Shutterstock
זו אותה תקופה בשנה בה רבים מאיתנו קובעים יעדים לשנה הבאה. החלטת השנה החדשה הנפוצה ביותר - נקבעה על ידי 59% מאיתנו - זה להתאמן יותר.
אבל שלנו מחקר מציע את הדרך בה אנו בדרך כלל קובעים יעדים בתרגיל לעתים קרובות לא עובד. אז מה עלינו לעשות במקום?
המחקר שלנו שראיין אתלטים מובחרים מציע כי אפשרות אחת היא להציב במקום מטרות פתוחות.
יעדים ספציפיים יכולים למעשה לדחות אותנו
באופן כללי אנחנו מומלץ להגדיר יעדים ספציפיים, או SMART (כאשר SMART מייצג ספציפי, מדיד, בר השגה, מציאותי ומוגבל בזמן). הכוונה ללכת 10,000 צעדים ביום היא דוגמה נפוצה.
עצה זו מבוססת בדרך כלל על תורת הצבת יעדים משנות התשעים. עם זאת, תיאוריה זו קיימת כעת התפתח, כאשר מחקר המציע כעת יעדים ספציפיים במקרים מסוימים יכול למעשה לדחות אותנו.
בעיה אחת היא מטרות ספציפיות הכל או לא כלום: אתה משיג את המטרה או שאתה נכשל.
זו הסיבה שאתה עלול להרגיש שנכשלת לאחר "רק" הקלטת 9,000 צעדים כאשר המטרה שלך הייתה 10,000. במציאות, 9,000 צעדים עשויים להיות הישג (במיוחד ביום עמוס) - אך מכיוון שלא הגעת ליעד הספציפי שלך, זה יכול להרגיש מאכזב.
כשאתה מפסיק להתקדם לעבר המטרה שלך, או מתחיל להרגיש שאתה נכשל, קל לוותר - בדיוק כמו רב מאיתנו עושים עם החלטות השנה החדשה.
אם משתמשים בהם בצורה לא נכונה, מטרות ספציפיות גורמות אפילו להתנהגות לא אתית (כמו שימוש במכשירים להגדלה מלאכותית של ספירת הצעדים שלנו ו ליהנות מדמי ביטוח נמוכים יותר!).
חלופה אחת היא לקבוע מה שמכונה מטרה פתוחה.
הבעיה היא שמטרות ספציפיות הן הכל או כלום: אתה משיג את המטרה או שאתה נכשל. Shutterstock
מהן מטרות פתוחות?
יעדים פתוחים אינם ספציפיים וחקירתיים, המנוסחים לעיתים קרובות במטרה "לראות עד כמה אני יכול לעשות". לדוגמא, גולף מקצועי אחד ללמוד תיארו ביצועים במיטבם כאשר הם מכוונים "לראות כמה אני יכול להשיג מתחת לשווי".
כשקולגות ואני ראיין אתלטים מובחרים על הופעות יוצאות דופןמטפס הר האוורסט תיאר כיצד:
רק חשבתי, 'אה, אני פשוט אראה איך זה הולך ואקח את זה כמו שזה בא'. טיפסתי יותר ויותר והטיפוס נעשה יותר ויותר סוחף וקשה ומקיף באמת [...] עד שגיליתי שטיפסתי כמו 40 מטר בלי שידעתי במודע מה אני עושה.
יעדים פתוחים לא עובדים רק עבור ספורטאי עילית - הם עובדים גם בפעילות גופנית. מחקר אחד נמצא שאנשים שאינם פעילים מספיק השיגו ביצועים טובים יותר (במחקר זה פירושו שהם הלכו רחוק יותר) כאשר הם רודפים אחר מטרות פתוחות מאשר עם מטרות SMART.
תעשיית הכושר כבר מתחילה להשתמש ביעדים פתוחים. לדוגמא, ה לה מילס מותג הכושר ממליץ כעת על יעדים פתוחים ("לראות עד כמה אתה יכול להיות פעיל"), ואת Apple Watch משלב כעת יעדים פתוחים כאופציית אימון.
יתרונות פסיכולוגיים של מטרות פתוחות
יעדים פתוחים אינם טובים רק לביצועים - הם גם מועילים הרבה יותר מבחינה פסיכולוגית מאשר מטרות SMART.
ואכן, אתלטים העילית שדיווחו לראשונה על יעדים פתוחים תיארו כיצד הם היו חלק חשוב מהתנסות תזרים - המצב המהנה והמתגמל כאשר נראה שהכל פשוט נכנס למקומו ואנחנו מבצעים טוב אפילו בלי שנצטרך לחשוב על זה.
לימודי המשך מצא מטרות פתוחות - בהשוואה למטרות SMART - להפוך את ההליכה למהנה יותר, לגרום לאנשים להיות בטוחים יותר ולגרום להם להרגיש שהם הביאו טוב יותר. זה מגביר את המוטיבציה ומציע יעדים פתוחים שיכולים לעזור לאנשים לעמוד בשגרת התרגיל זמן רב יותר.
אחד המשתתפים אמר כי מטרות פתוחות "הסירו את טראומת הכישלון".
יעדים פתוחים אינם טובים רק לביצועים - הם גם מועילים הרבה יותר מבחינה פסיכולוגית מאשר מטרות SMART. Shutterstock
מדוע יעדים פתוחים עובדים בצורה שונה מיעדי SMART?
יש הבדל חשוב נוסף בין יעדים פתוחים ו- SMART. כאשר אתה מגדיר יעד SMART, אתה מזהה משהו בעתיד אתה רוצה להשיג ("אני רוצה להיות מסוגל ללכת 10,000 צעדים כל יום").
לכן השאיפה ליעדי SMART היא על צמצום הפער בין המקום שאתה נמצא בו לאיפה שאתה רוצה להגיע - אתה תמיד בפיגור מאחור שאתה רוצה להיות. זה יכול לגרום להרגיש שההתקדמות שלך איטית ו התקדמות איטית לא מרגישה טוב.
כאשר אתה מגדיר מטרה פתוחה, ההתמקדות שלך היא בנקודת ההתחלה שלך. אם המטרה שלך היא "לראות לכמה צעדים אוכל להגיע היום", כאשר מספר ספירת הצעדים שלך יעלה, זה ירגיש שאתה מתקדם. אתה יכול להתחיל לחשוב, "אה, אני כבר על 2,000 מדרגות ... עכשיו זה 3,000 צעדים ... בוא נראה כמה אני יכול להגיע אליהם."
במקום להשוות מול איפה שאתה צריך להיות, אתה כל הזמן בונה על נקודת ההתחלה שלך.
זה הופך את התהליך לחיובי הרבה יותר - וגם ככל שאנחנו מרגישים חיוביים יותר במהלך האימון, כך נרצה לעשות זאת שוב ושוב.
כאשר אתה מגדיר מטרה פתוחה, ההתמקדות שלך היא בנקודת ההתחלה שלך, ממנה תוכל רק לבנות ולהתקדם. Shutterstock
כדי לקבוע יעדים פתוחים משלך, תחשוב תחילה מה אתה רוצה לשפר (למשל "להיות פעיל יותר"). ואז זהה מה ברצונך למדוד, כגון ספירת הצעדים הממוצעת היומית שלך.
ניסוח המטרה שלך בצורה פתוחה וחקירתית: "אני רוצה לראות כמה גבוה אוכל להשיג את ספירת הצעדים היומית הממוצעת שלי עד סוף השנה."
ואז התחל! עם מטרה פתוחה, יש סיכוי גבוה יותר שתוכלו לראות התקדמות, ליהנות מהחוויה ולהיצמד אליה עד שתהיו מוכנים להגדיר - ולהשיג - יעדים ספציפיים יותר.
על המחבר
כריסטיאן סוואן, פרופסור חבר לפסיכולוגיה, אוניברסיטת דרום קרוס
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
