחלק הקדמי של הירך), כמו גם בשריר הירך. חזור על הצד השני.
4. מתיחת עגל. פונה אל צעד, כשרגל ימין עומדת היטב על המדרגה, סדר את רגל שמאל כך שהחצי הקדמי של כף הרגל יהיה בקצה המדרגה, כשהחצי האחורי תלוי בקצה. ברגע שאתה מאוזן, תן לעקב השמאלי לרדת כך שתרגיש את המתיחה בחלק האחורי של רגל שמאל. אל תקפצו - פשוט שמרו על המתיחה למשך 10 עד 30 שניות. לאחר מכן החלף ומתח את רגל ימין.
5. מתיחה בעמוד השדרה. שכב שטוח על הגב עם הרגליים ישרות, בהונות מחודדות, והזרועות מתוחות מעל כפות הידיים יחד. נדנדו בעדינות את הידיים למעלה ולמטה בקשת קצרה של 8 עד 12 אינץ '. אתה תרגיש את עמוד השדרה שלך נמתח בין השכמות.
6. כלב פונה כלפי מטה. החל על הידיים והברכיים, הרם את ישבך כך שגופך יהווה Y הפוך. נסה ליישר את עמוד השדרה שלך כך שגב התחתון לא יהיה מעוגל. אם יש לך מיתרי חזיר צמודים, כנראה שלא תוכל להניח את העקבים על הרצפה מיד. כדי לבנות גמישות בקצב הגיוני במצב זה, כופף ברך אחת וישר את הרגל השנייה, והקל על העקב לכיוון הקרקע. החזק למשך 10 שניות וחילופין. תן למשקל פלג גופך העליון לנוח בבסיס האצבעות, ולא בכף היד שלך. היוגים מכנים את זה "כלב הפונה כלפי מטה".
7. מתיחת אכילס. כופפו ברך אחת וצעדו לאחור עם הרגל השנייה בכדי להגיע למצב ריבה, כשרגלכם הקדמית בין הידיים והרגל האחורית מעט כפופות או ישרות וניצב לרצפה. להרפות את הירך האחורית. הנמך את כתף לכיוון הקרקע אם ברצונך להוסיף מתיחה עמוקה יותר למפשעה. חזור על הצד השני.
8. מתיחת ירך פנימית. שב זקוף על הרצפה והניח מולך את כפות הרגליים יחד. כרוך את הידיים סביב הקרסוליים ודחוף בעדינות את ירכיך בעזרת המרפקים. הימנע מתיחות בפלג הגוף העליון שלך לשם כך. תן לכוח המשיכה ולמשקל המרפקים שלך לפתוח את הירכיים.
9. מתיחת מפרק הירך והגב. שב בנוחות רגליים משולבות על הרצפה עם רגל ימין על שמאל. השען את פלג גופך העליון קדימה והושיט את זרועותיך החוצה לפניך. אם יש לך מספיק גמישות, הנח את שתי המרפקים על הרצפה. הישען קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בירכיים ובגב, ואז עצור. הפוך את הרגליים, הניח את רגל שמאל מעל וחזור
10. מתיחת טוויסטר. שב על הרצפה כאשר רגל ימין מולך ורגל שמאל כפופה, רגל שמאל שטוחה על הרצפה מבחוץ ברך ימין. הניח את יד שמאל מאחוריך והתפתל במותניים הרחק מהברך. אם אתה יכול, הניח את זרוע ימין בצד החיצוני של ברך שמאל. חזור על הצד השני.
© 2002. הודפס מחדש באישור המו"ל,
היפריון. http://www.hyperionbooks.com
מקור המאמר
מדריך הטלפון של ד"ר טימותי ג'ונסון לבריאות הגברים,
מאת ד"ר טימותי ג'ונסון.
מד"ר טימותי ג'ונסון, רשות הבריאות המכובדת וכתב רפואי של ABC News, מגיע מדריך מקיף ונגיש לבריאות הגברים שאף גבר לא צריך להיות בלעדיו. בהסתמך על טכניקות רפואיות חדישות, מומחים רפואיים מובילים וחשבונות ממקור ראשון, הוא מספק לגברים בכל הגילאים הנחיות להישאר בריא, לפיתוח קשרים טובים עם רופאיהם ולהתמודדות יעילה עם דאגות רפואיות ככל שהם מתעוררים.
מידע / הזמנת ספר זה
ספרים קשורים
על המחבר
ד"ר טימותי ג'ונסון הוא העורך הרפואי של חדשות ABC ומופיע בקביעות בחדשות העולם הערב, Nightline, Good Morning America ו- 20/20. הוא מכהן בתפקידים משותפים ברפואה באוניברסיטת הרווארד ובבית החולים הכללי של מסצ'וסטס בבוסטון, והוא העורך המייסד של מכתב הבריאות של בית הספר לרפואה בהרווארד ועורך ספר ספר המכתבים לרפואה של הרווארד.
מידע נוסף
הדברים הבאים נוספו למאמר המקורי לידיעתך
