אם התחלת את 2017 ברזולוציה לרזות או להתאמן אז אולי גילית שאתה זקוק לעזרה נוספת ומוטיבציה עד עכשיו. למעשה, 80% של אנשים המצטרפים לחדר הכושר בשנה החדשה יפסיקו עד השבוע השני בפברואר ובאופן כללי, 50% של אנשים המצטרפים לחדר הכושר יעזבו תוך חצי שנה. 
אז מה אתה יכול לעשות כדי להיצמד ולהפיק את המרב מהמשטר החדש שלך? ג'יימס בראון, מרצה לביולוגיה ומדעים ביו-רפואיים באוניברסיטת אסטון, אמר לשיחה כיצד להישאר מונע - הוא ענה גם על כמה שאלות כושר בוערות בפגישה של פייסבוק.
כמה פעילות גופנית אנחנו צריכים?
זו שאלת 64,000 $. המלצות הממשלה הלאומית, שהתפרסמו לאחרונה, העלו כי למעשה, החשיבה הנוכחית היא שאתה צריך לעשות 150 דקות של פעילות גופנית בשבועוכי עליכם לבצע חלק מהפעילות הגופנית הנחשבת כפעילות גופנית מתונה. מרגישים שאם אתה הולך לחדר כושר פעמיים או שלוש בשבוע, זה סוג של רמות התעמלות שאתה צריך לעשות.
עם זאת ישנן עדויות לכך שגם אנשים שלא מתאמנים במהלך השבוע, אך מצליחים להתאים את פעילותם בסוף השבוע - כך שהם הולכים לטייל או שהם משחקים חלק ממועדון ספורט - מגיעים לאותן תוצאות מבחינת בריאות ובריאות. מחלה כאנשים שמתאמנים לאורך כל השבוע. מה שנקרא אפקטים של "לוחם סוף שבוע" של אנשים שיש להם עבודה בישיבה במהלך השבוע, אך פעילות גופנית בסופי שבוע הוכחה כמועילה ממש כמו פעילות גופנית לאורך כל השבוע. וזה ממצא מעניין באמת מכיוון שאנו יודעים שבזבוז זמן רב יותר בישיבה הוא רע מאוד עבורנו.
אז אין באמת דמות מוגדרת שמגובה במדע קשה. הדבר החשוב ביותר הוא להיות פעיל ככל שתוכל לנהל. אז אם תצליחו ללכת לחדר כושר פעמיים-שלוש בשבוע, נהדר. אם אתה מצליח ללכת לחדר הכושר רק פעם בשבוע, ודא שבימיך שאינם בחדר הכושר אתה פעיל פיזית ככל האפשר. אז כל שעה וודאו שאתם קמים משולחן העבודה שלכם, אם אתם עובדים ליד שולחן - הסתובבו, תזיזו את הדם, תכוונו את הרגליים והשרירים שלכם.
אם אתה מסתובב במשרד זה טוב יותר מאשר לשבת, ואם אתה מקבל את ההזדמנות לעלות במדרגות במקום במעלית (וזה דבר גדול כמו באוניברסיטת אסטון כי יש לנו שבע קומות), אז נסה ולעלות במדרגות - זה ממש תרגיל טוב.
מה עם אימונים למשך זמן ארוך?
אני חושב שזה יהיה תלוי באימונים שאתה עושה. חשוב לוודא שאינך משפיע לרעה על בריאותך אימון יתר . אז אם אתה עושה אימונים בעצימות מתונה יחסית למשך שעתיים אז זה יהיה תלוי באדם. יש אנשים שיש להם מבנה גוף אשר יוכל לתמוך באותה רמת פעילות גופנית - ספורטאים, ספורטאי עילית במיוחד, יתמודדו עם שעתיים בחדר הכושר בסדר גמור.
אם אתה מתחיל להתאמן - וזה באמת מה שאנחנו מדברים עליו, מכיוון שרוב האנשים שקובעים את החלטות השנה החדשה שלהם ואולי נאבקים לדבוק בהם - שעתיים בחדר הכושר עשויות להיות יותר מדי.
ומבחינת הניסיון לשמור על המוטיבציה הזו, וודא שניתן לנהל את מה שאתה עושה. אז אל תעשה כל כך מעט שאתה עוזב את חדר הכושר בלי חרוז זיעה עליך, אך ודא שאתה לא עושה כל כך הרבה שאתה סובל מכאבים כה רבים במשך ימים לאחר מכן, עד שלא סביר שתלך לחדר הכושר שוב לעוד שבוע. מצא את הרמה שאתה יכול לנהל ולבנות על אותה רמה ככל שאתה עובר את משטר התרגיל שלך.
שייק חלבונים או בשר רזה לבניית שריר רזה?
זו שאלה ממש טובה. אני חושב שלקחת חלבון לאחר אימון, במיוחד אם ביצעת אימוני התנגדות, חשובה מאוד לבניית ושמירה על מסת השריר. פעם הרגשנו שיש חלון שבו אתה צריך לקחת חלבון וזה היה כמה שעות, אבל זה קצת הוזז. אז כל עוד, כנראה בתוך 24 שעות מהתרגיל שלך, אתה לוקח 20 עד 30 גרם חלבון ואז אתה יעורר את סינתזת חלבון השריר.
היתרון בלקיחת שייק חלבון מי גבינה, במקום לאכול בשר המכיל אותה כמות חלבון, הוא זה לעתים קרובות הוא נקלט מהר יותר כי זה לא צריך להיות מעוכל. מעבר לכך, רק וודא שאתה שומר על צריכת חלבון בתזונה שעשויה לעזור לשמור או להגדיל את מסת מסת הגוף הרזה לאחר פעילות גופנית.
אני מאוד גרוע בזמן - אם אני רוצה להשקיע את מעט הזמן שיש לי להתאמן הכי טוב לבריאות כללית ולגוף שרירי, מה עלי לעשות?
אני חושב שרבים מאיתנו הם עניים בזמן. המפתח הוא הבנה של התרגיל לא חייב להיות בגושים גדולים בימים מוגדרים. אז וודאו שאתם הולכים כמה שיותר לאורך כל היום.
אם יש לך אימון הפוגות בעצימות גבוהה משטר כשאתה בבית שלוקח עשר דקות, אז עשר דקות של פעילות גופנית, זה לא צריך לעלות כלום מכיוון שהתרגילים שאנו עושים במסגרת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים להיות מבוססים על קליסטניה: זה יכול להיות סקוואט או קפיצות כוכבים למשל, זה לא ייקח לך הרבה זמן. עשר דקות כל יום אחר או שלושה ימים בשבוע יעזרו לכם להישאר בכושר וישתלבו עם לוח הזמנים העמוס שלכם.
על המחבר
ג'יימס בראון, מרצה לביולוגיה ומדעים ביו-רפואיים, אוניברסיטת אסטון
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.
ספרים קשורים
at InnerSelf Market ואמזון
