אמריקאים התבאסו על ידי סדרת אירועי חדשות מרכזיים - חלקם מטרידים. רבים נותרו מעורערים או חרדים או עצבניים על העתיד של יחסי ארה"ב עם אירופה בני עשרות שנים ופסגה עם נשיא רוסיה ולדימיר פוטין הותירו רבים אי נחת כאשר טראמפ לא תמך בכוח בממצאי סוכנויות הביון האמריקאיות.

כל זה קורה אחרי הִיסטֵרִיָה מכל עבר סביב מועמד לבית המשפט העליון ומעיין חדשות רעות על אסונות טבע, סוגיות הגירה, שיעורי התמכרות הולכים וגדלים ומדהים עלייה של 30 אחוזים in מוות של ייאוש.

לא משנה באיזה צד של המעבר אתה נמצא, או אפילו אם יש לך צד. הקוטביות המסוכנת והרטוריקה שעולה באש משאירים אנשים רבים מרגישים קהלים, מיואשים, כועסים או אבודים. ובכל זאת, אולי לחץ זה מועיל בדרכו, ומעודד אותנו לעצור מספיק זמן כדי לעדכן כיצד אנו חושבים על לחץ, ברוח שינוי העולם על ידי שינוי עצמנו.

עמיתי ואני מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו פיתחנו רשת מקוונת התוכנית נקרא אימון מוחי רגשי (EBT) לשיפור המוח יְעִילוּת במניעה וטיפול בבעיות הנגרמות ממתח, החל מחרדה ודיכאון ועד אכילת יתר ו השמנה.

לחץ נקרא מגיפה מספר XNUMX בעולם. תגובת הלחץ שלנו התפתחה כדי להכין אותנו להגיב להתקפים נדירים של מתח פיזי, לא החיים שאנו חיים כיום, שהם מתח רגשי כרוני. חוסר היציבות הנתפס וחוסר הקוהרנטיות של אנשים ומוסדות שאנו תלויים בהם והתחושה הנובעת מכך בידוד וחוסר ביטחון להחמיר את הלחץ הרגשי הזה. המוח המום יכול להינעל במצב של לחץ כרוני, או גבוה עומס אלסטטי שגורם ל 75 עד 90 אחוז מהבעיות הבריאותיות הנובע מלחץ. מצאנו כי שימוש בארבע טכניקות מבוססות מוח אלה יכול לאמן את המוח שלך לקפוץ חזרה ממתח במהירות רבה יותר.

האחת: ראו מתח כרגע של הזדמנות

אחת הדרכים היעילות ביותר להילחם במתח היא לראות בו דבר טוב.

האיפוס הנפשי הפשוט הזה נעצר הלחץ המשני של הפתק מעל לחצים שיכולים להימשך שעות או ימים לאחר שנוצר מצב של לחץ.

יתרה מכך, הציפיות הישנות הלא מודעות שלנו המאוחסנות במוח הרגשי יכולות לחסום את היצירתיות שלנו. רגעים מלחיצים פותחים את המוח לשינוי ציפיות אלה, כך שקל יותר לחוות פריצת דרך ביחסי אהבה, פרויקט עבודה או נקודת מבט חדשה על החיים. דרך פורטל הלחץ, ה חיבורים סינפטיים המקשרים בין נוירונים כדי להביא לפתיחת ציפיות ישנות. הם הופכים לקולחים כך שרעיונות טריים יכולים להופיע במוחנו ביתר קלות.

הטכניקה הראשונה להערים על מתח היא לומר לעצמך, "מתח? גדול! זה רגע של הזדמנות! ”

שני: בדוק את מספר הלחץ שלך

אסטרטגיה אחרת מבוססת מוח להרגיש טוב יותר היא לבדוק את רמת הלחץ של המוח שלך ולהקצות לו מספר. במקום לשאול: "איך אני מרגיש?" או "למה עשיתי את זה?", שאלו "איזה מספר אני?"

אנו משתמשים במערכת EBT 5 נקודות, כאשר 5 היא רמת הלחץ הגבוהה ביותר. במצב לחץ גבוה, או "מצב המוח 5", המוח הפרימיטיבי והזוחלי אחראי, וכל היבטי החיים אינם יעילים וקיצוניים.

במצב לחץ נמוך, או "מצב המוח 1" ניוקורטקס נעלה לוקח שליטה ותחומי החיים השונים הופכים באופן טבעי ליעילים ומאוזנים.

לבדיקת מצבי מוח יתרונות חשובים כמו עוזרים לנו להבין את עצמנו טוב יותר ולהעריך את המשותף של כל האנשים. כולם חווים את כל חמשת מצבי המוח.

מערכת EBT 5 נקודות לוויסות רגשות. לורל מלין, EBT

שלוש: עדכן את הציפיות הלא מודעות שלך

הטכניקה השלישית לגמילה היא עדכון ציפיות בלתי סבירות שמקודדות במוח מחוויות העבר. הם גורמים למוח לעורר תגובה חזקה לפיד החדשות היומי.

מעגלים רגשיים אלה יכולים ללבוש צורות של הכללות כוזבות, מסרים שאולי היו נכונים ברגע אחד, אך המוח לקח אותם כעובדת חיים, כמו "אין לי כוח". הלחץ הרועם של המסר הזה תורם ללחץ שלנו.

כמו כן, ציפיות בלתי סבירות אלה יכולות להיות אסוציאציות כוזבות, חוטים חוצים מחוויה רגעית של מתח שהתמודדנו בצורה שאינה בריאה. המוח רשם את התגובה הזו ומשחזר אותה בתגובה ללחצים יומיומיים קטנים. אם הגענו לאוכל כשאנחנו באמת זקוקים לאהבה, ציפייה מקודדת אוטומטית, כמו "אני מקבל את אהבתי מאכילת יתר" שמנחה אכילת לחץ. אם אנחנו להרגיש בהתרחקות במערכת יחסים, המסר המקודד עשוי להיות "אני מקבל את ביטחוני מבידוד", שרץ עשרות שנים של התרחקות והסתתרות מהיקרים. ציפיות אלה מעצימות את שלנו כימיקלי לחץ ולקדם תגובתיות ולחץ ממושך ולא פרודוקטיבי.

מחקרים מתעוררים הראו שניתן לעורר מעגלים אלה, הופעל מחדש ומעודכןאז הם סבירים. כשאנחנו משנים אותם, המסרים של המוח מתחילים לקדם עמידות במתח, ועוזרים לנו לקפוץ מהר יותר מהחדשות המטרידות. התחדשות ציפיות בלתי סבירות אלה תמיד עמדה במוקד הפסיכותרפיה, אולם ניסוח מחדש של ציפיות אלה כ מעגלים רגשיים גבר העניין בשימוש בכוח המוח לשנות דרכו נוירופלסטיות מכוונת עצמית בתוכניות קליניות ובריאות. טכניקת ה- EBT לחיווט מחדש, המכונה "כלי מחזור", מיישם מחקר זה באמירות קבועות המנחות את המשתמשים הן בהפחתת הלחץ שלהם במהירות והן בעדכון הציפיות שלהם. המפתח לשימוש בו הוא קביעת ביטוי אחד אחרי השני, ולהשהות מספיק זמן כדי שהמסרים מהנפש הלא מודעת "יתפוצצו" אל התודעה כדי להשלים את המשפטים.

הכלי למחזור EBT

המצב הזה הוא ... (להתלונן על מצב) מה שאני הכי לחוץ עליו הוא ... (צמצם את זה לתלונה אחת) אני מרגיש כועס על ... אני לא יכול לסבול את זה ש ... אני שונא את זה ... אני מרגיש עצוב ש ... מרגיש פחד ש ... אני מרגיש אשם בכך ... כמובן, הייתי עושה את זה כי הציפייה הבלתי סבירה שלי היא ... הציפייה הסבירה שלי היא ... (חזור שלוש פעמים)

אתן דוגמא. הנה כלי המחזור שלי ברגע זה:

המצב הוא ... הפוליטיקאים עושים בלגן של דברים והעולם מתפרק. מה שאני הכי לחוץ ממנו הוא ... העולם מתפרק. אני מרגיש כועס על כך שהעולם מתפרק. אני לא יכול לסבול את זה שאתה לא יכול לסמוך על אף אחד. אני שונא את זה שהם לא יעשו מה שאני רוצה שיעשו. אני מרגיש עצוב ש ... הדברים כל כך גרועים. אני מרגיש פחד ש ... הם יחמירו ... אני מרגיש אשם שאני כל כך לחוץ!

כמובן, אני נלחץ מכיוון שהציפייה הבלתי סבירה שלי היא שאקבל את ביטחוני מ ... אנשים אחרים עושים מה שאני רוצה שיעשו. זה מגוחך! אני לא יכול להשיג את ביטחוני מאחרים שעושים את מה שאני רוצה שיעשו. זה בלתי אפשרי. אני מקבל את הביטחון שלי מלהתחבר לעצמי ולעשות את מה שאני יכול לעשות כדי ליצור ביטחון ושמחה בחיי.

תוך דקה עד ארבע דקות של שימוש בכלי הרגשי הזה, אני מרגיש שוב טוב ומעריך שעשיתי שיפור קטן אך חשוב בחיווט שלי.

רביעית: כוח החמלה וההומור

הטכניקה הרביעית היא לבדוק את מצב המוח של אחרים. הבעיות במערכות יחסים הן המתאימות ביותר לקרות כאשר שני האנשים נמצאים במצבים לחוצים יותר (מצב המוח 4 או מצב המוח 5). המוח הזוחלי הוא האחראי, כך שלא רק שהרגשות קיצוניים, אלא שהמוח מפעיל מעגלים של תפקוד לקוי של מערכת יחסים, כגון התמזגות עם אחרים או התרחקות מהם. מוח החשיבה שלנו נשאר במצב לא מקוון, כך ניתוח המצב מתגלגל במהירות לאובססיביות או לגידול רומנטי. אנחנו מסוגלים להתרחק בעצמנו מאחרים ושופט.

כאשר לחוצים כאלו, אף אחד אינו "חומר יחסי". על ידי כך שאתה מבין שבן הזוג שלך נמצא בלחץ, אתה יכול לגשת לחמלה ולהשתמש בהומור (למשל, "הייתי רוצה לדון בזה אבל המוח הזוחלי שלי אחראי כרגע.") כדי להמיס את הלחץ הזה ולזרז רגע מרפא של חיבור מחדש. .

נסו מעט רוך

כיצד נוכל לשפר את מצב רוחנו בתקופות סוערות? בואו להזכיר לעצמנו שהלחץ במצב הוא מושלם בדרכו שלו. זה נותן לנו הזדמנויות לנסות מעט רוך, להיות מתוחכם יותר כיצד אנו ניגשים לרגשות שלנו, ובכך מגלים שמחת חיים חדשה. גרידה זו הופכת למתנה שלנו לעצמנו, לאהובינו - ולאומה שלנו.

על המחבר

לורל מלין, פרופסור קליני חבר לרפואת משפחה וקהילה, אוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים מאת מחבר זה:

at InnerSelf Market ואמזון