תנומות קצרות בזמן הנכון של היום יכולות להועיל לעירנות ולבריאות הכללית באינספור דרכים. טרה מור/דיגיטל ויז'ן דרך Getty Images
תנומה במהלך היום היא מנהג עתיק יומין הנהוג ברחבי העולם.
בעוד שחלק מהאנשים רואים בנמנום פינוק יוקרתי, אחרים רואים בכך דרך לשמור על ערנות ורווחה. אבל לנמנום יש חסרונות וגם יתרונות.
כ מומחה לכאב אורופי, יש לי השכלה מקיפה ברפואת שינה וכיצד שינה משפיעה על הבריאות, בעיקר בגלל הקשר בין שינה למצבים כואבים כמו כאבי ראש וכאבי פנים. האימון שלי כלל את כל ההיבטים של השינה, במיוחד הפרעות נשימה בשינה, נדודי שינה והפרעות תנועה הקשורות לשינה.
ככזה, אני מודע לאופי המורכב של תנומה, ומדוע תנומה קצרה – כלומר תנומה במהלך היום שנמשכת בין 20 ל-30 דקות – עשויה להועיל באינספור דרכים. למרות שנמנום הוא בדרך כלל הרגל טוב עבור אנשים רבים, יש כמה אזהרות שיש לקחת בחשבון.
שפע של יתרונות בריאותיים
מחקרים מראים שיש הרבה יתרונות לנמנום. תנומות קצרות יכול להגביר את התפקוד המנטלי ואת הזיכרון, בנוסף ל לשפר את הערנות, הקשב וזמן התגובה.
תנומות קצרות מקושרות גם הגברת הפרודוקטיביות והיצירתיות. מכיוון שנראה שנמנום משפר חשיבה יצירתית, חברות מסוימות ניסו לרתום זאת על ידי הצגת מנמנם חדרים למקום העבודה.
יתרה מכך, נראה שהמוח משתמש בזמן תנומה כדי לעבד מידע שנאסף במהלך היום, אשר נראה לשפר את יכולות פתרון בעיות. מחקר קטן אחד גילה שאנשים שלקחו תנומות קצרות היו פחות מתוסכלים ואימפולסיביים, מה הביא למיקוד ויעילות טובים יותר בעת ביצוע משימות הקשורות לעבודה. תנומה עשויה אפילו להוביל לשיפור היכולת ללמוד מיומנויות מוטוריות חדשות, כגון נדנדת גולף או נגינה בכלי נגינה. הסיבה לכך היא שהזיכרונות או הכישורים הללו מתגבשים במוח במהלך השינה, בין אם בלילה ובין אם בזמן תנומה.
תנומה יכולה גם להפחית מתח. מחקר אחד מצא שנמנום של כ-20 דקות שיפר את מצב הרוח הכללי של המשתתפים. עם זאת, תנומות ארוכות יותר הנמשכות יותר מ-30 דקות אינן קשורות בדרך כלל לשיפור במצב הרוח הגברת תחושות הרווחה.
תנומות קצרות עשויות להיות קשורות גם לא סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם. אם אנחנו ערים יותר ממה שאנחנו צריכים להיות, אנחנו נוטים להצטבר של כימיקלים "הילחם או ברח" בגופנו. מחקרים מראים ששינה עקבית יותר יעזור להוריד את הכימיקלים הללו, וכתוצאה מכך נורמליזציה של לחץ הדם וקצב הלב. מנמנם נראה כמסייע לתהליך זה עבור אנשים מסוימים.
אבל בדיוק כמו בשנת לילה, אנשים מסוימים עשויים להתקשות להיסחף לנמנם, במיוחד כאשר יש להם זמן מוגבל. טכניקות הרפיית שרירים פרוגרסיביות הוכחו מועיל הן לשנת לילה והן לנמנום. נראה כי טכניקות הרפיה לא ספציפיות אחרות, כמו האזנה למוזיקה מרגיעה, מועילות גם להירדם. מעניין לציין שאנשים רבים מעריכים את הזמן הערות שלהם כשהם מנסים לישון ומזלזלים הזמן שהם באמת בילו בשינה. ודא שהתנומה קצרה.
לנמנום יכולים להיות חסרונות
מצב אחד הקשור לנמנום ארוך מ-30 דקות הוא אינרציית שינה - העצבנות וחוסר ההתמצאות שאנשים חווים מתישהו לאחר שהתעוררו מתנומה ארוכה יותר.
בדרך כלל, ככל שהתנומה ארוכה יותר, כך יש להתגבר על אינרציה בשינה. זה יכול לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי ממספר דקות עד חצי שעה. במקרים רבים, השפעות אלה יכולות להיות ממוזער על ידי צריכת קפאין ישירות לאחר התנומה.
אבל חשוב לציין זאת קפאין אינו תחליף לשינה. קפאין פועל לחסימה זמנית את פעולתו של כימיקל המכונה אדנוזין, חומר מעודד שינה המצטבר במהלך שעות הערות. אם אתה תלוי רגיל בצריכת קפאין כדי לשמור אותך ער וערני, זה עשוי לרמוז שיש הפרעת שינה בסיסית כמו נדודי שינה or דום נשימה בשינה, שבו אדם מפסיק לנשום באופן זמני במהלך השינה.
תנומות אחר הצהריים ארוכות או מאוחרות יכולות גם להפריע לשנת הלילה, בין אם על ידי כך שהובילו לקשיי הירדמות או על ידי שמירה על שינה במהלך הלילה. השיבוש הזה של הרגיל מחזור שינה-ערות יכול לגרום ל חוסר שינה כללי, אשר יכולות להיות השפעות בריאותיות שליליות רבות.
יתרה מכך, לבני 60 ומעלה, תנומות ארוכות יותר – מעבר ל-30 דקות – עלול להגביר את הסיכון לבעיות קרדיווסקולריות. חוקרים גילו כי למבוגרים הנוטלים תנומות של יותר משעה ביום יש שכיחות גבוהה יותר של לחץ דם גבוה, סוכר גבוה בדם, עודף שומן סביב המותניים ורמות חריגות של כולסטרול או טריגליצרידים, המכונה לעיתים תסמונת מטבולית.
הסיבה לתופעה זו לרוב לא ידועה. אנשים מבוגרים נוטים לנמנם בתדירות גבוהה יותר מאשר מבוגרים צעירים יותר, חלקית בשל שינה מופרעת יותר במהלך הלילה. זה יכול להיות קשור ליותר כאב או לגורמים בריאותיים אחרים שיפריעו לשינה, לתרופות שמשנות את השינה ולשינוי במקצבי השינה הנראים עם ההזדקנות.
שיטות עבודה מומלצות
לכן, כדי למקסם את היתרונות תוך הפחתת סיכונים, הנה כמה טיפים: הקפידו על תנומות קצרות כדי למנוע אינרציה בשינה והפרעות בשינה בלילה. תנומה בשעות אחר הצהריים המוקדמות, שכן זה מתיישב עם ירידה ברמות האנרגיה לאחר ארוחת הצהריים ועם הטבילה הצירקדית הטבעית של הגוף, שהיא עלייה בישנוניות בדומה למה שמתרחש בשעת בין ערביים. הימנע מתנומות אחר הצהריים המאוחרות, סיים תנומות לפחות ארבע עד שש שעות לפני השינה, וצור את הסביבה הנכונה על ידי תנומה בחלל שקט, נוח ומואר עמום.
אם אתה נאבק עם ישנוניות בשעות היום, עדיף לטפל בשורש הסיבה במקום להסתמך רק על תנומה. הפחתת צריכת קפאין, שמירה על סדר יום שינה קבוע ושינה מספקת בלילה הם צעדים חיוניים להפחתת ישנוניות בשעות היום.
בסופו של דבר, תנומה צריכה להשלים שגרת שינה בריאה, לא לשמש כ תחליף למנוחה מספקת בלילה. גישה מאוזנת לנמנום יכולה לתרום לחיים נמרצים, ממוקדים וגמישים יותר.
על המחבר
סטיבן בנדר, פרופסור חבר קליני, אוניברסיטת טקסס A & M
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
