תמונה על ידי וונדי קורניקט החל מ- pixabay

בסופו של יום כולנו אישים מגיבים.
אנחנו פשוט לא יודעים את זה עד שנפגוש את הזרז הנכון.
                                            - מייקל פיינשא

ג'ו ריצה עונש ארוך במתקן התיקון בסן קוונטין בקליפורניה. חוסר יכולתו לשלוט בכעסו הביא אותו לכלא, ולמרות שהוא האמין שהזעם שלו עוזר לו לשרוד את ג'ונגל חיי הכלא, הוא גם ידע שזה מקור הצרות שלו.

בסופו של דבר, לאחר שנים רבות של התנהגות טובה, הוא התקבל לתוכנית גינון בתי כלא, שתמיד רצה לעשות כדרך להימלט משעמום חיי התאים ולקבל רגעים יקרים של אוויר צח בחוץ. זו הייתה גם הזדמנות להכניס את ידיו לאדמה אמיתית וליצור חתיכת יופי זעירה בתוך הנוף הצחיח.

יום אחד כשהיה בחצר התעמלות, ועבד על אחת ממיטות הירקות, הניח את ספל הקפה התרמי שלו על מדף ליד המקום בו עשב. ואז הוא נקלע לשיחה עם בחורים אחרים בחצר, שכח את הקפה החם שלו, וחזר לחפור. בזמן הגינון הוא ראה מישהו שגונב את הכוס שלו.

גניבה מאסירים אחים מפרה קוד התנהגות לא כתוב, וג'ו זעם. עם זאת, תרגול התודעה שלו איפשר לו לחזות בתגובה המוכרת של גופו לזעם: לבו המרוץ, נשימתו הרדודה ושיניו הקפוצות. אצבעותיו התהדקו סביב האת.

כשהתקרב לגנב האופורטוניסטי, הרגיש את הדחף להרים את האת שלו ולהכות את הבחור כנקמה. עם זאת, רגע לפני שהתנהג, עלתה מודעותו, והוא עצר, נשם והניח רווח בין תחושת הכעס שלו לבין מעשיו.

ג'ו הבין שהוא נתפס בזעם. באותה שבריר שנייה של התודעה הוא הבין שאם הוא ימשיך, יהיו השלכות עצומות, לא רק על האיש שייפצע אלא גם על עצמו. הוא יועבר מתוכנית הגינה האהובה עליו ויושלך לבידוד. הדיון בוועדת השחרורים שלו ככל הנראה ידחק שנים אחורה.

הוא הניח את האת, והריסון הנבון הזה אולי חסך לו שנים של תוספת זמן בפנים, וייתכן שזה הציל את חייו.

לא ניתן להימנע מפעילים

כולנו מופעלים. כמו דברים רבים בחיים, זה בלתי נמנע. מה שעושה את ההבדל הוא כיצד אנו מגיבים אליו, או מה אנו עושים איתו. אני זוכר דיווח רדיו של רואה חשבון בטקסס שירה במחשב שלו באקדחו בגלל שהוא כל כך מתוסכל מעבודתו.

גישה נוחה לאקדחים הובילה לצערנו דברים גרועים יותר מאשר מחשבים שנהרסו, אך דחף חזק זה יכול להתעורר אצל כל אחד. המצב השכיח ביותר הוא זעם בדרכים: נהיגה פזיזה של מישהו מפעילה רגע של אימה, ואימה זו הופכת מיד לזעם או להתמרמרות נכונה ורצון להשיב לו, אולי על ידי התנהגות מסוכנת זהה!

כל הזמן אנחנו מפוצצים בטריגרים פוטנציאליים. זה יכול להיות פשוט כמו מישהו שלא מחזיק לנו דלת או הנימה השלילית הנתפסת של דוא"ל. זה יכול לקרות כאשר אדם אהוב מדבר בחוסר רגישות או בקצרה. כמה מילים רשלניות יכולות לעורר בקלות הבזק של כעס ורצון להשיב באופן מילולי.

זו הסיבה שאנו זקוקים לערנות שמספק תרגול מיינדפולנס, כדי לנהל במיומנות את התגובות שלנו באופן שג'ו עשה. במצב של סכנה פיזית ממשית, אנו אסירי תודה על האמיגדלה ומנגנון הלחימה או הטיס שלה, אך ברוב המצבים, זו תגובת יתר, ויהיה זה בלתי הולם ופרודוקטיבי לפעול על פיה.

חלק מהבעיה היא שכאשר אנו מופעלים, קליפת המוח הקדם חזיתית, מרכז קבלת ההחלטות, מסתגרת. כשזעם עולה, המוח נותן עדיפות לזרימת הדם ממרכזי החשיבה ולעבר השרירים שלנו כהכנה להילחם או לברוח. הפתגם הגיוני שלא לפעול בלהט הכעס הוא טוב משום שאנחנו ממש לא יכולים לחשוב בבהירות.

מציאת מקום בין טריגר לתגובה

המפתח הוא אם כן ללמוד למצוא רווח בין ההדק לתגובתנו הבאה. דובר המוטיבציה סטיבן קובי הצביע על עקרון מפתח זה: "בין גירוי לתגובה יש מרחב. במרחב ההוא טמונה היכולת שלנו לבחור את תגובתנו. בתגובתנו טמון הצמיחה והאושר שלנו. "

כמה פעמים בחיינו היינו רוצים שנהגנו באותה חוכמת חכמים? כמה כאב וכאב לב היינו חוסכים אם היינו מצליחים למצוא את המרחב הזה בין הגירוי לתגובתנו התגובתית?

החדשות הטובות הן שהמרחב הזה נמצא בהישג יד, כפי שחווה ג'ו. תודעה יכולה לעזור לנו למצוא ולהגדיל את הפער הזה, את אותו רגע של הפסקה.

פיתוח מודעות עצמית

המפתח הוא פיתוח מודעות עצמית, במיוחד של הגוף, כך שנלמד לזהות ולעקוב אחר האותות השונים המעידים על כך שאנחנו מופעלים. לדוגמא, במהלך ויכוח, אנו עשויים לחוש את החום או המתח שעולים בגופנו. אנו עשויים לחוש את הלחץ בבטן או בגרון.

אנו יכולים לעקוב אחר התסכול או הגירוי הגואה שלנו ולהרגיש את ליבנו מתמתח. אנו עשויים להבחין בשטף של מחשבות זועמות ולהכיר בכך שאנחנו הופכים להיות מתגוננים, שאנו חשים פינה. כל התגובות הללו, אם הן לא נבדקות, יכולות לבנות בקלות כמו הר געש ולעורר התפרצות בקנה מידה מלא. מעקב אחר אותות כאלה בגוף, בלב ובנפש יכול לתת לנו את אותו רגע שנמשך שניות בו אנו יכולים ליירט את תגובתנו לפני שנפעל על פיה.

כמה תרגולים פיזיים פשוטים יכולים לעזור גם ברגעים כאלה. האחת היא לנשום חמש נשימות עמוקות ואיטיות, שזו דרך פשוטה ומיידית להרגיע את מערכת העצבים התגובתית. אנו יכולים גם לקרקע את רגשותינו על ידי התמקדות בגופנו, כמו למשל על ידי חישה שרגלינו נוגעות בקרקע או שרגלינו מונחות על הכיסא. אנו עשויים לקום גם אם אנו יושבים, מסתובבים ונשתמש בתנועה כדי ליישב את האנרגיה המוגברת שעשויה לזרום.

סוג זה של מעקב וריכוז יכול למנוע מאיתנו ללכת לאיבוד בתוך כעס או פחד. מודעות זו מסייעת ביצירת מרחב פנימי כלשהו ומעניקה לקליפת המוח הקדם חזיתית זמן להתארגן מחדש. ברגע שיהיה לנו מספיק בהירות לפרש את שיטפון האותות שמקורם באמיגדלה, ממערכת העצבים המופעלת שלנו, אנו יכולים לתכנן תגובה מנומקת יותר, כזו המונעת כאב מיותר ועוגמת נפש.

לראות את האפשרויות שלנו

במרחב זה יש לנו אפשרויות: אולי זה לא הזמן והמקום הטובים ביותר לשיחה זו. אולי פשוט צריך לבחון את זה מחדש, ברגע שכולם במקום רגוע יותר. אולי אנו מבינים שאין לנו את כל המידע הנכון, מפרשים לא נכון את האדם האחר או נתפסים בהנחות או בתחזיות שלנו. לא משנה מה המצב, תשומת הלב עוזרת לנו להימנע מלהגיב על תגובתנו.

אולי אנו מופעלים לרוב במערכות יחסים אינטימיות, שם שיחות על סוגיות יומיומיות יכולות להתפוצץ בקלות לוויכוחים סוערים בנושאים גדולים יותר, ומשאירים את שני הצדדים פגועים, מוטעים ונפגעים. אני זוכר יום מסוים אחד שבו בן זוגי אמר שהיא צריכה לדון במשהו שמרגיז אותה לגבי מצב החיים שלנו.

כשישבנו על ספת הסלון האפורה אחר הצהריים שטוף שמש, חשתי קצת חשש ממה שמגיע. מיד התגוננתי, ציפיתי לביקורת, וכשהשמש נשפכה דרך חלון הסלון, היא הסבירה את תסכולה מכל הדרכים בהן לא משכתי את משקלי בבית.

כשהיא דיברה, הפכתי להיות מופעלת. הרגשתי שהואשם בטעות ושפטו אותי לא הוגן. כשסיפרה על התנהגותי בחודשים האחרונים, הייתי משוכנעת שהיא טועה ושהפרספקטיבה שלה לא מדויקת. הרגשתי את ליבי נסגר, גרוני מתהדק ונשימתי מתקצרים כשמערבולת שלמה של ויכוחים המוכיחים את חפותי החלה לרוץ בראשי.

להיות מודע להופעלה

עם זאת, הייתי מודע מכך שהופעלתי; לאחרונה לימדתי שיעור בנושא ויסות עצמי רגשי. היה לי פשוט להקשיב, לחכות להגיב עד שבן הזוג שלי יסיים לדבר. ידעתי שאני צריך להרגיע את עצמי מכיוון שהרגשתי שההגנה עולה. אז לקחתי נשימות עמוקות, הרגשתי את כפות רגלי על הרצפה, ושמתי לב לתגובות בגופי.

לאחר שעשיתי זאת זמן מה הצלחתי להקשיב ביתר תשומת לב לנקודת מבטה, והבנתי, באופן אירוני, שהיא צודקת! תפיסתה הייתה תקפה לחלוטין. למעשה לא ראיתי או טיפלתי בנושאים שהיא מעלה, והודיתי בכך. אם לא הייתי עוקב אחר התגובתיות שלי ובמקום זאת הופך להיות הגנתי, כל העניין היה מתפוצץ לוויכוח מיותר וכואב.

מודעות מודעת יכולה לעזור לנו כאשר אנו זקוקים לה ביותר, ולשחרר אותנו מכל כך הרבה תגובתיות וכאב מיותר. אבל זה דורש תרגול לשים לב מקרוב לחוויה שלנו בלהט הרגע ולהישאר יציב באש זו חוויה.

תרגול: עבודה עם טריגרים

במדיטציה זו אתה זוכר תקופה בה הופעלת או שקיבלת תגובה לאדם או במצב מסוים. ואז תארו לעצמכם את הפרק מחדש על ידי מעבר בארבעה שלבים במה שמכונה תהליך STOP, ראשי תיבות שמייצגים "עצרו, נשמו, התבוננו והמשיכו."

שימוש בתרגול STOP במהלך מדיטציה זו יאפשר לך לגשת אליו ביתר קלות בחיי היומיום.

מצא תנוחה נוחה והתחל תחילה למודעות שלך בתחושות הישיבה והנשימה. ואז נזכר בפעם האחרונה בה הופעלת.

נסה לזכור את כל הפרטים על מה שקרה, מי אמר מה, מה הרגשת ומה קשה או מטריד אותך במצב זה. שימו לב מה גרם לתסכול, לפחד או לתגובה חזקה אחרת שלכם. הרשו לעצמכם לחוש את עוצמת הרגשות כאילו האירוע מתרחש כעת.

ברגע שאתה מרגיש את עצמך מופעל, הצעד הראשון ואולי החשוב ביותר הוא לעצור. קח רגע לזהות שאתה מופעל. הפסקה זו עוזרת להפריע למצב הסיבוב התגובתי ומאפשרת לך זמן להעריך מה קורה.

השלב השני הוא לנשום עמוק. זו תמיכה בהפסקה. אז קחו שלוש עד חמש נשימות עמוקות עם נשיפות ארוכות. שימו לב כמה נשימה איטית מרגיעה מיד את מערכת העצבים ומביאה צלילות לתודעה.

השלב השלישי הוא להתבונן בחוויה הפנימית שלך. הביא מודעות לכל התגובות הגופניות שלך, כמו קוצר נשימה, לחץ בלב ומתח בגרון, בחזה, בבטן או בפנים. תביא מודעות לרגשות שלך. תן להם שם אם אפשר, וחוש איפה אתה חווה אותם בגופך.

האם אתה מרגיש כעס, פחד או קנאה? האם אתה יכול להרגיש איך אפילו הרגשות החזקים בהכרח משתנים, יורדים וזורמים?

בנוסף, התבונן במחשבותיך. ציין את הסוגים המתרחשים, כמו האשמה, שיפוט, הגנה וצדק עצמי. שימו לב כיצד התבוננות במחשבותיכם יוצרת מרחב סביבן, כך שאינכם כה אבודים בהן.

כשזה קורה, נסה לזהות מה עורר או עורר אותך. שקול אם התגובה שלך קשורה למתרחש באותו הרגע או אולי קשורה לאירוע אחר עם אדם או מצב זה. האם עוצמת תגובתך נבעה מנסיבות או תנאים מעבר לרגע זה, אולי מהעבר שלך?

ברגע שאתה מרגיש רגוע וברור יותר, השלב האחרון הוא להמשיך, כלומר לפעול או להגיב בצורה מתאימה, כזו שיוצרת באופן אידיאלי פתרון חיובי לשני הצדדים. לאחר שהפסקת, נשמת כמה נשימות עמוקות וראית מקרוב את תגובתך, תקווה להפריע לתגובה שהופעלה. לאחר מכן תהיה מוכן יותר לשקף את השלבים הבאים ולהגיב ביעילות בדרכים המסייעות לכולם.

כשאתה עושה מדיטציה בארבעת הצעדים הללו, דמיין כיצד יכול היה להיתקל במפגש הקודם שלך אם היית אחריהם.

אילו שיעורים תוכלו ללמוד, ומה עשויה להיות דרך מועילה להתקדם? המשמעות של הדבר היא תקשורת ברורה או מתן זמן לשקע האבק לפני שעושים משהו אחר. אם תגובתך הייתה מופרזת, הדבר עשוי לזהות נושא אישי מסוים שיש לטפל בו, אולי בעזרת אחרים.

תהיה ההחלטה אשר תהיה, חשוב למצוא דרך להתקדם שתפחית גם את כאב החוויה וגם תזרע זרעים שמקטין את הסיכוי שזה יקרה בעתיד.

© 2019 מאת מארק קולמן. כל הזכויות שמורות.
הודפס מחדש באישור המו"ל,
ספרייה עולמית חדשה. http://www.newworldlibrary.com

מקור המאמר

מסבל לשלום: ההבטחה האמיתית של מיינדפולנס
מאת מארק קולמן

מארק קולמן, שלמד ולימד מדיטציית מיינדפולנס במשך עשרות שנים, מתבסס על הידע שלו כדי לא רק להבהיר מה המשמעות של מיינדפולנס באמת, אלא גם לחשוף את העומק והפוטנציאל של דיסציפלינה עתיקה זו. בשזירת יישומים עכשוויים עם פרקטיקות בשימוש במשך אלפי שנים, גישתו מאפשרת לנו לעסוק ולהפוך את המתח והכאב הבלתי נמנע של החיים, כדי שנוכל לגלות שלווה אמיתית - בגוף, בלב, בנפש ובעולם הרחב. (זמין גם במהדורת קינדל.)

על המחבר

מארק קולמן הוא מורה בכיר למדיטציה במרכז הרפואה של ספיריט רוק בצפון קליפורניה, מאמן בכיר, ומייסד מכון מיינדפולנס, המביא אימונים לתודעה לארגונים ברחבי העולם. הוא הוביל את נסיגות המדיטציה של Insight מאז 1997, הן במרכז המדיטציה של ספיר רוק, שם הוא ממוקם, והן ברחבי ארצות הברית, אירופה והודו. הוא גם מלמד נסיגות מהורהרות עבור מנהיגי איכות הסביבה. כיום הוא מפתח תוכנית ייעוץ במדבר והכשרה ארוכת שנים בעבודת מדיטציה במדבר. ניתן להגיע אליו בכתובת http://www.markcoleman.org.

ספרים קשורים

ספרים נוספים מאת מחבר זה

at InnerSelf Market ואמזון