Shutterstock
שינה טובה של לילה יכולה להיות קשה בשעות הטובות ביותר. אבל זה יכול להיות קשה עוד יותר כשאתה מודאג או שיש לך משהו בראש - מגפה עולמית, למשל.
כרגע, שינה של לילה טוב יכולה להיות חשובה מתמיד.
שינה חיונית לשמירה על שלנו בריאות ומצב רוח. שינה יכולה גם להגביר את שלנו תפקוד מערכת החיסון ולעזור לנו להתמודד לחץ.
כמה אנחנו צריכים?
הרחקה חברתית גורמת לרבים מאיתנו לבלות יותר זמן בבית. זה אולי אומר יותר לישון עבור אנשים מסוימים - פתאום יש לך זמן לישון ואפילו לנמנם אחר הצהריים.
עבור אחרים, נפילה מהשגרה הרגילה שלך עשויה להיות משמעות פחות לִישׁוֹן. במקום ללכת לישון כשבדרך כלל היית עושה זאת, אתה עשוי להישאר ער עד מאוחר ולצפות בנטפליקס, לגלול לרשתות החברתיות או להדביק לחדשות קורונאווירוס.
עבור מבוגרים, השגת בין שבע לתשע שעות שינה בלילה היא המטרה. אם אתה יודע שאתה אדם שזקוק פחות או יותר, למצוא את אותה כמות שינה מושלמת עבורך ושואף להשיג זאת באופן עקבי הוא המפתח.
להסתכל על מסך זה לא הדרך הטובה ביותר להירגע לפני השינה. Shutterstock
שינה ושלנו מערכת היממה (או שעון גוף פנימי) חיוניים לוויסות מצב הרוח, הרעב, ההחלמה ממחלה או פציעה, והתפקוד הקוגניטיבי והפיזי שלנו.
העברת המיטה או זמני ההשכמה שלנו מהיום להיום עשויה להשפיע על כל אלה פונקציות. לדוגמא, שונות גבוהה יותר למשך שינה בין לילה לילה נקשרה לעלייה דיכאון וחרדה הסימפטומים.
לטווח ארוך השלכות מבעיות שינה יכולות לכלול השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה.
שינה ותפקוד חיסוני
ירידות באיכות השינה ו / או בכמותה עשויות להשפיע על חסינותנו, ולהשאיר אותנו רגישים יותר למחלות כולל וירוסים.
במהלך השינה מערכת החיסון משחררת חלבונים הנקראים ציטוקינים. ציטוקינים מסוימים חשובים למלחמה בזיהומים ודלקות, ועוזרים לנו להגיב ללחץ. אבל כשאנחנו לא ישנים מספיק או שהשינה שלנו מופרעת, גופנו לייצר פחות של ציטוקינים חשובים אלה.
In מחקר אחדהמשתתפים נחשפו להצטננות (רינו-וירוס). אלו שישנו פחות משבע שעות בלילה היו בסיכון גבוה כמעט פי שלוש לחלות בהצטננות מאשר אלו שישנו שמונה שעות בלילה ומעלה.
אחר ללמוד ציין שלילה אחד ללא שינה עלול לעכב את התגובה החיסונית שלנו, ולהאט את יכולת ההחלמה של גופנו.
אמנם עדיין אין לנו שום מחקר על הקשר בין שינה לבין נגיף העטרה, אך אנו מצפים לראות דפוס דומה.
שינה ולחץ: מעגל קסמים
בטח שמעתם את המשפט "לאבד שינה בגלל" משהו. יש לנו את האמרה הזו מכיוון שמתח יכול להשפיע לרעה על השינה איכות וכמות.
מחסור בשינה גורם גם לתגובת סטרס ביולוגית, מה שמגביר את רמות הורמוני הלחץ כגון קורטיזול בגופנו למחרת.
רמות הקורטיזול בדרך כלל מגיעות לשיא ב בוקר וערב. לאחר שנת לילה ירודה, אתה עלול להרגיש לחוץ יותר, להתקשות להתמקד, להיות רגשי יותר, וייתכן שתתקשה להירדם בלילה הבא.
אובדן שינה ממושך יכול לגרום לנו להיות פגיעים יותר לחוויות מתח ופחות עמידים בניהול מצבי לחץ יומיומיים.
תחשוב על שינה כעל "המגן" שלך מפני לחץ. חוסר שינה עלול לפגוע במגן. כאשר אינך ישן מספיק המגן נסדק ואתה רגיש יותר ללחץ. אבל כשאתה ישן מספיק המגן משוחזר.
שינה משמשת כ"מגן "מפני לחץ. אתה רוצה לשמור על המגן שלך בעוצמה מלאה. קרדיט: אלישיה סי. אלן, המכון לחקר מדעי החברה, אוניברסיטת קווינסלנד.
חשוב להפסיק את המחזור על ידי למידה לניהול מתחים ותעדוף שינה.
טיפים לשינה בריאה
כדי לאפשר לעצמך את ההזדמנות לישון מספיק, התכנן ללכת לישון כשמונה עד תשע שעות לפני זמן ההשכמה הרגיל שלך.
יתכן וזה לא יתאפשר בכל לילה. אבל ניסיון לעמוד בזמן ההשכמה העקבי, לא משנה כמה ישנת בלילה הקודם, יסייע בשיפור איכות השינה והכמות שלך בלילות הבאים.
קריאת ספר היא דרך טובה להירגע לפני השינה. Shutterstock
חשוב על הסביבה שלך. אם אתה מבלה הרבה זמן בבית, שמור על המיטה שלך כמרחב למין ושינה בלבד. תוכל גם לשפר את סביבת השינה שלך על ידי:
- שמירה על אורות עמומים בערב, במיוחד בשעה שלפני זמן השינה
- מזעור רעש (ייתכן שתנסה להשתמש באטמי אוזניים או רעש לבן אם בחדר השינה שלך יש הרבה רעש מבחוץ)
- אופטימיזציה של טמפרטורה בחדר שלך באמצעות מאוורר, או הגדרת טיימר על מיזוג האוויר שלך כדי להבטיח שנוח לך.
צרו שגרה לפני השינה כדי להירגע נפשית ולהתכונן לשינה. זה יכול לכלול:
- הגדרת אזעקה שעה לפני השינה כדי לאותת שהגיע הזמן להתחיל להתכונן
- מקלחת או אמבטיה חמה
- כיבוי מסכים או הנחת טלפונים למטוס שעה לפני השינה
- מתפתל עם ספר, תרגילי מתיחה או מוסיקה עדינה.
- כמה דרכים טובות אחרות להפחתת לחץ ולשיפור השינה כוללות:
- מתאמנים מדי יום. כדי למקסם את היתרונות לשינה, התעמל בבוקר ב אור טבעי
- שילוב הרפיה בחיי היומיום שלך
- הגבלת קפאין, אלכוהול וסיגריות, במיוחד בשעות לפני השינה.
יש לילות שיהיו טובים יותר מאחרים. אבל כדי להגביר את החסינות שלך ולשמור על שפיותך בתקופה חסרת התקדים הזו, הפוך את השינה בראש סדר העדיפויות.
על המחבר
קסנדרה פטינסון, עמיתת מחקר, אוניברסיטת קווינסלנד; קלינה רוסה, עמיתת מחקר, אוניברסיטת קווינסלנד, וסיימון סמית ', פרופסור, אוניברסיטת קווינסלנד
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
