הפיכת מיינדפולנס להרגל נראית פרדוקסלית: הרגלים הם דברים שאנו עושים באופן אוטומטי ועם מעט תשומת לב, ואילו תשומת הלב קשורה לשים לב לרגע הנוכחי. עם זאת אנו יכולים לפתח הרגל לשים לב להווה.
מטרה אחת של תרגול מדיטציה היא טיפוח הרגלים. ג'וש ברטוק, כומר זן המוביל א סנגהה, או הקהילה הבודהיסטית, בבוסטון, אומרת שתרגול מדיטציה הוא בדיוק זה. "זה לא עניין של אושר או להיות רגוע," הוא אמר לי. "זה פשוטו כמשמעו להתאמן, כפי שאתה יכול ללכת לכלוב חבטות כדי לתרגל את הנדנדה שלך. אתה מתרגל במצבים הקלים של זמן מיוחד, מקום מיוחד, כריות מיוחדות. ” אז אתה יכול ליישם את התרגול המדיטטיבי שלך כשזה באמת נחשב - בחיי היום יום. תרגול גורם לך להיות יותר מודע וחומל במצבים פחות מפרגנים.
נאמר, “אתה לא מתגבר על האירוע. אתה שוקע לרמת האימון שלך. " [על לחימהמאת דייב גרוסמן]אם אתה רוצה לטפח מודעות, אתה צריך להתאמן. המשך להתאמן עד שזה נהיה הרגל שאתה נופל עליו כשאתה נמצא תחת לחץ.
טיפוח הרגל החסד והמיינדפולנס
המורה הבודהיסטית נריין הלן ליבנסון אמרה לי שגם ברגעים מלחיצים הלוחצים על הכפתורים הרגשיים שלנו, תגובה באדיבות יכולה להפוך להרגל אם נטפח זאת. "באותו רגע - כאן נכנס תרגול - אנחנו יכולים לזכור. מטא הופך להיות החיסרון שלנו במקום שהרצון הרע יהיה החיסרון שלנו או במקום שהבלבול יהיה החיסרון שלנו, "אמרה.
תרגול מקל גם על התנהגויות על ידי חיזוק אזורי המוח המעורבים במשימה. צוות המחקר של שרה לזר בבית החולים הכללי במסצ'וסטס מצא כי קורס להפחתת מתח מבוסס שמונה שבועות הביא לשינויים מדידים בחומר האפור של המוח - תאי המוח שעושים חלק ניכר מהעבודה בעיבוד מחשבות ורגשות. תרגול יכול להוביל לשינויים פיזיים בחיווט המוח, תופעה המכונה גם נוירופלסטיות.
פיתוח הרגל אוטומטי של תשומת לב
למרות הפרדוקס של פיתוח הרגל אוטומטי של תשומת לב, פיתחתי הרגלי תשומת לב מסוימים. למשל, התאמנתי בשטיפת כלים מספיק פעמים כשאני עומד מול כיור המטבח, אני חושב בלי להנחות, "אה, הזדמנות לתודעה." ואז אני שוטף את הכלים בקפידה, בלי שתכננתי לעשות זאת.
אם אני נוסע למסלול טיול סמוך, אני יכול להיות מוסחת מעט במהלך הנסיעה, אבל ברגע שנעלי את המגפיים, אני חושב, "היי, אני יכול להיות מודע", וזה מגיע. אז הימצאות במיקומים מסוימים מעוררת כעת את הרגל התודעה שלי ומעירה אותי מכל הדהוד בו הייתי.
תרגיל: הפיכת מיינדפולנס להרגל
כדי לפתח הרגל של קשב, חשוב יותר להתאמן לעתים קרובות מאשר להתאמן במשך זמן רב. ההרגל יהיה מושרש יותר אם אתה עושה מדיטציה כל יום במשך חמש דקות מאשר פעם בשבוע במשך ארבעים וחמש דקות.
בטיפוח הרגלים טובים, אנו יכולים לנצל את העובדה שמערכת ההרגלים פועלת באמצעות טריגרים. מכיוון שהרגלים מופעלים על ידי מיקומים, זה יכול לעזור להיות מקום מיוחד למדיטציה. זה צריך להיות מקום שאתה עובר בו לעתים קרובות מספיק כדי שהוא יזכיר לך לעשות מדיטציה באופן קבוע.
מכיוון שהרגלים מופעלים גם לפי שעות היום, זה יכול לעזור לקבוע זמן מיוחד למדיטציה. כמה דקות בבוקר או בסביבות הצהריים יכולות להפוך להרגל. אנשים רבים משתמשים בהדק של צלצול טלפון בכדי לנשום בקשב.
לוקח זמן לתודעה
אם יש לך זמן למדיטציות קצרות רק ברוב הימים, מדיטציה ארוכה יותר אחת לשבוע יכולה לעזור לך להעמיק את התרגול שלך. להיות חלק מקבוצה שנפגשת באופן קבוע זו דרך טובה לשלב אותה בלוח הזמנים שלך. אם תרגול המדיטציה שלך לא מסתדר בחריץ איפשהו בשגרה שלך, סביר להניח שהוא יתפוגג.
אך גם אם אינך מוצא זמן למדיטציה, בהחלט ניתן לשלב שיטות תודעה וחסד אהבה בשגרת יומך. אתה יכול לתרגל חסד כלפי עמיתים לעבודה ואנשים שאתה רואה ברחוב (בין אם אתה מספר להם על זה סיפור אחר). אתה יכול ללכת בקפידה, לשים לב למרחב סביבך, לצלילים ולאור.
אתה יכול לבחור אירועים שישמשו טריגרים לתרגול בלתי פורמלי. למשל, אם תרגול חסד אוהב כלפי כולם נראה מעיק, אתה יכול לתרגל זאת בפעם הראשונה בכל יום שאתה הולך ליד מישהו שאתה לא מכיר. אם הבקרים שלכם עמוסים מדי לשטיפת כלים בתשומת לב, תוכלו להכניס את כלי הבוקר ללא דופי למדיח הכלים. אבל אחרי ארוחת ערב רגועה, נסו לשטוף את הכלים בקפידה - או רק למזלגות.
טיפים ליצירת קבוצת מיינדפולנס משלך
- התחבר לקבוצות לאומיות קיימות. הם עשויים לדעת על אנשים אחרים באזורכם המעוניינים להקים קבוצה.
- השתמש באתר רשת חברתית כדי לארגן. למרות שקבוצת המיינדפולנס ההומניסטית זוכה לתשומת לב מסוימת דרך פייסבוק, גילינו שרוב החדשים לומדים עלינו דרך זה Meetup.com, המפרט קבוצות ופעילויות לפי יישוב.
- מצא מקום פנוי או בעלות נמוכה. בקיץ יתכן שתוכלו לעשות מדיטציה בפארק או באזור חיצוני אחר. בפעמים אחרות, יתכן שתגלה שבית ספר או ארגון קהילתי יאפשרו לך להיפגש במרחב שלהם.
- נסה למצוא זמן קבוע להיפגש, כדי שאנשים יוכלו לעבוד על פי לוחות הזמנים שלהם ולהפוך אותו להרגל.
- היו מסבירי פנים, אך גם היו ברורים. בקבוצה שלנו אנו מקדמים בברכה חדשים ומסבירים להם בקצרה את הפילוסופיה ההומניסטית שלנו. לפעמים אנשים עם אמונות על טבעיות באים לבדוק אותנו. אנו ידידותיים ולא מנסים להתווכח איתם על אמונותיהם, אך אנו קובעים את העקרונות המנחים של הקבוצה שלנו במונחים ברורים וחיוביים.
- תן הוראות, אבל אל תדבר גם יותר מדי. מתן הוראות לפני תחילת מדיטציה שימושי כמבוא לאנשים חדשים ותזכורת לאחרים. אבל אל תדבר יותר מדי: אנשים נמצאים שם בשביל מדיטציה ולא הרצאה.
- תרגלו דיבור רחום וקשוב. קבוצות חילוניות רבות נגועות בחיכוכים ובפיצולים זועמים. אף על פי שוויכוחים יכולים להיות מגרים, הדיונים צריכים להתנהל באופן המשלב חסד אוהב ושומר על אנשים להרגיש מחוברים זה לזה.
- עודד אנשים לדבר על רגשותיהם ולכבד את אמונם. אל תציע ייעוץ אלא אם כן התבקש. ודא שלכולם יש סיכוי לדבר, אך אל תדרוש מאנשים לדבר. קבוצות חילוניות מציגות לעתים קרובות הרצאות ודיונים אינטלקטואליים ביותר. אלה יכולים להיות מהנים, אבל החיים הם יותר מזה. קבוצת מיינדפולנס היא מקום בו אנשים יכולים להיפתח לגבי חייהם הרגשיים ולמצוא תמיכה.
- חבר אחר כך. אנשים יופיעו למדיטציות, אך הם ימשיכו לחזור כאשר יגלו שהם יכולים להתייחס לאנשים בקבוצה. יציאה לאכול אחר כך עזרה לרבים מחברי הקבוצה שלנו להכיר ולחבב אחד את השני.
קריאה חילונית
הדיבור הפוליטי בארצות הברית נראה רעיל יותר ויותר - להפך מהדיבור החומל. אחת ההזדמנויות לקביעת טון רחום היא להציע קריאה לפני ישיבות ציבוריות. אני מציע את הדברים הבאים כדוגמה להטמעה חילונית:
אנו נמצאים במרחב זה לקידום טובת הציבור. יש לנו נקודות מבט שונות מכיוון שלכל אחד מאיתנו היו חוויות חיים שונות. כדי לעזור לנו לאהוב - או לפחות לא לבוז - את מתנגדינו, בואו נקדיש רגע לזמן רגשות של אהבה וחסד.
בואו נחשוב על אדם שבאמת עזר לנו בשלב כלשהו בחיינו. כשאנחנו חושבים על האדם הזה, אנו מרגישים חום ותודה. אם אנו יכולים, בואו נתאר לעצמנו אדם זה בדמיוננו ונראה אותם בעיניים מלאות חסד ואהבה.
אפילו עם אהובים אנו לעיתים לא מסכימים, אך אנו מוצאים דרך להבין את ההבדלים בינינו. הבה נביא את אותה הרוח להתמודד עם האנשים שאנו פוגשים כאן.
בואו נזכור שלא כולם בקהילה שלנו נמצאים כאן. בואו נתחשב באינטרסים של הנעדרים וגם באינטרסים של אלה שטרם נולדו שעשויים לחיות בקהילה זו מתישהו.
לסיום, תנו לנו לנשום ולנשום, וכאשר הכעס עולה, זכרו לקחת נשימה לפני שנדבר, כך שאנחנו אנשים סבירים העוסקים בדיאלוג.
© 2015 מאת ריק הלר. כל הזכויות שמורות.
הודפס מחדש באישור המו"ל,
הספרייה העולמית החדשה, נובאטו, קליפורניה 94949. newworldlibrary.com.
מקור המאמר
מדיטציה חילונית: 32 פרקטיקות לטיפוח שלום פנימי, חמלה ושמחה
מאת ריק הלר.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה.
על המחבר
ריק הלר הוא עיתונאי עצמאי ומדריך מדיטציה. הוא המנחה של ה- קבוצת מיינדפולנס הומניסטית והוביל מדיטציות בחסות הקהילה ההומניסטית בהרווארד מאז 2009. ריק הוא בעל תואר ראשון בהנדסת חשמל מטעם MIT, תואר שני במדיניות ציבורית מאוניברסיטת הרווארד, ותואר שני בעיתונות מאוניברסיטת בוסטון. בקר באתר האינטרנט שלו בכתובת www.rickheller.com
