שתיים וחצי כוסות תה ירוק מכילות את הכמות היומית המומלצת של פלבנולים. granata68/ Shutterstock

יש הרבה סיבות טובות לוודא שאתה אוכל מספיק פירות וירקות בכל יום. לא רק שפירות וירקות מכילים רבים מהוויטמינים והמינרלים החשובים שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד במיטבו, הם גם שומרים על בריאות המעיים שלנו ואף עשויים לסייע בשמירה על משקל תקין.

אבל כמה מזונות צמחיים עשויים להיות מועילים יותר לבריאות מאחרים, הודות לקבוצת תרכובות הנקראות פלבנולים.

לדוגמה, מחקר שנערך לאחרונה עזרתי להתנהלות הראתה שאנשים שאוכלים תזונה עשירה במזונות עשירים בפלבנול עשויים להיות בעלי זיכרון טוב יותר בהשוואה לאלה שיש להם צריכה נמוכה. מחקר קודם מצא גם שאנשים עם צריכה נמוכה של פלבנולים היו ב- סיכון גבוה יותר למחלות לב. בסך הכל, יש הוכחות משכנעות לכך צריכת מספיק פלבנולים יש יתרונות בריאותיים.

אבל בעוד שמחקרים מראים שלפלבנולים יש יתרונות בריאותיים רבים, חשוב לצרכנים לדעת שלא כל המזונות העשירים בפלבנול מכילים את אותה כמות של פלבנולים - כלומר חלקם עשויים להועיל לבריאות יותר מאחרים.

תרכובות צמחיות

פלבנולים הם קבוצה של תרכובות שנמצאות בצמחים רבים - כולל תפוחים, פירות יער, שזיפים ואפילו משקאות כמו תה.

יש שתי קבוצות עיקריות של פלבנולים, עם הרבה תת קבוצות שונות. כל צמח יכיל גם שילובים שונים של פלבנולים. לכל אחת מהתרכובות הללו מבנים שונים והשפעות שונות על הגוף. זה אומר שלא כל הפלבנולים נוצרים שווים.

לדוגמה, מנת אוכמניות וכוס תה עשויות להכיל את אותה כמות של סה"כ פלבנולים - אבל הם מורכבים מסוגים שונים לחלוטין של פלבנולים, שעשויים להיות להם השפעות בריאותיות שונות לחלוטין.

אז כדי לחקור את ההשפעות הבריאותיות של פלבנולים, לכן חשוב להשתמש במקור הכולל מגוון רחב של סוגים שונים. זו הסיבה שהפלבנולים המופקים מקקאו הם מודל אידיאלי, מכיוון שהם מכילים את שני סוגים עיקריים של פלבנולים. זה גם מאפשר לחוקרים לחשב אילו מזונות אחרים צפויים להיות בעלי יתרונות על סמך עד כמה התרכובות שהם מכילים דומות לפלבנולים של קקאו.

מכיוון שמזונות כמו קקאו, פירות יער ותה מכילים שילוב של סוגים רבים של פלבנולים, כרגע לא ברור אילו תרכובות בודדות מייצרות יתרונות בריאותיים. אבל כמה מחקרים קישרו את הפלבנול אפיקטכין הספציפי עם תפקוד כלי דם טוב יותר. קקאו ותה מכילים שניהם אפיקטכין.

סוגים רבים ושונים

דבר נוסף שצריך לדעת הוא שגם אם מזון מכיל פלבנולים, הוא עשוי להכיל כמויות נמוכות יותר בהשוואה לאחרים.

כדי להבין טוב יותר כיצד צריכת פלבנול משפיעה על הבריאות, לפני כמה שנים פיתחנו בדיקה שמשתמשת בשתן כדי למדוד צריכת פלבנול. הבדיקה מבוססת על האופן שבו גוף האדם מעבד פלבנולים ואומר לנו אם מישהו אכל כמויות גדולות, כמויות קטנות או לא פלבנולים בכלל.

באמצעות בדיקה זו, הצלחנו להראות שאנשים עם צריכת פלבנול גבוהה היה לחץ דם נמוך יותר ו זיכרון טוב יותר מאלה עם צריכה נמוכה יותר.

כשפיתחנו את בדיקת השתן, בדקנו גם כיצד היא מושפעת סוגים שונים של פלבנולים ומזונות. זה איפשר לנו להעריך איזו כמות של מזונות שונים עשירים בפלבנול אדם צריך לצרוך כדי להשיג כ-500 מ"ג של פלבנולים ליום - בדומה לכמות המשמשת במחקרים, שהוכחה כבעלת תועלת קלינית. מספר המנות הדרושות ממזונות שונים המכילים פלבנול כדי לקבל 500 מ"ג ליום. גינטר קונלה, מחבר מסופק

על פי המחקר שלנו, רק שתיים וחצי כוסות תה ירוק נחוצות מדי יום כדי לקבל את 500 מ"ג הפלבנולים המומלצים. קצת פחות מכוס דוחן (דגן סורגום) יכול גם לספק לך את הכמות היומית המומלצת.

אבל אם היית מנסה להשיג את הפלבנולים שלך מסוג אחד של פירות וירקות, המחקר שלנו מראה שתצטרך לצרוך כמויות גדולות של כל אחד מהם כדי להשיג את הכמות המומלצת. לדוגמה, תצטרך לצרוך כמעט 15 כוסות פטל לבד כדי לקבל 500 מ"ג של פלבנולים.

ככזה, הדרך הטובה ביותר להשיג מספיק פלבנולים מדי יום היא על ידי צריכת שילוב של פירות וירקות שונים. לדוגמה שני תפוחים, מנת אגוזי פקאן ומנה גדולה של תותים יכולים להשיג את היעד של 500 מ"ג - או סלט עשוי עם דוחן ושעועית פאבה.

חשוב גם לציין שבעוד שהפלבנולים ששימשו במחקרים רבים הופקו מקקאו, למרבה הצער שוקולד (אפילו שוקולד מריר) הוא מאוד מקור גרוע של פלבנולים - למרות מה כמה כותרות עשויות לטעון. הסיבה לכך היא הפלבנולים האלה אבדו במהלך העיבוד.

למרות שיש עדיין הרבה שאנחנו לא יודעים על פלבנולים - כמו למה יש להם את ההשפעה שהם עושים על כל כך הרבה היבטים של הבריאות שלנו - ברור מהמחקר שיש לנו שהם סביר מאוד שהם מועילים גם לזיכרון וגם לבריאות הלב.

על המחבר

גינטר קונלה, פרופסור לתזונה ומדעי המזון, אוניברסיטת רידינג

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים_אוכל