שינה חשובה להיבטים רבים בבריאותנו. סטוק-אסו / שוטרסטוק
בכל הנוגע לירידה במשקל, דיאטה ופעילות גופנית נחשבים בדרך כלל כשני גורמי המפתח שישיגו תוצאות. עם זאת, שינה היא גורם אורח חיים לעיתים קרובות מוזנח הממלא גם תפקיד חשוב.
משך השינה המומלץ למבוגרים הוא שבע עד תשע שעות בלילה, אך לעתים קרובות אנשים רבים ישנים פחות מכך. מחקרים הראו כי שינה פחות מהכמות המומלצת קשורה לשומן גדול יותר בגוף, לסיכון מוגבר להשמנת יתר, וכן יכולה להשפיע על כמה קל לרדת במשקל בתזונה נשלטת על קלוריות.
בדרך כלל, המטרה לירידה במשקל היא בדרך כלל להפחית את שומן הגוף תוך שמירה על מסת שריר רבה ככל האפשר. אי השגת כמות השינה הנכונה יכולה לקבוע כמה שומן הולך לאיבוד, כמו גם כמה מסת שריר אתה שומר בעת דיאטה מוגבלת של קלוריות.
מחקר אחד מצא כי שינה של 5.5 שעות בכל לילה במשך שבועיים בזמן דיאטה מוגבלת של קלוריות הביאה להפחתת שומן פחות בהשוואה לשינה של 8.5 שעות בכל לילה. אבל זה גם הביא לאובדן גדול יותר של מסת ללא שומן (כולל שרירים).
מחקר נוסף הראה תוצאות דומות במהלך שמונה שבועות שבהם השינה הצטמצמה בשעה אחת בלבד בכל לילה במשך חמש לילות בשבוע. תוצאות אלו הראו שאפילו שינה לאסוף בסוף השבוע לא עשויה להספיק בכדי להפוך את ההשפעות השליליות של מחסור בשינה בזמן דיאטה נשלטת על ידי קלוריות.
מטבוליזם, תיאבון ושינה
ישנן מספר סיבות מדוע שינה קצרה יותר עשויה להיות קשורה למשקל גוף גבוה יותר ולהשפיע על ירידה במשקל. אלה כוללים שינויים ב מטבוליזם, תיאבון ו מבחר אוכל.
שינה משפיעה על שני הורמוני תיאבון חשובים בגופנו - לפטין וגרלין. לפטין הוא הורמון המפחית את התיאבון, ולכן כאשר רמות הלפטין גבוהות אנו בדרך כלל מרגישים מלאים יותר. מצד שני, גרלין הוא הורמון שיכול לעורר תיאבון, ולעתים קרובות מכונה "הורמון הרעב" מכיוון שהוא נחשב לאחראי לתחושת הרעב.
מחקר אחד מצא כי הגבלת שינה מעלה רמות של גרלין ומפחית את הלפטין. מחקר נוסף, שכלל מדגם של 1,024 מבוגרים, מצא גם כי שינה קצרה קשורה לרמות גבוהות יותר של גרלין ולרמות נמוכות יותר של לפטין. שילוב זה עשוי להגביר את התיאבון של האדם, ולהפוך את הגבלת הקלוריות לקשה יותר לדבקות בו, ועלול לגרום לאדם לאכול יותר מדי.
כתוצאה מכך, צריכה מוגברת של מזון עקב שינויים בהורמונים בתיאבון עלולה לגרום לעלייה במשקל. משמעות הדבר היא שבטווח הארוך, חוסר שינה עלול להוביל לעלייה במשקל עקב שינויים אלה בתיאבון. אז צריך לתת עדיפות לשנת לילה טובה.
לצד שינויים בהורמונים בתיאבון, הוכח כי שינה מופחתת משפיעה על בחירת המזון ועל האופן בו המוח תופס אוכל. חוקרים נמצא כי אזורי המוח האחראים לתגמול פעילים יותר בתגובה לאוכל לאחר אובדן שינה (שישה לילות של ארבע שעות שינה בלבד) בהשוואה לאנשים שישנו שינה טובה (שישה לילות של תשע שעות שינה).
זה יכול להסביר מדוע אנשים חסרי שינה נשנוש לעתים קרובות יותר ונוטים לבחור אוכל עשיר בפחמימות וחטיפים בטעם מתוק, בהשוואה לאלו שישנים מספיק.
מחסור בשינה עלול לגרום לכם לאכול אוכל לא בריא יותר במהלך היום. פלוטסאם / שוטרסטוק
משך השינה משפיע גם הוא מטבוליזם, במיוחד מטבוליזם של גלוקוז (סוכר). כאשר אוכלים אוכל, גופנו משחרר אינסולין, הורמון המסייע לעיבוד הגלוקוז בדם. עם זאת, אובדן שינה עלול לפגוע בתגובת גופנו לאינסולין, ולהפחית את יכולתו ספיגת גלוקוז. יתכן שנצליח להתאושש מלילה של אובדן שינה מדי פעם, אך בטווח הארוך זה עלול להוביל למצבים בריאותיים כמו השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
המחקר שלנו הראה כי א לילה יחיד די בהגבלת שינה (רק ארבע שעות שינה) כדי לפגוע בתגובת האינסולין לצריכת גלוקוז אצל גברים צעירים בריאים. בהתחשב בכך שאנשים חסרי שינה כבר נוטים לבחור במזונות עתירי גלוקוז עקב תיאבון מוגבר והתנהגות מחפשת תגמולים, היכולת הלקויה לעבד גלוקוז יכולה להחמיר את המצב.
עודף של גלוקוז (הן מצריכה מוגברת ובין יכולת מופחתת לספיגה לרקמות) יכול להיות הומר לחומצות שומן ומאוחסנות כשומן. באופן קולקטיבי, זה יכול להצטבר לאורך זמן, ולהוביל לעלייה במשקל.
עם זאת, פעילות גופנית עשויה להראות הבטחה כאמצעי נגד נגד ההשפעה המזיקה של שינה לקויה. לאימון יש השפעה חיובית על התיאבון, על ידי הפחתת רמות הגרלין והעלאתו רמות של פפטיד YY, הורמון שמשתחרר מהמעי, וקשור לתחושת סיפוק ומלא.
לאחר פעילות גופנית אנשים נוטים תאכל פחות, במיוחד כאשר האנרגיה המושקעת על ידי פעילות גופנית נלקחת בחשבון. עם זאת, לא ידוע אם זה עדיין נשאר בהקשר של הגבלת שינה.
מחקרים הראו גם שאימון אימונים עשוי להגן נגד ליקויים מטבוליים הנובעים מחוסר שינה, על ידי שיפור תגובת הגוף לאינסולין, מה שמוביל לשיפור בקרת הגלוקוז.
הראינו גם את היתרונות הפוטנציאליים של רק a מושב יחיד של פעילות גופנית על מטבוליזם של גלוקוז לאחר הגבלת שינה. אמנם זה מראה הבטחה, אך מחקרים עדיין לא קבעו את תפקידה של פעילות גופנית ארוכת טווח אצל אנשים עם שינה ירודה.
ברור כי שינה חשובה להרזיה. חוסר שינה יכול להגביר את התיאבון על ידי שינוי הורמונים, גורם לנו יותר לאכול אוכלים לא בריאים, ומשפיע על האופן שבו שומן בגוף הולך לאיבוד בזמן ספירת הקלוריות שלנו. לכן יש להתייחס לשינה כחיונית לצד תזונה ופעילות גופנית כחלק מאורח חיים בריא.
על הכותבים
אמה סוויני, מרצה להתעמלות ובריאות, אוניברסיטת נוטינגהאם טרנט ואיאן וולשה, מרצה למדעי הבריאות והפעילות הגופנית, אוניברסיטת נורת'ומבריה, ניוקאסל
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
