סביבת הלחץ הגבוהה של ימינו היא הזדמנות לאפס את אופן התמודדות המוח שלנו עם מצבי לחץ. CasarsaGuru / iStock

בואו נודה בזה: כולנו במתח כרגע. חוסר הוודאות והאיומים הבריאותיים המתמידים סביב מגיפת הנגיף הכלילי העלו את חיינו.

אנו עשויים להזדקק לשני חיסונים: אחד כדי להגן עלינו מפני נגיף העטרה והשני מפני ההשפעות הרעילות של לחץ רב מדי. האם נוכל לאמן את מוחנו כדי למנוע את הלחץ הזה להשתקע במוחנו, כך שנוכל לקפוץ מהר יותר מהלחץ - ואפילו לאסוף גרעין של חוכמה מהניסיון?

אולי. מחקר מדעי המוח מצביע על המעגלים המגיבים ללחץ במוח הרגשי כגורם למתח רעיל. מעגלים אלה עשויים נוירונים שיכולים להנחות אותנו להגיב בצורה לא יעילה למתח. ברגע שהופעל, הם משחררים מפל של כימיקלי לחץ. במקום שהמוח יתזמן סימפוניה של תהליכים ויסות עצמי יעיל ומתינות, יש לנו רצועת מוסך של אי-ויסות וקיצוניות, העלולה לגרום ללחץ כרוני ולשיעורים רגשיים, התנהגותיים, חברתיים ופיזיים. בעיות בריאות.

כפרופסור לפסיכולוגיה בריאותית, אני עובד על אימון מוחי רגשי כדי לעזור לאנשים להשבית ולחווט מחדש את המעגלים הגורמים לכך עומס יתר.

משבר חדש בבריאות הרגשית

מדענים חוקרים נושאים אלה כבר למעלה ממאה שנה. לפני כמאה שנה שיער הפסיכואנליטיקאי זיגמונד פרויד מסלולים במוח גרם לבעיות רגשיות והתנהגותיות. טום אינסל, כמנהל המכונים הלאומיים לבריאות הנפש בין השנים 2002-2015, קרא לחולל מהפכה בפסיכיאטריה עם מדעי המוח כדי להתמקד מעגלים פגומים. ה יוזמת BRAIN של הבית הלבן, שהושק בשנת 2013, מיפה באופן עסוק את מיליארדי הנוירונים של המוח ואת קשריהם כדי לשפר את ההבנה והטיפולים במספר הפרעות.

ואז הגיע COVID-19, ופתאום 70% מאוכלוסיית ארה"ב זוהתה כמצוקה בינונית עד קשה מחקר מייצג ארצי באפריל. זה היה לעומת 22% רק שנתיים קודם לכן.

עם משבר בבריאות הרגשית עלינו, אנשים יכולים להפיק תועלת מללמוד לקחת אחריות על מעגלי תגובת הלחץ הללו ולכבות את המפל הכימי הרעיל שהם מפעילים.

הבנת המוח הרגשי

רובנו לא מודעים לכך שהמעגלים העצביים במוח הרגשי שלנו - מערכת הלימבית ומערכות זיכרון תת מודע במה שמכונה לפעמים "מוח זוחל ” - הם השליטה העיקרית בתגובות הרגשיות שלנו בחיי היומיום.

{vembed Y = jcrWPo_s6EE}

כאשר הגירוי מגיע למוח, הוא מפעיל או מעגלים עמידים ללחץ, את הרפאים והמרפאים הפנימיים, או מעגלי תגובתי-מתח, את הרעשנים שמסובבים אותנו למתח רעיל.

המוח מפעיל את המעגל החזק ביותר, ואז שולט בתגובות שלנו. אם זה מפעיל מעגל תגובתי, שמשחרר רגשות חזקים המאתגרים לעבד, במיוחד מכיוון שמתח מסכן את תפקוד החלק במוחנו האחראי על חשיבה ותכנון ברמה גבוהה יותר. המוח נאבק להתיר את הרגשות התקועים האלה, ואנחנו נלחצים.

זה מחמיר. ככל שמופעלים חוטי תגובת לחץ ארוכים יותר, כך גדל הסיכוי שהם יפעילו חוטי תגובתיות אחרים. מעגל אחד יכול לעורר מתח אחר ואחר, מה שעלול לגרום להתמוססות רגשית של חרדה, קהות חושים, דיכאון ועוינות העלולים להכריע אותנו במשך שעות או ימים.

המעגלים הבעייתיים-קשיים הללו מקודדים במהלך חוויות ילדות שליליותומאוחר יותר חוויות של עומס יתר. הבידוד החברתי מהמחסה במקום ואי הוודאות הכלכלית והבריאותית חיזקו את החוטים הפגומים הללו, והפכו את משבר הפנדמיה לחממה וירטואלית שהפכה את מוחנו לתגובתי עוד יותר והכניסה אותנו למשבר בבריאות הרגשית.

כיצד להכשיר מחדש את המוח הלחץ

חוטי הלחץ במוח הרגשי משתנים דרך נוירופלסטיות תלוי ניסיון - המוח לומד להיות גמיש על ידי כך שהוא גמיש. זה לוקח להיות לחוץ, ואז משתמש טכניקות רגשיות כדי לגלות ולשנות את הציפיות הבלתי סבירות והכוננים הלא רצויים המאוחסנים באותו מעגל.

הנה טכניקה אחת: ראשית, התלוננו בקצרה על מה שמפריע לכם. לדוגמא: "אני לא יכול להפסיק להכות את עצמי על כל הדברים שעשיתי לא נכון." זה מפעיל את החוט התגובתי שקודד תגובה פגומה ומאפשר חיווט מחדש.

ואז, הביעו במהירות רגשות. התחל עם פרץ של כעס, שמפחית את הלחץ ושומר על "המוח החושב" הלחוץ להיתקע בהגבה, ביעוד יעוד או בניתוח יתר. שימו לב כי לאחר מכן תוכלו להישאר נוכחים לרגשות השליליים החזקים והמתוחים שלכם, אשר יזרמו במהירות. אתה יכול לדבר על עצמך דרכם על ידי סיום משפטים כמו "אני מרגיש עצוב ש ..."; "אני מרגיש פחד ש ..."; או "אני מרגיש אשם ש ..."

שחרור רגשי פשוט זה יכול להקל על הלחץ שלך, והציפייה הבלתי סבירה שקודם לא מודעת המקודדת במעגל תופיע במוחך המודע. כשהחוט לא נעול, תוכלו לשנות את הציפייה לתבונה סבירה. לדוגמה, שנה את "אני מקבל את הביטחון שלי מלהיות קשה עם עצמי" ל"אני מקבל את הבטיחות שלי מלהיות טוב לב לעצמי. " הכונן הלא רצוי שמגביר את הלחץ שלך נמוג.

בצעדים קטנים אך חשובים לשחרור לחץ מיום ליום, אתה מאמן את מוחך לחוסן.

עמידות בלחץ כאחריות חברתית

מחקרים הראו שרגשות המועברים במהלך דיאלוג חברתי יכולים בסופו של דבר להפוך רגשות קבוצתיים בקנה מידה גדול. אנו יכולים להפיץ מתח לאחרים, ובדומה לעישון פסיבי, מתח יד שנייה הופך לדאגה.

הופתעתי בתרגול הקליני שלי כמה מהר אנשים קושרים מתח עם אחריות חברתית. אחד מבכירי חברת הטכנולוגיה אמר כי "כיבוי הלחץ שלי טוב לי, מונע ממני לעורר לחץ במשפחתי, וזה משהו שאני עושה למען ארצנו. אנחנו עם לחוץ, ואני רוצה להיות חלק מהפתרון. "

עמידות בלחץ כבסיס לבריאות

למרות שעומס יתר הוא גורם שורש לרבים בעיות בריאות, המודל הנוכחי לטיפול בסימפטומים של לחץ ולא חיווט מחדש של תגובת הלחץ של המוח אינו בר קיימא.

בשלב מסוים, התמכרות לרפואה שימוש בתרופות ונהלים לטיפול בבעיות בריאותיות הנגרמות על ידי לחץ ידרוש ניקוי רעלים. דגש חדש על אימון המוח הרגשי לחוסן עשוי להופיע.

אם היינו יכולים לאתחל את מוחנו לזמנים של מתח גבוה בו אנו חיים, כמעט כל היבט בחיים ישתפר. חוסן יכול לספק צורך רשת ביטחון בריאות פנימית.

על המחבר

לורל מלין, פרופסור חבר אמריטוס לרפואת משפחה ורפואת ילדים, אוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים משפרים גישה והתנהגות מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

"הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור הרגלים רעים"

מאת ג'יימס קליר

בספר זה מציג ג'יימס קליר מדריך מקיף לבניית הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים. הספר כולל עצות מעשיות ואסטרטגיות ליצירת שינוי התנהגות מתמשך, המבוססות על המחקר העדכני ביותר בפסיכולוגיה ובמדעי המוח.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"שחרר את המוח שלך: שימוש במדע כדי להתגבר על חרדה, דיכאון, כעס, פריקים וטריגרים"

מאת Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

בספר זה, ד"ר פיית' הרפר מציעה מדריך להבנה וניהול של בעיות רגשיות והתנהגותיות נפוצות, כולל חרדה, דיכאון וכעס. הספר כולל מידע על המדע שמאחורי נושאים אלו, וכן עצות מעשיות ותרגילים להתמודדות וריפוי.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"כוחו של ההרגל: למה אנחנו עושים מה שאנחנו עושים בחיים ובעסקים"

מאת צ'רלס דוהיג

בספר זה, צ'ארלס דוהיג חוקר את מדע היווצרות הרגלים וכיצד הרגלים משפיעים על חיינו, הן מבחינה אישית והן מבחינה מקצועית. הספר כולל סיפורים של אנשים וארגונים ששינו בהצלחה את הרגליהם, וכן עצות מעשיות ליצירת שינוי התנהגות מתמשך.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"הרגלים זעירים: השינויים הקטנים שמשנים הכל"

מאת BJ Fogg

בספר זה, BJ Fogg מציג מדריך ליצירת שינוי התנהגות מתמשך באמצעות הרגלים קטנים ומצטברים. הספר כולל עצות מעשיות ואסטרטגיות לזיהוי ויישום הרגלים זעירים שיכולים להוביל לשינויים גדולים לאורך זמן.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"מועדון השעה 5:XNUMX בעלות על הבוקר שלך, הרם את חייך"

מאת רובין שארמה

בספר זה, רובין שארמה מציג מדריך למקסום הפרודוקטיביות והפוטנציאל שלך על ידי התחלת היום שלך מוקדם. הספר כולל עצות מעשיות ואסטרטגיות ליצירת שגרת בוקר התומכת במטרות ובערכים שלך, כמו גם סיפורים מעוררי השראה של אנשים ששינו את חייהם על ידי קימה מוקדמת.

לחץ למידע נוסף או להזמנה