תמונה על ידי ויקטוריה_צבעי מים
הערת העורך: התמכרויות לא כוללות רק סמים ואלכוהול. הן יכולות להיות גם תגובות שחוזרות על עצמן למשהו או מישהו בחיינו. אדם יכול לעורר את הכעס שלנו, המרד שלנו, הפחד שלנו, הנסיגה שלנו וכו'. התגובה ה"אוטומטית" יכולה להיות "תגובה ממכרת". מאמר זה, על אף שהוא עוסק בהתמכרות ובטריגרים שלה, ניתן ליישם גם על מצבי חיים ו"הרגלים" אחרים כמו כעס, זעם, עצב וכו'.
ללא ספק, נקיטת צעדים לשינוי חיינו דורשת אומץ. במובנים מסוימים, זה יכול להיראות קל יותר לא לשנות ולהמשיך לעשות את אותם דברים הרסניים שאנחנו רגילים אליהם. לפחות אלה מוכרים, ויש בטיחות נתפסת במה שידוע. הצעדה אל הלא נודע ומעבר לאילוצים שיצרנו לעצמנו זה לא עניין של מה בכך, אבל זה מאמץ משתלם.
לאחר שקיבלנו את ההחלטה לשנות והתחלנו את מסע ההחלמה שלנו, אנו עדיין עלולים להתפתות לחזור להרגלים ולדפוסים ישנים. רגשות, אינטראקציות ואירועים שמפתים אותנו נקראים מפעיל. טריגר יכול להיות כל דבר; זה כל מה שגורם לנו לרצות לממש את ההתמכרות שלנו או לעסוק בהתנהגות שלילית מוכרת.
זה הוגן לומר שלאורך מסע החלמה, אדם יופעל פעמים רבות ולעתים קרובות בדרכים בלתי צפויות. למשל, באירוע משפחתי, אנו נכנסים למחלוקת מוכרת עם קרוב משפחה שנכנס לנו מתחת לעור, והאינטראקציה יוצרת אי שקט בתוכנו. אנחנו צועדים אל המטבח ופתאום מוקפים בפיתוי.
הייתה לנו שליטה על האכילה הפרועה שלנו, אבל באותו רגע, אנחנו יודעים שאם נכניס אפילו צ'יפ אחד לפה, לא נוכל להפסיק. אנחנו מוטרדים, ואנחנו יודעים שאכילה תרגיע את הרגשות האלה כמו שום דבר אחר.
איך נשמור על משמעת עצמית? אנשים שחיים עם התמכרות יכולים להיתפס לא מוכנים על ידי תשוקות בהשראת אדם, מקום או דבר בכל עת.
טריגרים יכולים להוביל להישנות
מדע ההתמכרות לחומרים מתייחס לכל ההתמכרויות האחרות, כולל אוכל, מין, הימורים ואחרות. חוקרים מצאו שלמוח יש אותה תגובה כימית לשימוש לרעה בסמים כמו להתנהגויות כפייתיות שאינן קשורות לחומרים. במילים אחרות, לאנשים שנעשים "גבוהים" מאכילה מופרעת, מהימורים, פורנוגרפיה וכן הלאה, יש את אותה תגובה כימית במוח כמו לאנשים ששותים ועושים סמים באופן כפייתי.
לפיכך, כל אדם בהחלמה מכל סיבה שהיא רגיש לטריגרים שעלולים להוביל להישנות. אכן, הישנות היא חלק מההחלמה עבור רבים. אף אחד לא מושלם. אנחנו מציבים כוונות טובות לשנות, אבל אנחנו רק בני אדם, ולפעמים אנחנו נופלים. כשאנחנו עושים זאת, חשוב לקום בחזרה ולהמשיך. תחושת טריגר שכיחה מאוד בהחלמה, במיוחד בשלב מוקדם של התהליך.
לדעת זאת, למד לזהות את הטריגרים הנפוצים שלך, עשה תוכנית להתמודדות איתם, והימנע מהם ככל האפשר (ראה "ארגז הכלים לשחזור" למטה).
בהחלמה המוקדמת, הבנתי שאנשים מסוימים גרמו לי לרצות לשתות ולעשות סמים. זה היה הגיוני, שכן חומרים היו החוט המשותף שעבר במערכות היחסים הללו. כתוצאה מכך, החלטתי שאני צריך לשים מרחק ביני לבין האנשים המסוימים האלה. הייתי צריך לבחור. זה היה או הפיכחון שלי או מערכות היחסים האלה. בחרתי בפיכחון שלי.
סיום מערכת יחסים היא לא תמיד בחירה שאדם יכול לעשות. זו לא תמיד בחירה שמישהו רוצה לעשות. אנחנו לא יכולים להתנתק בקלות מכל אדם ומקום שעלולים להוות טריגר במהלך ההחלמה שלנו. ייתכן שיש לנו בני זוג, ילדים וקרובי משפחה אחרים הקשורים, בדרך זו או אחרת, להתמכרויות שלנו, ואנחנו עלולים להרגיש פעילים בכל פעם שאנחנו בסביבתם. העבודה שלנו עשויה להיות קשורה קשר הדוק להתמכרות שלנו או מקור לטריגרים. כל אלה הם מערכות יחסים ומצבים מסובכים מאוד לניווט.
הימנעות מטריגרים היא לא הקריטריון היחיד להחלטה מה לעשות בכל הנוגע למשפחה שלנו, לחברים שלנו, לעבודה שלנו ולאיפה שאנחנו חיים. למעשה, לא תמיד מומלץ לבצע שינויים גדולים כמו החלפת מקום עבודה, מעבר דירה או סיום מערכת יחסים ראשונית בהחלמה מוקדמת. פעולה זו יכולה להוסיף לחץ למצב מלחיץ ממילא.
מתח כטריגר
הלחץ עצמו יכול לגרום לנו להרגיש מופעלים, והפעלתו עלולה להוביל לפאניקה או דאגה. עם זאת, למרות שאיננו יכולים להימנע מטריגרים, אנו יכולים לבחור כיצד להגיב אליהם.
למרות מה שהגוף והנפש שלנו אולי אומרים לנו ברגע זה, פאניקה ודאגה הן אופציונליות. אנחנו לא צריכים להתייחס להפעלה כגורם לייאוש.
לפעמים אנחנו מאמינים, כדי להתגבר על רגשות חזקים, עלינו להגיב ולהתנגד להם באותה עוצמה, אבל זה שקר. לפעמים הפתרון הטוב ביותר הוא לעשות את ההיפך: לאפשר את הרגשות המופעלים ולא לעשות כלום. כדי להישאר רגועים, זכרו שהכל חלק מהטריטוריה, וחכו עד שהרגשות יחלפו. והם יעברו.
הייתה לי שיחה עם חברתי להחלמה סוזי על טריגרים ואסטרטגיות התמודדות. סוזי היא אישה תוססת בסוף שנות החמישים לחייה, שנשואה לבעלה למעלה משבע עשרה שנים. סוזי ואני נפגשנו בפגישת התאוששות בצפון קליפורניה לפני שנים רבות והפכנו לחברים במהירות.
היא מאמינה מאוד באופי הזמני של רגשות. "הכל זמני. כל תחושה או רגש שיש לי יעבור. זה יבוא וזה יעבור, ויש הרבה כלים שיעבירו אותי את זה”.
לסוזי יש סיפור החלמה מעניין כי היא מלהטטת בהתמכרויות מרובות. היא נכנסה להחלמה של 12 שלבים כדי להפסיק לשתות ולצרוך סמים. זמן קצר לאחר מכן היא גילתה התמכרות לאוכל שצריך לטפל בה גם.
לא חיברתי שניים ושתיים עד אחרי שהפסקתי לשתות ולסמם, ואז נשארתי איתי ועם כל הרגשות והרגשות שלי. צללתי לתוך ההתאוששות. בהחלמה של 12 שלבים יש כתבות על החלפת סוכר בתשוקה לאלכוהול, והספונסר הראשון שלי אפילו עודד זאת. אני לא מעודד שעם אנשים אני עוזר בהחלמה כי עבור אלה מאיתנו עם הפרעות אכילה, זו לא הצעה טובה. זו לא פעולה בטוחה לנקוט. אתה חייב להיות מאוד זהיר.
אבל בפגישות ההחלמה, יש את הקפה והסופגניות והממתקים, ואלה יכולים להיות טריגרים. הם לעתים קרובות. רק כשהפסקתי את השתייה והתרופות הבנתי, אה, יש עוד על מה להסתכל.
ארגז כלים לשחזור
התמודדות מוצלחת עם טריגרים מסתכמת בשלושה דברים עיקריים: תרגול טיפול עצמי גופני בריא, הכרת עצמך והטריגרים שלך, ותכנון יזום מה לעשות כאשר אתה מופעל.
סוזי הציעה את העצה הזו להתמודדות עם טריגרים של התמכרות:
קהילה, הדבר הכי קשה בתחילת כל החלמה. חשוב למצוא קהילה של אנשים שמקבלים את זה. זה יתמוך בך בימים הטובים והרעים שלך. זה חלק בלתי נפרד מהחלמה חזקה. ותהיו פתוחים לחוויות חדשות כמו צ'יגונג, עיסוי, יוגה, או כל אופציה מזרחית או מערבית שמתאימה לכם. לצאת מהבידוד ולהיכנס לתנועה. להזיז שריר, לשנות מחשבה. זה יעזור לך להתנתק ולהתרחק מהמקום שבו אתה נמצא.
לאכול, לשתות, לנוח, להתאמן
היכולת שלך להתמודד עם כל אתגרים תלויה בכך שאתה במיטבך. זה אומר לוודא שאתה מטפל היטב בעצמך על ידי אכילה טובה, שמירה על לחות, מנוחה מספקת, פעילות גופנית ותרגול היגיינה טובה. כאשר כל אחד מההיבטים הללו של טיפול עצמי חסר, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר להיתפס עם ההגנות שלך למטה כאשר מופעלות. בהחלמה של 12 שלבים, יש פתגם שאומר, "אל תיתן לעצמך להיות רעב, כועס, בודד או עייף מדי." זה מובלע בראשי התיבות HALT.
אם אתה רעב, הקפד לאכול. אם אתה כועס, התקשר לחבר או למישהו שאתה סומך עליו ודבר על הרגשות שלך; אותו דבר אם אתה בודד. פנה אל מישהו שיש לו את הגב שלך. אם אתה עייף, תנמנם או לכל הפחות עצמו עיניים ונשום עמוק לכמה דקות.
להיות מודעים למקום שבו אנו נמצאים עם הרגלי הטיפול העצמי שלנו היא חיונית. קשה מאוד לנווט בבטחה ברגע מפעיל אם אנחנו מדולדלים ולא פועלים על כל הצילינדרים.
דע את הטריגרים שלך
אין שני אנשים זהים. מה שמעורר אדם אחד לא יכול להפעיל אחר. סוזי ציינה שהיא מופעלת מהממתקים הזמינים בפגישות החלמה. אני, מצד שני, לא נדלק מזה. כולם שונים. טריגרים רגשיים וסביבתיים יכולים גם לעורר את הרצון לפעול.
קח קצת זמן להכין רשימה של הטריגרים שלך. כמה טריגרים נפוצים הם הליכה או נהיגה על פני בר שנהגת לפקוד, האזנה למוזיקה שניגנת בזמן השימוש, להיות ליד מישהו שיכור או שיכור, יום מלחיץ בעבודה (או יום תשלום), אי הסכמה או ויכוח עם אדם אחר , רגע חגיגי, או אפילו רגעים של שעמום.
אל תטעה את עצמך במחשבה שאין לך טריגרים או שלא יופעלו. הם חלק אמיתי מאוד מהתמכרות והחלמה. לכן אתה צריך לצפות מראש מה מעורר אותך. יהיה לך סיכוי טוב יותר להגיב בצורה בריאה יותר אם תעשה זאת.
צור תוכנית טריגר
הקדישו מחשבה כיצד תתמודדו עם הטריגרים שלכם כשהם יופיעו. בוא עם תוכנית פעולה פשוטה. לדוגמה, אם בר או שכונה מסוימים גורמים לך לרצות לשחק, תכנן לקחת מסלול חלופי כדי להגיע ליעד שלך. זה בדיוק מה שהייתי צריך לעשות בהחלמה מוקדמת, וזה עזר לי להימנע מכמה רגעים מסובכים.
אם אתה מודאג ממפגשים ערמומיים עם אחרים שעשויים להיות מעוררים, שקול משחק תפקידים עם מישהו שאתה סומך עליו או אפילו לבד במראה. תרגל לומר את כל מה שתצטרך לומר כדי להימנע מהיכנעות לתשוקה ולהישנות. עדיף להתאמן כשאתה לא במשבר כדי שתהיה מוכן כשההימור גבוה יותר.
עם זאת, לא תמיד אנו יכולים לצפות טריגרים, כך שהחלק החשוב ביותר בכל תוכנית הוא לצפות מה אתה יכול לעשות כדי למנוע מעצמך לעקוב, לא משנה מה המצב. אסטרטגיה אחת היא לעצור מיד ולשקול את ההשלכות.
שמעתי שאומרים שאם אתה נשאר במספרה מספיק זמן, בסופו של דבר תסתפר. אם יש לכם בעיית שתייה והרים את המשקה הראשון, דמיינו שכנראה תשתו עוד כמה ותשתכרו. אם אתם מכורים לאוכל ואתם אוכלים פרוסת עוגה, תארו לעצמכם כמה קל יהיה לאכול את העוגה כולה. אם אתה מהמר כפייתי ואתה נכנס לקזינו, דמיינו את התוצאה הרגילה: הימורים על כל כספכם. קחו בחשבון את ההשלכות הנוספות של אשמה, בושה וחרטה שיגרמו אם תפעלו מההתמכרות שלכם.
לכל פעולה יש תוצאה, אבל ברגעי פיתוי אנחנו מתמסרים לפעמים לחשיבה קסומה ומחליטים שהפעם לא. אל תצחיק את עצמך. כשהוא מופעל, עצרו, חשבו איך הדרך הזו תמיד הסתיימה, ועשו משהו אחר (בתכנית שלכם). זה יכול לחסוך לך הרבה צרות ועוגמת נפש.
שאלות גילוי צלילה עמוקות
כדי להמשיך ולחקור את הנושא הזה ולגלות תובנות, אני מזמין אותך לרשום את תשובותיך לשאלות הבאות.
-
קבלת תמיכה כאשר אתה מרגיש מופעל היא הגנה טובה מפני התמכרות שלך. איזה סוג של תמיכה יש לך בחייך היום, והיכן תוכל למצוא תמיכה נוספת שאתה צריך?
-
באילו פעילויות חיוביות תוכל לעסוק כדי להסיח את דעתך מהטריגרים שלך? סיעור מוחות לגבי סוגי המצבים שבהם כל פעילות עשויה להיות היעילה ביותר ברגע זה.
-
דמיינו שאתם מופעלים ומגיבים אליו בהצלחה כדי למנוע הישנות. תכתוב את הסיפור הזה. התחל עם מצב שבדרך כלל היית מוצא מעורר, ודמיין את השימוש בכלים מ"ארגז הכלים לשחזור": תרגול טיפול עצמי טוב, הכרת הטריגרים שלך, עבודה בתוכנית הטריגר שיצרת, שימוש באחת ממערכות התמיכה שלך, ועיסוק ב פעילויות מסיחות את הדעת כדי להימנע מאקט אאוט. קח את הזמן שלך ותהיה מפורט. ראה את הרגע בבירור בראש שלך והרגיש אותו בלב שלך. ראה את עצמך מתמודד עם הרגע בצורה חדשה, מועצמת ויעילה.
-
כשתסיים לכתוב את הסיפור הזה, כתוב איך התרגיל הזה גרם לך להרגיש.
זכויות יוצרים ©2022. כל הזכויות שמורות.
מודפס באישור מאת ספרייה עולמית חדשה.
סעיף מקור:
סֵפֶר: משחזר אותך
משחזר אותך: טיפול נפש ותנועה מודעת להתגברות על התמכרות
מאת סטיבן וושינגטון
סטיבן וושינגטון חולק את סיפורו של התבגרות סביב אלכוהוליזם והחלמה מהתמכרות שלו לסמים ולאלכוהול. אבל הלב והנשמה של ספר זה הם התהליך שלו להנחות את הקוראים דרך פחד, בושה וחרטה ואל קהילה והכרת תודה. עיסוי עצמי, נשימה, מדיטציה, ובאופן ייחודי, התמקדות בצ'יגונג - תרגול התנועה העתיק בלב הרפואה הסינית והפילוסופיה הטאואיסטית - משחררים, ממריצים ומרגיעים.
למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה, לחץ כאן. זמין גם כספר שמע וכמהדורת קינדל.
על המחבר
סטיבן וושינגטון הוא מחברם של משחזר אותך: טיפול נפש ותנועה מודעת להתגברות על התמכרות. כרקדנית מקצועית לשעבר שהופיעה בברודווי בדיסני מלך האריות, אהבתו לתנועה עוררה בו השראה להפוך למורה המהולל לצ'יגונג ופילאטיס שהוא היום.
סטיבן חי חיים מאושרים של התאוששות ונלהב לעזור לאחרים בזמן שהם מנווטים לעבר בריאות ואושר. הוא מציע צ'יגונג, פילאטיס, ריקוד, מדיטציה, צחוק ועוד דרך האתר שלו. בקר אותו באינטרנט ב StevenWashingtonExperience.com
