תחשוב על כלי סגור שמחומם ללא הרף. בסופו של דבר הלחץ יצטבר ויגרום להתפוצצות הכלי. עם זאת, אם הכלי מאוורר, כאשר הלחץ נהיה גדול מדי, קיטור או גז יכולים לברוח מעט בכל פעם ולמנוע התפוצצות (אנו אסירי תודה על פתחי הבטיחות על תנורי המים החמים וסירי הלחץ!) .
פיצוצים מבולגנים, ולפעמים אנשים נפגעים. עדיף לשחרר קיטור בצורה בטוחה ומבוקרת מאשר לפוצץ את החלק העליון בבת אחת.
אוורור
אנו עומדים להתקרב לאירוע שמאוד הפריע לך. אנחנו לא רוצים שתנסה לתקן את זה. אנחנו רק רוצים שתפרקי את זה, תסתכל על זה מכל זווית, והכי חשוב שתחקור מה אתה מרגיש לגבי זה. אנו מציעים הדרכה בצורה של עשר שאלות לשאול את עצמך. חלקנו עשויים להשתמש במילה "פורקן" כדי לתאר סוג זה של חקר מפורט של אירוע או אינטראקציה שגרם לנו להרגיש רע.
אוורור מגיע באופן טבעי לחלקנו ולא לאחרים. אם אתה סוג של אדם מוצץ-למעלה (או דחוף-אותו-למטה) וממשיך הלאה, יתכן שיהיה לך קשה יותר עם התרגיל השבוע. כך גם אם אתה משווה אוורור לתלונה, חושב לבכות כסימן לחולשה, לא רוצה לחשוב על משהו שמאוד כואב לך, מעדיף לתקן דברים מאשר להרגיש אותם, או שלא נוח לכעוס.
זה יכול לעזור לזכור שרגשות הם לא דברים להתבייש בהם. מותר לך להרגיש כועס, עצוב, בודד, מאוכזב, פגוע ופחד. זה בסדר להרגיש שהדברים לא הוגנים, שהחיים נתנו לך יד איומה או שאנשים לא שם בשבילך. אתה זכאי לכל הרגשות שאתה חווה. תן לעצמך רשות להרגיש אותם, במלוא תפארתם הגולמית והעוצמתית. הם אולי מאוד אינטנסיביים, אבל אתה לא תרגיש בהם את זה חזק לנצח - כי ביחד נעבוד על להרגיש טוב יותר.
נאום מדרבן: זה מבאס כשקורים דברים שגורמים לך להרגיש רע, וזה בסדר להרגיש כמו שאתה עושה. תן לעצמך רשות להוציא את זה.
מראה מראה שעל הקיר
שחקו איתנו לרגע ושאלו את עצמכם את השאלה: "מראה, מראה, על הקיר, מה הפריע לי השבוע יותר מכל?" זכור את אזור הבעיה שלך כשאתה עונה.
אם אזור הבעיה שלך הוא סכסוך בין אישי, איזו אינטראקציה מלחיצה קרתה בימים האחרונים? בעלך שכח את יום השנה שלך? האם הבוס שלך מתח ביקורת על האופן שבו התמודדת עם לקוח? האירוע שתבחר צריך לכלול, או לפחות להיות קשור, לאדם העיקרי שאתה מתנגש איתו.
אם אזור הבעיה שלך הוא צער מורכב, מה קרה לאחרונה כדי להזכיר לך את מה שאיבדת? האם מישהו העיר הערה על אהובך שגרם לך להיות עצוב או כועס?
האם מעברים באזור הבעיה שלך? מה קרה בשבוע האחרון כדי לגרום לך להתגעגע לחיים הישנים שלך?
אם אזור הבעיה שלך הוא בדידות ובידוד, מה גרם לך להרגיש מנותקת מהאנשים סביבך בימים האחרונים?
האירוע או האינטראקציה אינם חייבים להיות מונומנטליים; זה פשוט צריך להיות הדבר שהכי הפריע לך השבוע. העובדה שזה קרה לאחרונה חשובה. המראה לא אמרה למלכה פנימה לבן כשלג שהיה הכי יפה בארץ לפני שתים עשרה שנה או אפילו לפני חודשיים - זה ענה כאן ועכשיו.
תן את תשובתך לגבי מה שהכי הפריע לך אתמול, לפני יומיים, אפילו לפני שבוע. אבל זה רחוק ככל שאתה צריך ללכת.
נסה את זה: שמור על המיקוד שלך כאן ועכשיו, ושים לב איך אתה מרגיש.
מה לשאול את המראה
הגענו לעשר שאלות שתוכלו לשאול את עצמכם לחקור מה קרה, איך אתם מרגישים לגבי זה והאם זה מתחבר לסיטואציות ולתחושות דומות שחוויתם בעבר.
פרט את התשובות שלך. כתוב אותם, הקליט אותם בטלפון או במחשב שלך, או ספר לחבר או בן משפחה. הרעיון הוא להביע את עצמך, כך שתוכל להפסיק לסחוב את האירוע ואת רגשותיו הקשורים אליו.
עשר שאלות לשאול את המראה
1. מה קרה?
2. איך הרגשתי?
3. איך טיפלתי ברגשות האלה?
4. איך אני בדרך כלל מטפל ברגשות האלה?
5. מתי עוד אני מרגיש ככה?
6. מדוע זה כל כך הפריע לי?
7. מה תפס אותי בהפתעה?
8. מה יכולתי לעשות אחרת?
9. מה מנע ממני לנסות אחת מאותן גישות שונות?
10. מה הלוואי שהיה שונה?
ראשית, אנו שואלים את השאלות בכדי לבחון סיטואציה ספציפית וטעונה ביותר המתייחסת לאזור הבעיה שלך. שנית, אנו שומרים על המיקוד בכם ובתחושותיכם, ולא כיצד אנשים מעורבים עשויים להרגיש. זו הפעלת האוורור שלך. זה הכל עלייך.
זכור, איננו מנסים לפתור בעיה או לתקן דבר. אם אתה מקבל מודעות חדשה לגבי הרגשות וההתנהגות שלך, נהדר.
דבר נוסף שיש לזכור: אל תשפט את עצמך על מה שקרה או על הרגשות שלך לגביו. אנו רוצים שתהיו מודעים ויקבלו את רגשותיכם, שלא תסתירו מהם, תדפו אותם, תאכלו או שתו אותם, תעמידו פנים שהם אינם קיימים, או תעבירו אותם למשהו או למישהו אחר.
נאום מדרבן: אוורור הוא המקום בו מתחיל שינוי רגשי, אך לא מדובר בתיקון דבר. (כמובן, אם אתה רוצה לנסות משהו חדש, המשך קדימה. ואז שאל את עצמך איך אתה מרגיש!)
רשימת המטלות השבוע
השלם את עשר השאלות לשאול את תרגיל המראה. זהה את הדבר היחיד שקשור לאזור הבעיה שלך שהכי הפריע לך בימים האחרונים, וענה על עשר השאלות בפירוט רב ככל שתוכל. אתה פורש - אל תתאפק! רשום את התשובות שלך על הנייר, על המחשב שלך, או בטלפון שלך או פשוט דבר אותם בקול. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם חבר או בן משפחה. (אם תבחר לעשות את התרגיל עם מישהו אחר, התפקיד שלך הוא לענות על השאלות. שלהם להקשיב.)
קח את הטמפרטורה הרגשית שלך. לאחר שביצעת את התרגיל, הקדש רגע לבדוק מה אתה מרגיש. גם אם אתה לא מרגיש טוב יותר, אתה מרגיש שונה?
זכויות יוצרים ©2018.
מודפס באישור מאת
ספרייה עולמית חדשה. www.newworldlibrary.com.
מקור המאמר
להרגיש טוב יותר: לנצח דיכאון ולשפר את מערכות היחסים שלך עם פסיכותרפיה בין אישית
מאת סינדי גודמן סטולברג ורונלד ג'יי פריי.
מרגיש טוב יותר מציע מדריך צעד אחר צעד תוך שימוש בגישה מוכחת מחקרית הנקראת פסיכותרפיה בין אישית, או IPT, שיכולה לעזור לך להתמודד עם הנושאים שעשויים לתרום לאומללותך. המטפלים סינדי סטולברג ורון פריי השתמשו ב- IPT עם לקוחות במשך יותר מעשרים שנה והשיגו תוצאות דרמטיות ומתמשכות לאחר שמונה עד שתים עשרה שבועות בלבד. כעת הם יצרו את המדריך הנגיש והראשון מסוגו. מרגיש טוב יותר מלמד מיומנויות וכלים שיאפשרו לך להגדיר ולהשיג יעדים, לבטא רגשות ולקבל החלטות בונות. תלמדו להזדהות ולהתקשר עם בעלי ברית ותומכים, להתמודד עם אנשים קשים, ואם צריך, להתרחק מיחסים מזיקים.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר כריכה רכה זו ו / או להוריד את מהדורת קינדל.
על הכותבים
סינדי גודמן סטולברג, DCS, CPsych, ורונלד ג'יי פריי, PhD, CPsych, הם המחברים של מרגיש טוב יותר ומנהלי המכון לפסיכותרפיה בין אישית. סינדי היא פסיכולוגית, מורה, אישה, אם, חמות וסבתא. רונלד הוא פסיכולוג ראשי לשעבר בפועל במשטרת הרכבים המלכותית הקנדית ופסיכולוג פלילי פלילי וקליני. בקר אותם באופן מקוון בכתובת http://interpersonalpsychotherapy.com.
ספרים קשורים
at InnerSelf Market ואמזון
