אנשים רבים מוצאים שצום לסירוגין הוא גמיש יותר וקל לביצוע מאשר דיאטות אחרות. מרסין מאליצקי/ Shutterstock
אם אתה מישהו שחשב לרדת במשקל או רצה להיות בריא יותר בשנים האחרונות, סביר להניח שנתקלת בשתי המילים האלה: צום לסירוגין. מסלבריטאים ועד חובבי כושר, לצום לסירוגין יש אלפים רבים של תומכים נאמנים באינטרנט, בטענה שדרך האכילה הזו סייעה להם לרדת במשקל טוב יותר מאשר שיטות דיאטה אחרות.
קל לראות את המשיכה של צום לסירוגין כשיטת הרזיה. לא רק שזה פשוט, זה גם גמיש, ניתן להתאים בקלות לכל אדם, ולא מצריך ממך לחסל מזונות או לספור קלוריות. אבל למרות הפופולריות שלו, צום לסירוגין אולי לא באמת טוב יותר משיטות דיאטה אחרות בכל הנוגע לירידה במשקל.
עד כה, מחקרים רבים הראו כי צום לסירוגין טוב כמו ספירת קלוריות כשמדובר בירידה במשקל - כולל מחקר שנערך לאחרונה, שעקב אחר משתתפים במשך יותר משנה.
זה אפילו הוכח עם סוגים רבים ושונים של צום לסירוגין, כולל צום של יום חלופי (שם אתה צם או מגביל קלוריות כל יומיים), דיאטה 5:2 (אכילה רגילה חמישה ימים בשבוע, ואז צום או הגבלת קלוריות למשך יומיים) ו אכילה מוגבלת בזמן (שם אתה אוכל את כל הקלוריות שלך בתוך חלון זמן מוגדר, כגון אכילה רק במהלך חלון של שמונה שעות, ואז צום במשך 16 שעות). אבל אף מחקר עדיין לא הראה שצום לסירוגין הוא טוב יותר מאשר דיאטות קונבנציונליות.
צום לסירוגין מפחית את הכמות שאתה אוכל, אבל יכול להיות שיש לזה חיסרון. זה גם מפחית את הכמות של פעילות גופנית שאנו עושים, ו מפחית את הכוח שאנו דוחפים במהלך האימון.
זה נכון ללא קשר לסוג של לסירוגין צום אתה עושה. זה מצביע על כך שכאשר צריכת הקלוריות מופחתת באופן משמעותי - אפילו לפרק זמן קצר - הגוף מסתגל על ידי הפחתת מספר הקלוריות בשימוש במהלך פעילות גופנית. עם זאת, החוקרים לא לגמרי בטוחים מדוע זה קורה.
למרות שזה לא בהכרח משפיע על הירידה במשקל, לרמות פעילות גופנית נמוכות יותר יכולות להיות השפעות שליליות אחרות על הבריאות. לדוגמה, לאחרונה לימוד צום ליום חלופי מצאו שאפילו שלושה שבועות בלבד של דיאטה זו הפחיתה את רמות הפעילות הגופנית והובילה לאובדן גדול יותר של מסת שריר מאשר דיאטה יומית להגבלת קלוריות. דיאטת הצום הייתה גם פחות יעילה מהגבלת קלוריות יומית לאובדן שומן.
מסת שריר חיונית מסיבות רבות, כולל ויסות רמות הסוכר בדם ו שמירה על יכולת פיזית ככל שאנו מתבגרים. אז עדיף להימנע מדיאטות שגורמות לאובדן שרירים. עם זאת, שילוב של צום לסירוגין עם תוכניות פעילות גופנית - כמו אימוני התנגדות - עשוי לעזור לאנשים לשמור טוב יותר על מסת שריר רזה תוך עידוד אובדן שומן.
האם יש יתרונות נוספים לצום?
למרות שצום לסירוגין לא יכול להיות פתרון פלא בכל הנוגע לירידה במשקל, זה לא אומר שאולי עדיין אין לו יתרונות בריאותיים אחרים.
A סקירה אחרונה בצום לסירוגין גילה שהוא משפר את לחץ הדם, את הרגישות לאינסולין (עד כמה הגוף מווסת את רמת הסוכר בדם) והוריד את רמות הכולסטרול במידה דומה להגבלת הקלוריות היומית.
סביר להניח שהאפקט הזה נובע מירידה במשקל. אבל מכיוון שמחקרים מעטים עקבו אחר משתתפים במשך יותר משנה, קשה לדעת אם ההשפעות הללו נמשכות.
כמה מחקרים מראים גם כיצד הצום עשוי להיות המפתח. מספר מחקרים הראו תוצאות מבטיחות מ אכילה מוקדמת מוגבלת בזמן, הכולל אכילת כל הקלוריות של היום שלך בחלק המוקדם של היום וצום בערב, בדרך כלל משעה 4:XNUMX ואילך. אכילה מוקדמת ביום מיישרת את צריכת המזון עם המקצבים הצירקדיים הטבעיים שלנו, מה שאומר שחומרי הזנה מעובדים בצורה יעילה יותר.
אכילה מוקדמת עם הגבלת זמן הוכחה גם כמשפרת מספר סמנים לבריאות, כגון רגישות לאינסולין, המהווה גורם סיכון מרכזי לסוכרת מסוג 2. שיפורים אלו אפילו נראו ללא ירידה במשקל.
ישנן גם עדויות לכך שניתן לשפר את התוצאות מדיאטת צום לסירוגין 5:2 על ידי מיקום שני ימי דיאטה דלים מאוד או ללא קלוריות ברציפות. זה עשוי להוביל לשיפורים ברגישות לאינסולין יותר ממה שניתן היה לראות בעת תרגול הגבלת קלוריות יומית.
ייתכן שהסיבה לכך היא בילוי זמן רב יותר בצום, מה שמגביר את כמות השומן בגוף שאתה שורף. באופן מעניין, פעילות גופנית תוך כדי צום עשויה גם לעזור לך לשרוף יותר שומן ו לשפר את הרגישות לאינסולין.
אז בעוד שצום לסירוגין אולי לא יהיה טוב יותר מדיאטות אחרות לירידה במשקל, ביצוע שינויים באופן שבו אתה עושה זאת - כמו צום בערב - עשוי לעזור לך לראות יתרונות בריאותיים אחרים.
עבור אנשים שמתקשים להתמיד בדיאטות הגבלת קלוריות, צום לסירוגין בטוח ועשוי עדיין להיות יעיל. כדאי גם לציין שעדיף לשלב צום לסירוגין עם פעילות גופנית כדי לחוות את התוצאות הטובות ביותר.
על המחבר
דייוויד קלייטון, מרצה בכיר לפיזיולוגיה של תזונה ופעילות גופנית, אוניברסיטת נוטינגהאם טרנט
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
