תמונה על ידי טומיסו

מיתוס: איכות השינה אינה קשורה לכאב אורטופדי.
עוּבדָה: שינה לקויה מחמירה את הכאב.
הֲקָלָה: ייעול השינה הוא חלק מפתרון כאב.

אל האני לנוח פחות, לעבוד יותר הגישה חודרת לאמריקה. חסכון בשינה מבטיח לנו יותר זמן, אך במקום זאת הוא מותיר אותנו בתחושה לא פרודוקטיבית ולא בריאה. כל הלילה, שינה מינימלית ושעות עבודה ארוכות זוכים לתשואות כאות מסירות בקרב תלמידים, הורים ועובדים. אולם פחות שינה פוגעת בנו וגורמת ליותר פגיעה. זה שוחק את הבריאות, מוליד דלקת כואבת ומקצר את תוחלת החיים.

אין תחליפים לשינה. חסכון בשינה דומה לאכילת מזון נוחות מעובד במקום אוכל אמיתי ומזין: זה אולי מרגיש בסדר בטווח הקצר, אבל אנחנו משלמים על זה בטווח הארוך. בדיוק כפי שאוכל אמיתי מספק חומרים מזינים חיוניים לחיים, שינה מספקת מספקת את זמן ההתאוששות החיוני לתפקוד בריא של הגוף והמוח שלנו.

מעסיקים רבים - בתחומים הנעים ממשפטים ועד נהיגה במשאית למרחקים ארוכים - מקדמים את פילוסופיית "לנוח פחות, לעבוד יותר" במקום פילוסופיית "לנוח טוב יותר, לעבוד טוב יותר". זה מוביל למיקוד גרוע יותר, יותר טעויות, עבודה נוספת ובריאות פגומה.

מחקר משנת 2020 מצא שחוסר שינה עלול לגרום לפגיעה גדולה יותר מאשר ריכוז אלכוהול בדם מעל גבול הנהיגה החוקי. כמו אלכוהול, גם זה פוגע בכושר השיפוט שלנו: אותו מחקר מצא ששתיית קפה רימתה אנשים לחשוב שהם יותר ערניים ופחות לקויים ממה שהם באמת.

שינה בונה בריאות

שינה מאפשרת לגוף להיטען מחדש ולהתאפס. זה משחזר הומאוסטזיס (איזון) ומרגיע דלקת. שינה באיכות ירודה או לא מספקת תורמת לכאבים, דלקות, מערכת חיסונית מוחלשת, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכמה סוגי סרטן. זה מזין דיכאון, חרדה והפרעות פסיכולוגיות אחרות תוך הפחתת המיקוד, טווח הקשב והזיכרון. שינה לקויה מלחיצה את הגוף.

מחקרים אחרונים מצביעים על כך ששינה לא מספקת למעשה מכווץ את המוח שלך: לאנשים עם איכות שינה ירודה יש ​​יותר ניוון קליפת המוח. שינה לא מספקת מפחיתה את החוסן ואת היכולת לעבד ולסבול כאב.

חוסר שינה מוביל לאינספור השלכות בריאותיות, כגון:

• כאב מוגבר

• דלקת מוגברת

• לחץ מוגבר

• עייפות מוגברת

• ירידה בסבילות לכאב

• ירידה בפוקוס

• ירידה בזיכרון

• ירידה בנפח המוח

• ירידה בתפקוד החיסוני

• טרום סוכרת וסוכרת

• לחץ דם גבוה

• מחלת לב

• מצבים נפשיים, כולל דיכאון וחרדה

• תוחלת בריאות קצרה יותר

• תוחלת חיים קצרה יותר

שינה ודלקת

רוב האנשים יודעים שמבוגרים בדרך כלל זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה משקמת כדי לתפקד במיטבם. משכי שינה קצרים יותר (פחות משש שעות) נמצאים בקורלציה עם רמות גבוהות יותר של דלקת (כפי שנמדד ברמות של IL-6, TNF-? ו-CRP). עודף שומן פועל כמפעל דלקת ולפי מחקר בן שלוש עשרה שנים, משך שינה קצר יותר קשור גם להשמנה. זה מעשה כפול.

גם איכות השינה שלנו חשובה. שינה רדודה עם הפרעות תכופות פחות מועילה. מחקר משנת 2020 שפורסם ב- כתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי מצא ששינה עמוקה לא מספקת קשורה לסיכון גבוה יותר למוות בטרם עת. שינה איכותית מספקת היא דרך פשוטה, נטולת תרופות, לשכך כאב, להפחית דלקת ולהאריך את תוחלת הבריאות.

שינה וכאב

כאב וקשיי שינה שלובים זה בזה. כאב יכול לשבש את השינה כתוצאה מקשיים במציאת תנוחת שינה נוחה או תחושת כאב בעת התהפכות. שינה יכולה להיות מושפעת גם מהורמוני לחץ מוגברים, חרדה ודיכאון. במחקר שנערך על אנשים שנשלחו לרופאי כאב, 70 אחוז תיארו את השינה שלהם כירודה ודיווחו על פחות שעות שינה, נכות גדולה יותר, רמות כאב גבוהות יותר, פחות פעילות בשעות היום וציוני דיכאון וחרדה גבוהים יותר.

שינה לקויה מתועדת גם בקרב אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, דלקת מפרקים ניוונית, פיברומיאלגיה, כאבי ראש ומצבים כואבים אחרים. גם אצל אנשים עם וללא מצבים כואבים מאובחנים, יש קשר ברור בין שינה לקויה לכאב. מחקר של יותר משבעה עשר אלף מבוגרים מצא ששינה של חמש שעות או פחות בלילה קשורה ליותר כאבי שרירים ושלד.

חוסר שינה, בתורו, ידוע כמפחית את סבילות הכאב. אם אתה לא מקבל מספיק שינה איכותית, אתה כואב יותר. במחקר אחד, אנשים שישנו פחות במשך עשרה לילות רצופים נמצאו עם רמות כאב גבוהות יותר וסמנים דלקתיים גבוהים יותר. אנשים שישנו פחות מחמש שעות בלילה לא רק שחוו יותר כאבי שרירים ושלד, אלא גם סבלו ממספר אזורים כואבים. במילים אחרות, פחות שינה פירושה יותר כאב. למרות שהשגת השינה לאחר לילות של שיבושים בשינה אינה אופטימלית, היא עדיין מספקת בקרת כאב טובה יותר מאשר NSAIDs או פרצטמול. ובניגוד לתרופות וממריצים, השינה חופשית וללא תופעות לוואי.

שינה ורווחה כללית

אם אתם ישנים טוב, סביר להניח שתבחרו בחירות מזון טובות יותר ולא תסתמכו על סוכר, קפאין ומזונות מעובדים כדי לעבור את היום. מחקרים עדכניים מראים שמיקרוביום מעי מגוון ובריא יותר מתאם לשינה טובה יותר. שינה טובה יותר נותנת לנו יותר אנרגיה להיות פעילים, ותנועה יומיומית משפרת את השינה.

שינה איכותית מתורגמת לפחות מתח פיזי ונפשי וכן ליותר חוסן להתמודדות עם כאב ומצבים קשים. בתורו, הפחתת הלחץ וההתמקדות במערכות יחסים חיוביות משפרת את תחושת הרווחה ואת השינה שלך. כל גורמי ההקלה מתחברים זה לזה.

שינה והורמונים

הורמונים הם חומרים מווסתים ומסמנים שעוזרים לשמור על הומאוסטזיס (איזון) בגוף. בעוד שהורמונים רבים משפיעים על השינה, נתמקד בחמישה המפורטים להלן.

• קורטיזול, הורמון הלחץ, עוזר לנו להתעורר ולהיות ערניים בבוקר.

• מלטונין מרגיע אותנו כהכנה לשינה.

• לפטין מפחית את התיאבון (גורם לנו להרגיש שובע).

• גרלין מגביר את התיאבון (גורם לנו להרגיש רעב).

• הורמון הגדילה מסייע בשיקום וצמיחה של רקמות במהלך השינה.

הקצב הצירקדי שלנו שולט במחזור השינה-ערות הטבעי. אנחנו רוצים לתכנת את השעונים הפנימיים שלנו כדי למקסם איכות שינה וזמן ריפוי. חשיפה לאור טבעי בבוקר היא הטובה ביותר, אם אפשר. אור בהיר לא רק מפעיל את שחרור הקורטיזול אלא גם מפעיל עליית מלטונין כעבור ארבע עשרה עד שש עשרה שעות. זה עולה בקנה אחד עם דעיכת אור היום הטבעי. בערב, עדיף לעקוב אחר דפוס זה ולהשתמש באור עמום יותר ובמנורות שולחן, בניגוד לתאורה עילאית בהירה.

למרבה הצער, שימוש במסך לפני השינה משבש את שחרור המלטונין, מה שמוביל לשינה והתאוששות גרועים יותר. ככל שרמות המלטונין עולות, רמות הקורטיזול שלנו אמורות לרדת. עם זאת, מתח מתמשך מהיום או בידור מלחיץ, חדשות או שיחות סמוך לשעת השינה יכולים להעלות את רמות הקורטיזול. שגרת הרפיה עוזרת לנו לרכוב על גל המלטונין ולהירגע לקראת השינה.

שינה לא מספקת יוצרת ספירלה הורמונלית כלפי מטה על ידי העלאת רמות הקורטיזול, ובכך מגבירה דלקת, כאב, אי-נוחות ותגובות מתח אחרות. בנוסף, קורטיזול מוריד את רמות הלפטין שלנו, ההורמון שעוזר לווסת את התיאבון בכך שהוא גורם לנו להרגיש שובע, ומגביר את רמות הגרלין, הורמון הרעב. הפרעה זו של ההורמונים המשפיעים על מתי וכמה אנחנו אוכלים עשויה להסביר את המתאם המתועד בין שינה לקויה למשקל גוף גבוה יותר. כל זה מוביל ליותר אכילה, ליותר רקמות דלקתיות שומניות ולדלקת כואבת יותר.

הורמון הגדילה, המיוצר בעיקר בלילה, ממלא תפקיד חשוב בעיבוד מזון, בשמירה על מסת השריר ובריאות העצם, כמו גם בשיקום וצמיחה של רקמות. שינה לקויה משבשת את ייצור הורמון הגדילה. זה מתורגם לפחות ריפוי, ירידה במסת השריר ובריאות העצם ירודה יותר. כל הגורמים הללו תורמים ליותר כאב ודלקת.

זה הגיוני. אם אנו חוסכים בסוג אחד של דלק (שינה), אנו מנסים לפצות בסוג אחר של דלק (מזון). אבל השניים אינם ניתנים להחלפה. יותר מזון (אפילו מזון בריא) הוא תרופה לא מספקת לשינה לא מספקת. במקום לספק לגוף הזדמנות לנוח ולהיטען מחדש, אנו מציפים אותו בעבודה נוספת בצורות של עיבוד מידע וחילוף חומרים של מזון. ייתכן שהגוף שלנו מתחנן, במילותיה המפורסמות של נל קרטר, "תן לי הפסקה".

נמנום אסטרטגי

רבים מאיתנו מנסים להדביק את השינה שאבדה במהלך השבוע על ידי שינה מאוחרת בסופי שבוע ובימי חופשה. אבל שינה לא מחזירה את כל היתרונות של איבוד שינה. מחקר אחד שבדק אנשים שישנו פחות במהלך השבוע ומיותר בסופי השבוע הראה שאנשים אלה אכלו יותר אוכל לאחר ארוחת הערב, העלו את משקל גופם, שיבשו את הקצב הצירקדי שלהם והפחיתו את הרגישות לאינסולין של גופם.

ההשלכות של פחות שינה בימי חול הן אכילת יותר מזון, עלייה במשקל, הגדלת רמת הסוכר בדם, הגברת הדלקת, ושיבוש הקצב הטבעי של הגוף. לוח זמנים המאפשר שבע עד תשע שעות שינה באיכות גבוהה מועיל יותר מאשר עלייה מאוחרת בסופי שבוע.

החיים קורים, כמובן, והשינה עלולה לסבול. כשזה קורה, לנמנם או לא לנמנם? זאת השאלה. התשובה היא: זה תלוי. אם אתם מחמיצים שעה או יותר משנת הלילה שלכם, מצב הרוח והתפקוד המנטלי שלכם עשויים להפיק תועלת משנת צהריים, אך קחו בחשבון כמה קווים מנחים. המטרה שלך היא עדיין לישון שבע עד תשע שעות בפרק זמן של עשרים וארבע שעות. נתונים מצביעים על כך שגם שינה מוגזמת עלולה להזיק. בנוסף, תנומות עשויות לשבש את שנת הלילה שלך.

תנומה אם אתה צריך, אבל הימנע מנמנם מאוחר ביום (אחרי 3:XNUMX), ושאף לנמנם לא יותר מעשרים עד שלושים דקות. דלג על התנומה אם אתה מתקשה לישון בלילה.

להירגע: שגרת הרפיה לפני השינה

אם השינה כל כך חשובה, האם זה הגיוני לקחת כדורי שינה? למרבה הצער, תרופות שינה גורמות לרוב לשינה גרועה יותר. הם נושאים סיכון של תלות, התמכרות, תופעות לוואי מזיקות ואינטראקציות עם תרופות או חומרים אחרים.

בואו נשקול להקים שגרת הרפיה לפני השינה. אנו משגשגים בשגרה, והגוף שלנו מגיב לרמזים המסונכרנים עם הקצב הצירקדי שלנו. הורים רבים מאמנים את ילדיהם בשינה על ידי הקמת שגרת שינה קבועה שעשויה לכלול אמבטיה, צחצוח שיניים ושעת סיפור. מבוגרים יכולים להפיק תועלת מגישה דומה.

הדרכים הנפוצות לשיפור השינה ללא תרופות מתמקדות בהיגיינת שינה, בקרת גירוי והגבלת תנומות היום. היגיינת שינה פירושה שיפור הרגלי השינה שלנו על ידי שינוי הגישה שלנו לשינה, תרגול התנהגויות מעוררות שינה, מעקב אחר השינה שלנו והימנעות מגירוי לפני השינה.

שליטה בגירוי פירושה להתייחס למיטה שלנו כאל מקום הקשור רק לשינה (ואינטימיות), לא לאכילה, עבודה או צפייה בטלוויזיה.

יצירת אזור מתח נמוך

חדר השינה שלך צריך לגרום לך להרגיש רגוע, קריר ונינוח, לא ערני ומחווט. זה צריך להיות מקלט שמשרה תחושת שלווה ורווחה, מקום שמרמז למוח שלך לישון. משמעות הדבר היא, עד כמה שניתן, להרחיק את העבודה מחדר השינה שלך. גם אם אתה גר בדירת סטודיו או בחדר משותף, הימנע משימוש בטלפון או במחשב הנייד שלך במיטה.

כדי להתכונן לשינה, חשוב גם להימנע מתוכניות טלוויזיה מעוררות, חדשות מלחיצות ושיחות קשות (באופן אישי או בטלפון) בזמן השינה. הלחץ ממריץ את מערכת הילחם או ברח ומשאיר אותך מחובר הרבה אחרי שהדיון הסתיים. נסו להפוך את תשעים הדקות האחרונות של היום שלכם ללא דרמה. זה אולי לא תמיד אפשרי עם ילדים, בני זוג, שותפים לדירה ומחויבויות לעבודה, אבל גם אם אדם אחר לוחץ על הכפתורים שלך, אתה יכול למתן את התגובה שלך כדי לתמוך בשגרת ההרפיה שלך לפני השינה.

שמור על חדר השינה שלך קריר, שקט וחשוך - מערת שינה. בעוד שהעדפות הטמפרטורה משתנות, נסו לשמור על חדר השינה שלכם קריר מספיק כדי להפוך את ההתכרבלות מתחת לסדין או לשמיכה למזמין. אם אתם חולקים מיטה, כיסוי משלכם ושמיכה או שמיכת פוך יכולים למנוע משיכת חבל לילית.

מאוורר יכול להזרים אוויר קריר ולספק רעש לבן עקבי. אם אינך יכול לשלוט ברמת הרעש, שקול רעש לבן או אטמי אוזניים. באופן דומה, שמירה על חשוך בחדר מקדמת שינה טובה יותר.

אם אתם גרים במקום עם לילות קיץ קצרים או עובדים במשמרת לילה, נסו וילונות האפלה או מסכת עיניים. הפוך את מערת השינה שלך למקום שינה מרגיע ומזמין שעוזר לך להתאושש, להיטען מחדש ולהפחית כאב.

יצירת אזור נמוך-אלקטרוני

זה לא רק התוכן המעורר או המלחיץ שמביאים לנו מכשירים אלקטרוניים שיכולים להפריע להתרגעות לפני השינה; הוכח שהאור הכחול הנפלט מהמסכים שלהם משבש את שחרור המלטונין. בעולם אידיאלי, היינו אוסרים אלקטרוניקה לתשעים דקות לפני השינה.

אנחנו יכולים להתחיל בהימנעות מטלפונים, מסכים ומכשירים אלקטרוניים אחרים במשך שלושים דקות לפני השינה. מומחי שינה רבים ממליצים להשאיר את הטלפון החכם מחוץ לחדר השינה. אם אתה יכול לעשות זאת ולהטעין את הטלפון שלך בן לילה בחדר אחר, זה פנטסטי!

רבים מאיתנו צריכים לשמור את הטלפון בהישג יד למקרה חירום, ואנחנו גם משתמשים בו כשעון מעורר שלנו. הבעיה השנייה קלה לפתרון. שעון מעורר מיושן וזול ימנע בדיקות שעת אמצע הלילה על מסך טלפון בהיר ומגרה ויחסוך מכם הרהורים (אם לא פותחים) מייל או התראה אחרת. אם האור משעון דיגיטלי מפריע לשנתך או שהמספרים מהפנטים אותך, תפנה את השעון ממך. זה יהיה שם כשאתה צריך את זה והוא טוב לאין ערוך מאשר לבדוק את השעה בטלפון שלך בלילה. חלק מהשעונים הדיגיטליים מציעים גם צלילים מרגיעים שיעזרו לך להירדם.

אם אינך יכול להשאיר את הטלפון שלך בחדר אחר, זה יעזור להעביר את הטלפון למצב שקט או למצב טיסה או אפילו לכבות אותו. אם אתה משתמש בטלפון כדי להאזין להקלטת הרפיה לפני השינה או לרעש לבן, הנח אותו באורך זרוע או עם הפנים כלפי מטה כדי להסיר אותו מהעין המיידית.

אם אינך יכול להימנע משימוש במסך תוך תשעים דקות לפני השינה, שקול להרכיב משקפיים זולים בגוון ענבר. עדשות אלו חוסמות את האור הכחול מהמסכים כך שמלטונין יכול להפעיל את הקסם שלו. במחקרים, אנשים שהרכיבו עדשות ענבר שעתיים לפני השינה במשך שבוע אחד בלבד דיווחו על עלייה בזמן השינה, האיכות והתקינות. עדיין חשוב לנסות להגדיר את שלושים הדקות האחרונות לפני השינה כזמן נטול מסך.

הימנעות מ"דחיינות נקמה לפני השינה"

סיבה נוספת להימנע משימוש במסך לפני השינה היא שהיא מכינה את הבמה ל"דחיית נקמה לפני השינה". ההרגל המגעיל אך הנפוץ הזה אומר להישאר ער מאוחר יותר ולהקריב שינה כדי לעשות משהו בנחת שאנו מרגישים מרומים ממנו במהלך היום. לעתים קרובות, זה כרוך בתוכניות בולמוס, קניות או גלילה דרך אינסוף עדכוני מדיה חברתית. זה מספק שחרור של כימיקלים להרגיש טוב במוח שלנו ומרגיש כמו פינוק ראוי לאחר יום ארוך של עבודה, טיפול באחרים ופשוט לשרוד.

לרוע המזל, "הטיפול" הזה גוזר עלינו יותר מתח, כאב ודלקת. כדי לעזור להסיר את הפיתוי הזה, הימנע משימוש במסך לפני השינה והחלף אותו בתרגול לילי שמזין אותך באמת, המוביל ליותר מנוחה ופחות מתח.

זכויות יוצרים 2022. כל הזכויות שמורות.
הודפס מחדש באישור המו"ל, ספרייה עולמית חדשה.

סֵפֶר: פתרון הכאב

פתרון הכאב: 5 שלבים להקלה ומניעה של כאבי גב, כאבי שרירים וכאבי מפרקים ללא תרופות
מאת Saloni Sharma MD LAc

גלה דרך מוכחת להקלה בכאב. עם אמפתיה וידע מדעי, מומחית הכאב ד"ר סלוני שארמה מציעה תוכנית אישית וחדשנית בת חמישה שלבים לשיכוך כאב הבנויה על מה שהיא מכנה מיקרובוסטים, צעדים קטנים שמצטברים לתוצאות גדולות. התוכנית נטולת הסמים שלה היא יותר מסתם מפת דרכים לפחות כאב. זהו מדריך לשמחה, לבריאות ולרווחה הגדולים יותר שמגיעים לכל אדם. 

מאוייר בדוגמאות סבלניות מעוררות השראה וסיפורים אישיים. 

למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה, לחץ כאן. זמין גם כספר שמע וכמהדורת קינדל.

על המחבר

סלוני שארמה, MD, LAc, הוא בעל הסמכה כפולה לניהול כאב ושיקום. היא המנהלת הרפואית והמייסדת של מרכז הבריאות האינטגרטיבי האורטופדי ברוטמן אורטופדיה בפילדלפיה וטיפלה באלפי מטופלים. כמומחית כאב מוכרת לאומית, היא משמשת כיו"ר משותף לטיפול בכאב ושיקום עמוד השדרה של האקדמיה האמריקאית לרפואה פיזית ושיקום וכחברה בכוח המשימה הלאומי לאופיואידים. היא הנחתה קורסים לאומיים בנושא חלופות לאופיואידים ומדברת באופן קבוע ודוגלת בדרכים להתמודדות עם כאב ללא תרופות.

ד"ר שארמה הוא עמית במרכז אנדרו וייל לרפואה אינטגרטיבית ולמד רפואה פונקציונלית ורפואת אורח חיים. היא השלימה את הכשרת הדיקור שלה בבית הספר לרפואה בהרווארד. היא למדה יוגה ומדיטציה ב-Parmarth Niketan ברישיקש, הודו, ומיינדפולנס באוניברסיטת תומס ג'פרסון. ד"ר שארמה סיים את הקורס הראשון של מנהלי רווחה לרופאים באוניברסיטת סטנפורד. 

בקר באתר שלה בכתובת SaloniSharmaMD.com/