חרדה היא חלק מהחיים, אך לא צריכה להשתלט על חייך. fizkes / Shutterstock.com
כאשר נגיף ה- SARS-CoV-2 ממשיך את התפשטותו העולמית ומספר מקרי ה- COVID-19 המאובחנים ממשיך לגדול, גם החרדה הקשורה להתפרצות עולה.
כפסיכולוג, אני רואה זאת בתרגול שלי כבר. אם כי מרגיש חרדה בתגובה לאיום היא תגובה אנושית רגילה, חרדה גבוהה מתמשכת יכולה לערער תגובות בונות למשבר. אנשים הסובלים כבר מחרדות ומהפרעות קשורות, עשויים להתקשות במיוחד במהלך משבר הנגיף הכלילי.
ההצעות הבאות, המבוססות על מדע פסיכולוגי, יכולות לעזור לך להתמודד עם חרדת נגיף הכורון.
1. תרגול לסבול אי וודאות
חוסר סובלנות לחוסר וודאות, שהיה גובר בארה"ב, עושה אנשים פגיע לחרדה. מחקר במהלך מגיפת H2009N1 1 הראה כי אנשים שקשה להם יותר לקבל את חוסר הוודאות במצב היו בסיכון גבוה יותר לחוות חרדה מוגברת.
הפיתרון הוא ללמוד להתמודד בהדרגה עם חוסר וודאות בחיי היומיום על ידי הקלה בהתנהגויות המחפשות וודאות.
התחל בקטן: אל תסמס לחברך מייד בפעם הבאה שתצטרך תשובה לשאלה. צאו לטיול בלי לבדוק את מזג האוויר מראש. כשאתה בונה את שריר הסובלנות שלך לאי-וודאות, אתה יכול לעבוד כדי להפחית את מספר הפעמים ביום שאתה מתייעץ באינטרנט לקבלת עדכונים על ההתפרצות.
הגבל את צריכת הדיגיטל היומית שלך. GaudiLab / Shutterstock.com
2. להתמודד עם פרדוקס החרדה
החרדה עולה באופן פרופורציונלי לכמה שמנסים להיפטר מזה. או כמו שאמר זאת קרל יונג, "מה שאתה מתנגד נמשך".
המאבק בחרדה יכול ללבוש צורות רבות. אנשים עשויים לנסות להסיח את דעתם על ידי שתייה, אכילה או צפייה בנטפליקס יותר מהרגיל. הם עשויים לבקש שוב ושוב ביטחון מחברים, בני משפחה או מומחים בתחום הבריאות. או שהם עשויים לבדוק באובססיביות את זרמי החדשות בתקווה להרגיע את הפחדים שלהם. למרות שהתנהגויות אלו יכולות לעזור לרגע, הן יכולות להחמיר את החרדה בטווח הארוך. הימנעות מחוויית החרדה כמעט תמיד נחרצת.
במקום זאת, הרשו למחשבות, לרגשות ולתחושות הגופניות המודאגות שלכם לשטוף אתכם, וקבלו את החרדה כחלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית. כאשר גלים של חרדת נגיף העטרה מופיעים, שימו לב ו לתאר את החוויה לעצמך או לאחרים ללא שיפוט. התנגד לדחף להימלט או להרגיע את הפחדים שלך על ידי קריאה אובססיבית של עדכוני וירוסים. באופן פרדוקסלי, התמודדות עם חרדה כרגע תוביל להפחתת חרדה לאורך זמן.
3. להתעלות מעל חרדה קיומית
איומי בריאות מעוררים את הפחד העומד בבסיס כל הפחדים: פחד מוות. כאשר הם מתמודדים עם תזכורות לתמותה של עצמך, אנשים עלולים להיאכל בחרדת בריאות ולהתמקד יתר על המידה בכל סימני מחלה.
נסה להתחבר למטרת חייך ולמקורות המשמעות, בין אם זה רוחניות, יחסים או חתירה אחר מטרה. התחל במשהו חשוב שאתה דוחה כבר שנים ולקחת אחריות על אופן חייך. התמקדות או גילוי ה"למה "של החיים יכול לעשות דרך ארוכה לעזור לך להתמודד עם חרדה בלתי נמנעת.
אתה חזק ממה שאתה חושב שאתה. fizkes / Shutterstock.com
4. אל תזלזלו בחוסן האנושי
אנשים רבים חוששים כיצד הם יסתדרו אם הנגיף מופיע בעיר, בעבודה או בבית הספר. הם חוששים כיצד הם יתמודדו עם הסגר, סגירת מעון יום או תלוש משכורת אבוד. המוח האנושי טוב לחזות את הגרוע ביותר.
אך מחקרים מראים שאנשים נוטים העריך יתר על המידה עד כמה הם יושפעו קשה על ידי אירועים שליליים ו לזלזל כמה טוב הם יתמודדו ולהסתגל למצבים קשים.
שים לב שאתה עמיד יותר ממה שאתה חושב. זה יכול לעזור להחליש את החרדה שלך.
5. אל תישאב להערכת יתר של האיום
וירוס קורונה יכול להיות מסוכן, לפי הערכה 1.4% ל 2.3% שיעור תמותה. אז כולם צריכים להיות רציניים בלקיחת כל אמצעי זהירות סבירים כנגד זיהום.
אבל אנשים צריכים גם להבין שבני אדם נוטים להגזים בסכנת האיומים הלא מוכרים בהשוואה לכאלה שהם כבר מכירים, כמו שפעת עונתית או תאונות דרכים. סיקור תקשורתי תבערה מתמיד תורם לתחושת הסכנה, מה שמוביל לפחד מוגבר ועוד הסלמה של סכנה נתפסת.
כדי להפחית את החרדה, אני ממליץ להגביל את החשיפה שלך לחדשות הנגיף הכוראלי לא יותר מ -30 דקות ביום. וזכרו שאנחנו נעשים מודאגים יותר כאשר אנו נתקלים במצבים שאין להם תקדים ברור. חרדה, בתורם, גורמת לכל דבר להיראות נורא יותר.
6. לחזק את הטיפול העצמי
בתקופות מעוררות חרדה אלה, חשוב לזכור את אסטרטגיות המניעה והפחתת החרדה המנוסות. לקבל שינה מספקת, התעמלו בקביעות, תרגול מיינדפולנס, לבלות בטבע ו השתמש בטכניקות הרפיה כאשר לחוצים.
עדיפות התנהגויות אלה במהלך משבר הנגיף הכלילי יכולה לעבור דרך ארוכה להגברת הרווחה הפסיכולוגית שלך חיזוק המערכת החיסונית שלך.
7. פנו לעזרה מקצועית אם אתם זקוקים לה
אנשים הפגיעים לחרדה והפרעות קשורות עלולים למצוא את מגיפת נגיף הכורון סוחף במיוחד. כתוצאה מכך, הם עלולים לחוות תסמיני חרדה המפריעים לעבודה, לשמור על יחסים קרובים, להתרועע או לדאוג לעצמם ולאחרים.
אם זה חל עליך, קבל עזרה מקצועית מהרופא שלך או מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. טיפול התנהגותי קוגניטיבי ו תרופות מסוימות יכול לטפל בהצלחה בבעיות חרדה.
למרות שאתה עלול להרגיש חסר אונים בזמן לחוץ זה, ביצוע אסטרטגיות אלה יכול לסייע במניעת חרדה מלהפוך לבעיה בפני עצמה ולאפשר לך לעבור אותה במגיפה בצורה יעילה יותר.
על המחבר
ילנה קקמנוביץ ', פרופסור נוסף לפסיכולוגיה, אוניברסיטת ג'ורג'טאון
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הלך הרוח חסר הפחד: הסודות המעצימים לחיות חיים ללא גבולות
מאת המאמן מייקל אונקס
ספר זה מציע תובנות ואסטרטגיות להתגברות על פחד ולהשגת הצלחה, תוך הסתמכות על חוויותיו של המחבר כמאמן וכיזם.
המתנות של חוסר השלמות: עזוב את מי שאתה חושב שאתה אמור להיות וחבק את מי שאתה
מאת ברנה בראון
ספר זה בוחן את האתגרים של חיים עם אותנטיות ופגיעות, ומציע תובנות ואסטרטגיות להתגברות על פחד ובניית חיים מספקים.
ללא פחד: הכללים החדשים לפתיחת יצירתיות, אומץ והצלחה
מאת רבקה מינקוף
ספר זה מציע תובנות ואסטרטגיות להתגברות על פחד ולהשגת הצלחה בעסקים ובחיים, תוך הסתמכות על חוויותיו של המחבר כמעצב אופנה ויזם.
תרגיש את הפחד . . . ועשה זאת בכל מקרה
מאת סוזן ג'פרס
ספר זה מציע עצות מעשיות ומעצימות להתגברות על פחד ובניית ביטחון עצמי, תוך הסתמכות על מגוון עקרונות פסיכולוגיים ורוחניים.
ערכת הכלים לחרדה: אסטרטגיות לכוונון המוח שלך ולעבור מעבר לנקודות התקועות שלך
מאת אליס בויז
ספר זה מציע אסטרטגיות מעשיות ומבוססות ראיות להתגברות על חרדה ופחד, תוך הסתמכות על מגוון טכניקות קוגניטיביות והתנהגותיות.
