פעילות גופנית עשויה לעזור לך לרדת במשקל או לא לעזור לך לרדת במשקל - הנה ההוכחות לשני הצדדים של הדיון. עם זאת, אין ויכוח על היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית סדירה.
תעשיית הכושר העולמית תייצר מעל 80 מיליארד דולר בהכנסות בשנת 2023, לפי ההערכות. ולמה לא, בהתחשב בהרבה מצוינים סיבות להתאמן? בריאות לב וכלי דם טובה יותר, סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2, מערכת חיסון חזקה יותר - הרשימה עוד ארוכה.
אחת הסיבות הגדולות ביותר שאנשים רבים בוחרים להתאמן היא לעשות זאת לרדת במשקל. כ מדען ביו-התנהגות, אני לומד את הקשרים בין התנהגות לבריאות, ואני מקשיב לעצות העתיקות שלפיהן לאכול פחות ולהתאמן יותר הם הכרחיים כדי לרדת במשקל. אבל א ויכוח אחרון בקהילה המדעית מדגיש את החשד הגובר שהחלק "להתאמן יותר" בעצה זו עשוי להיות שגוי.
במרכז הדיון עומד ה השערת הוצאת אנרגיה כוללת מוגבלת, הטוענת שפעילות גופנית לא תעזור לך לשרוף יותר קלוריות בסך הכל מכיוון שהגוף שלך יפצה על ידי שריפת פחות קלוריות לאחר האימון. לפיכך, פעילות גופנית לא תעזור לך לרדת במשקל גם אם היא תועיל לבריאותך באינספור דרכים אחרות.
חוקרי השמנת יתר להתייחס לזה השערה, מכיוון שהיא מבוססת על מחקר תצפיתי ולא על ניסויים מבוקרים אקראיים, או RCTs, תקן הזהב של ראיות מדעיות. ב-RCT, המשתתפים מחולקים באופן אקראי לטיפול או לקבוצת ביקורת, מה שמאפשר לחוקרים לקבוע אם הטיפול גורם להשפעה. ניסויים מבוקרים אקראיים הראו שפעילות גופנית גורמת לירידה במשקל.
פסק הדין למעשה מעורב יותר כאשר בוחנים את כל הראיות הקיימות בתקן הזהב. פעילות גופנית מספקת יתרונות בריאותיים רבים.
מה אומרות הראיות
יש לצופים של השערה זו הדגיש את החשיבות של סקירה שיטתית של הראיות מכל ניסויי תקן הזהב. הם הצביעו על סקירה משנת 2021 של יותר מ-100 מחקרים על פעילות גופנית שבדקה את ההשפעה על ירידה במשקל אצל מבוגרים של אימון אירובי, התנגדות או אינטרוולים בעצימות גבוהה בשילוב או לבד. הסקירה הגיעה למסקנה כי משטרי פעילות גופנית בפיקוח כן לגרום לירידה במשקל, גם אם רק סכום צנוע.
אז זה מסדיר את הדיון, כן? אם אתה אוכל יותר מדי קינוח, אז אתה יכול פשוט לצאת לריצה נוספת כדי לשרוף את הקלוריות הנוספות, נכון?
ובכן, לא בדיוק.
אם מאמץ גופני נוסף שורף קלוריות נוספות בסך הכל, פעילות גופנית צריכה גם למנוע מהמשקל לחזור לאחר דיאטה דלת קלוריות. אבל לשמור על הקילוגרמים שאבדו לאחר דיאטה הוא אתגר נפוץ. ה אותה סקירה משנת 2021 כולל את הניסויים המבוקרים האקראיים המעטים העוסקים בשאלה האם פעילות גופנית מקלה על שמירה על המשקל. עם זאת, התוצאות לא היו טובות כפי שהיו עבור ירידה במשקל. החוקרים גילו ששישה עד 12 חודשים של פעילות גופנית אירובית, אימוני התנגדות או שניהם לאחר דיאטה לא מנעו עלייה במשקל במבוגרים.
להפעיל דבקות
אבל מה לגבי ציות? האם כל האנשים במחקרים האלה אכן התעמלו באופן קבוע?
הסקירה של 2021 מצאה רק ניסוי אקראי מבוקר אחד על שמירה על משקל זה דיווח על שיעור עמידה אובייקטיבי, כלומר כל תרגול היה בפיקוח מאמן. זה אומר לנו את אחוז הזמן שהמשתתפים במחקר מימשו בפועל כפי שנקבע.
בניסוי זה, שיעור ההיענות היה רק 64% עבור 25 נשים לאחר גיל המעבר שהשלימו תוכנית אימוני התנגדות לאחר ירידה במשקל שנגרמה מתזונה. זה היה עבור משטר שבו המשתתפים היו צריכים להיכנס ולהתאמן פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע במשך שנה שלמה. מנקודת המבט של להתעדכן בתוכנית כל כך הרבה זמן, לעשות זאת 64% מהזמן לא נראה כל כך רע.
אבל הם עדיין עלו בחזרה במשקל כמו 29 הנשים בקבוצת הביקורת שלא נרשמו לתוכנית האימונים.
איזון אנרגיה
אנשים רבים יאמרו שהכל עוסק באיזון אנרגיה ממזון ואנרגיה מפעילות גופנית. אם פעילות גופנית לא שמרה על המשקל, אז אולי היה צורך במנה גדולה יותר של פעילות גופנית.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט הדגישה את הנושא הזה של מינון הפעילות הגופנית בה הצהרת עמדה משנת 2009 על פעילות גופנית לשמירה על המשקל, תוך ציון כי כמות הפעילות הגופנית הדרושה לשמירה על המשקל לאחר ירידה במשקל אינה ודאית. יתרה מכך, הוא קבע כי קיים מחסור בניסויים מבוקרים אקראיים בתחום זה המשתמשים בטכניקות מתקדמות לניטור מאזן האנרגיה של המשתתפים.
למרבה המזל, חלק ממחברי הצהרת העמדה המשיכו להשתמש בטכניקות מתקדמות לניטור מאזן האנרגיה בניסוי מבוקר אקראי משלהם. בשנת 2015, הם רשמו מבוגרים עם עודף משקל לתוכנית אימונים אירוביים של 10 חודשים והשוו את צריכת האנרגיה של אלה שירדו במשקל עם צריכת האנרגיה של אלה שלא ירדו במשקל בזמן התוכנית. הם גילו שמי שלא ירד במשקל אכן היה לוקח יותר קלוריות.
מסתורין הקלוריות הנעלמות
אבל יש משהו אחר במחקר הזה של 2015 מדידות אנרגיה זה די מעניין. בסוף המחקר, מספר הקלוריות היומיות הכוללות שהמתאמנים שרפו לא היה שונה באופן משמעותי ממה ששרפו הלא מתאמנים. וזה היה למרות העובדה שהמאמנים אימתו שהמתאמנים שרפו עוד 400 עד 600 קלוריות בכל מפגש בפעילות האימון היומית כמעט שלהם. מדוע קלוריות האימון הנוספות לא הופיעו בסך הקלוריות היומיות שנשרפו?
התשובה לשאלה זו עשויה לעזור להסביר מדוע פעילות גופנית לא תמיד עוזרת לך לשמור על המשקל: חילוף החומרים שלך מגיב לפעילות גופנית קבועה על ידי הפחתת מספר הקלוריות שאתה שורף כאשר אתה לא מתאמן. זה לפי ה השערת הוצאת אנרגיה כוללת מוגבלת שעורר את הדיון הנוכחי.
חוקרים בדקו לאחרונה את ההשערה על ידי מדידת שריפת הקלוריות ללא פעילות גופנית של 29 מבוגרים שמנים על פני תקופה של כמעט 24 שעות, הן לפני ואחרי תוכנית אימונים של שישה חודשים. הם גילו שהקלוריות שהם שרפו כשהם לא התאמנו כן ירידה לאחר חודשים של פעילות גופנית סדירה - אבל רק אצל אלו שנקבעו להם הגבוה מבין שני מינוני פעילות גופנית שונים.
אלה שהתאמנו במינון הנמוך יותר לבריאות כללית, כלומר שרפו 800 עד 1,000 קלוריות נוספות בשבוע, לא ראו שינוי בקצב חילוף החומרים שלהם. אבל אלה שהתאמנו במינון גבוה יותר כדי לרדת במשקל או לשמור על ירידה במשקל, כלומר שרפו 2,000 עד 2,500 קלוריות נוספות בשבוע, ספגו ירידה בקצב חילוף החומרים שלהם עד סוף המחקר.
פעילות גופנית לבריאות
אולי שני הצדדים של הדיון צודקים. אם אתה רוצה לרדת כמות צנועה של משקל, אז שגרת אימונים חדשה עשויה לתרום צנועה לעמידה ביעד זה.
עם זאת, כפי שאחרים אמרו, אל תטעה את עצמך לחשוב שאתה יכול "לעבור דיאטה גרועה"פשוט על ידי התעמלות נוספת. יש חזרה שולית הולכת ופוחתת לפעילות גופנית - בסופו של דבר אתה מוריד פחות משקל עבור התרגיל הנוסף שאתה מכניס.
אבל גם אם פעילות גופנית נוספת עשויה לא לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו, עדיין יש את האחרים המעולים דיבידנדים בריאותיים שפעילות גופנית סדירה משתלמת.
על המחבר
דונלד מ' למקין, פרופסור עוזר לפסיכיאטריה ומדעי ביו-התנהגות, אוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
